Category Archives: Z-Health

PAIN as an Alarm-system. Part 2

Part 2 af “PAIN as an Alarm-system” , med Dr. Eric Cobb:

Eric Cobb fra Z-Health, som i disse dage også florerer med øjen-øvelser i Politiken, snakker nedenstående video igen omkring (kronisk) smerte.

Ved kronisk smerte er den oprindelige vævsskade ofte helet for længst, men smerten dominerer stadig. Tidligere indlæg og videoer på siden kommer med nogle tanker og idéer på hvorfor dette kan være, og én af disse bygger på udeblivende bevægelse af det pågældende område, af frygt for at smerten vender tilbage.

I nedenstående video omtales Graded Exposure, som en måde langsomt at overbevise hjernen om at en given bevægelse er sikker. Kombinér denne fremgangsmåde med at huske på at vævsskaden sandsynligvis er helet for længst og at der ikke nødvendigvis er noget i vejen med dig.

You´ll be fine!

 

 

PAIN as an Alarm-system

Endnu en P.A.I.N- video i rækken.

Dr. Eric Cobb fra Z-Health snakker denne gang om smerte, og bruger tyverialarmen som analogi. Videoen kommer ind på nedenstående essentielle pointer:

 

  • Smerte som et “GØR NOGET!”-signal.
  • Sensitization = Når den simpleste berøring pludselig kan gøre ondt.
  • Smertefri(!) bevægelse som forebyggelse.
  • Smerte er ikke nødvendigvis lig med skade.

 

Reconceptualising Pain According to Modern Pain Science…

 

Nedenstående illustration opsummerer de forrige smerte-posts ganske fint. Bid især mærke i billedeteksten og sætningen “perception of threat” (vs. threat). Som nævnt tidligere; egen tro, holdninger og forvetninger er alle potentielt medvirkende til opfattelsen af smerte, – oftest i højere grad end vævs-skaden som (sandsynligvis) er helet for længst.

 

pain

 

 

Moseley, 2007.

Don´t look, it hurts!

 

Smerte er så dejlig kompleks et fænomen, og i det følgende ses et eksempel på hvordan visuelt input modulerer opfattelsen af smerte.

Hos lægen som lille fik man altid at vide, at man skulle kigge væk når den store vaccinations-nål nærmede sig. Nogle af os gør det helt automatisk, når vi ved noget smertefuldt er på vej. Andre synes det er ret så fedt og har strategisk-placerede spejle, men det er en helt anden snak…

Ændrer opfattelsen af smerte sig virkelig afhængig af om man kigger på nålen eller ej, eller har mor løjet for os?

 

Descartes, 1664:                    Lige simpelt nok…

 

 

Forskningsgruppe med L. Moseley i front undersøgte dette (1), ved at lade en række forsøgspersoner (FP) undergå følgende eksperiment: FP så en række videoclips af enten en vatpind der rørte en hånd, en nål som rørte en hånd, eller en hånd alene. Skærmen og FP var placeret således, at FP fik opfattelsen af at hånden på skærmen var deres egen. Samtidig modtog de enten et smertefrit eller et smerte-stimuli, og skulle efterfølgende vurderer intensiteten og graden af ubehag ved det pågældende stimuli. Smerte-stimuliet simulerede følelsen af at blive stukket med en nål.

Gruppen fandt at det rapporterede smerte-stimuli (hvilket var det samme hver gang), føltes af højere intensitet og var mere ubehageligt, når FP så en hånd blive prikket af en nål vs. når de så hånden alene. Det samme gjorde sig gældende ved nålen vs. vatpinden.

Herudover fandt de at videoer som på forhånd blev associeret med noget smertefuldt (nåle-stik), også ville føles af højere intensitet og mere ubehageligt. Dette tyder på at den subjektive opfattelse af det pågældende kommende stimuli, ændrer hvordan det rent faktisk vil føles.

 

Konkluderende kan det siges at mor ikke har løjet, og at det vil være gavnligt at kigge væk næste gang man bliver stikket i.

 

(pun intended)

 

 

(1) Viewing a needle pricking a hand that you perceive as yours enhances unpleasantness of pain. 2012

 

 

Midsole hardness and dynamic balance

 

I forbindelse med det tidligere indlæg med en masse fantastiske quotes omkring (forfods)sko- og løb, faldt jeg over et studie inden for samme emne (1). Studiet undersøgte forskellige grader af “midsole hardness” på dynamisk balance. Forsøgspersonerne (FP) (n = 12) iførte sig 3 forskellige par sko med variende hårhed af mellem-sålen, samt gik barfods. FP gik på en 8m walkway, og i 25% af tilfældene signallede en lyd at de skulle stoppe deres gang. Udsving i tyngdepunktet under “stop-fasen” blev målt og brugt som indikator for dynamisk balance.

 

“In conclusion, the present study suggests that variations in midsole material and even the presence of it, impairs the dynamicbalance control system.”

 

Som det fremgår af konklusionen, blev den dynamiske balance ringere som mellem-sålen blev hårdere.

Alt andet lige, forestiller jeg mig balance-elementet er værd at have med ved løb. I praksis vil det sandsynligvis betyde en øget risiko for at falde under løbeturen, hvis mellem-sålen er hård som sten (hvilket den ofte er).

 

Jeg forestiller mig det nemt kan have noget at gøre med føddernes store antal af baro-receptorer, som – foruden det visuelle og vestibulære system – fodrer hjernen information omkring kroppens position. De traditionelle hårde løbesko vil mindske følsomheden af disse receptorer (de da ikke bliver stimuleret i samme grad), hvilket alt andet lige vil have en effekt på balancen. At løbeturens intensitet muligvis bliver mindre af samme årsag (grundet større opfattet trussel via nedsat balance-evne), er et andet potentielt problem.

 

(1) Influence of footwear midsole material hardness on dynamic balance control during unexpected gait-termination. 2007

 

 

 

Science Update

 

Konditionstræning og kognitiv funktion

En meta-analyse fra 2012 (1) undersøgte effekten af træningsperioder med hhv. kognitive træning og konditionstræning på udførelsen/præstationen af ukendte kognitive tests. Forfatterne søgte litteraturen fra 1966-2010 og fandt 42 egnede studier som inkluderede 3.781 sunde, ældre (>55 år) voksne.

Resultatet: Grupperne som dyrkede konditionstræning havde en lige så stor fremgang som grupperne som trænede kognitivt, på præstationen af ukendte kognitive tests (choice reaction time, memory, and executive function).

 

Meta-analysen viser derfor dels at konditionstræning er en effektiv måde at træne/vedligeholde sin kognitive kapacitet på, og dels at ældre voksne (stadig!) har potentiale for at optimere den kognitive funktion.

 

 

Back problems. What actually works?

I 2009 udkom et review i The Spine Journal (2), som undersøgte litteraturen af forebyggelsen af ryg-problemer (BP) hos voksne. Studiet havde høje kriterier for inklusion (RCT), og kun 20 ud af 185 fundne studier opfyldte kravene for “high-quality research”.

 

 

“Results: Only exercise was found effective for preventing self-reported BPs in seven of eight trials (effect size 0.39 to >0.69). Other interventions were not found to reduce either incidence or severity of BP episodes compared with controls. Negative trials included five trials of education, four of lumbar supports, two of shoe inserts, and four of reduced lifting programs.”

 

Dette review viser at det – af de undersøgte interventioner – kun var exercise som havde en positiv effekt på BP. Derimod havde sko-indlæg, ryg-støtte, nedsat træningsmængde og uddannelse inden for området, ingen positiv effekt. De kommer dog ikke nærmere ind på hvilken type “uddannelse” der er snak om, da det tidligere er vist at “pain-education” er en meget potent intervention ift. smertelindring (se arbejde af Moseley). Det er sandsynlig at uddannelse i dette review er mere relateret til “do and dont´s” vedr. BP end til neurobiologien bag smerte.

Herudover er det interessant at hverken sko-indlæg, nedsat træningsmængde eller nedsat bevægelse af lænde-ryggen, viste positiv effekt på BP. Det er ligeledes lidt tankevækkende, da disse interventioner ofte er de mest anvendte. Det er tilsyneladende også mindre vigtigt hvilken type træning/bevægelse der er tale om, da de inkluderede studier havde gang i alt fra passiv udstræk til styrketræning; – med den samme effekt på BP.

 

 

 

(1) Extended Practice and Aerobic Exercise Interventions Benefit Untrained Cognitive Outcomes in Older Adults: A Meta-Analysis. 2012

(2) High-quality controlled trials on preventing episodes of back problems: systematic literature review in working-age adults. 2009

 

 

Science Update – udstræk

 

Styrketræning vs. udstrækning

Et nyligt studie [1] søgte at undersøge forskellen mellem en styrketrænings (ST)- og en udstræknings (statisk stræk, SS) protokol på fleksibilitet, aka. smidighed. Forud for en 5 ugers intervention gennemgik deltagerne (n = 25) fleksibilitet-tests i form af hhv. hase-extension, hofte-extension og fleksion, skulder-extension samt  styrketests i form af hase- og quadriceps peak torque. Yderligere 12 forsøgspersoner fungerede som kontrolgruppe.

Konklusion: Efter 5 ugers træning havde de to grupper en lige stor fremgang i hase- og hoftefleksibilitet. ift. kontrolgruppen. Der var ingen forskel i skuldersmidighed.

Ovennævnte tegner et billede af at styrketræning (med øvelser udført i fuld range of motion, ROM), resulterer i øget fleksibilitet på lige fod med statisk udstrækning. Medmindre målet er at blive super-smidig i specifikke positioner ift. sin sportsgren / sine individuelle mål, er det derfor sandsynligvis spild af tid at strække ud efter styrketræning.

 

Generelt er øget fleksibilitet kun en hensigtsmæssig adaptation, hvis øget styrke og kontrol er medfølgende faktorer i det øgede ROM. Øget mobilitet er i virkeligheden nok et mere præcist begreb at bruge for ovennævnte, og må anses som en væsentlig mere fordelagtig adaptation for de fleste.

 

 

Udstræk og løb

Forhåbentligt er det nået igennem til størstedelen, at udstræk efter styrketræning ikke har effekt på den efterfølgende muskelømhed. Hvis ikke; bebrejd dig selv og din omgangskreds.

En anden ting udstræk sandsynligvis heller ikke gavner, er generel løbepræstation. Det er kendt at statisk udstræk før anaerobiske discipliner såsom styrketræning og sprint, hæmmer præstationen. Et studie fra 2010 [2] undersøgte effekten af statisk udstræk før langdistance løb (30 min @65% VO2-max + 30 min. distance-trial) på udholdenhedspræstation og energiforbrug. Lig førnævnte studie -design var forsøgspersonerne (erfarne løbere, VO2-max 63.8 +/- 2.8 ml/kg/min.) opdelt i to grupper: Gruppe 1 udførte 16 min. statisk stræk forud for løb, mens gruppe 2 sad stille i 16 min.

Ikke overraskende var konklusionen at statisk udstræk hæmmer præstationen signifikant, ensbetydende med at gruppen som ikke lavede udstræk i gennemsnit løb 6.0 km (+/- 1.1) længere.  Ligeledes havde de et signifikant mindre energiforbrug (425 +/- 50 vs. 405 +/- 50 kcals).

 

 

Effekter af styrketræning på løbeperformance

Hvor udstræk sandsynligvis ikke har en positiv effekt på langdistance løb, ser det ud til at velovervejede styrketrænings programmer har. Et review fra 2008 [3] søgte litteraturen for en evt. sammenhæng mellem ovennævnte, og fandt frem til følgende:

  • 5 studier levede op til søgekriterierne (45+ km./uge, interventionsperiode 6+ uger mm.)
  • 2 ud af 5 studier viste forbedret løbetid (2,9% ved distancerne 3- og 5 km.)
  • 5 ud af 5 studier viste forbedret løbeøkonomi (3 – 8,1%).

Tallene skal sættes i sammenhæng med at studierne undersøgte løbere på et allerede højt præstationsniveau, hvorfor selv relativt små forbedringer har potentielt stor betydning.

 

 

 

[1] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. 2011

[2] Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. 2010

[3] The effects of resistance traning on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. 2008

Science Update – core training and calories

 

“Core”-træning

Der er efterhånden ikke det core-træning ikke siges at være godt for, og for mange er det en byggesten i træningsprogrammet.
Et studie fra 2011 undersøgte forholdet/sammenhængen mellem core stabilitet, funktionel bevægelse og præstation. Core stabilitet blev vurderet ud fra McGill´s “Trunk muscle endurance tests”, og funktionel bevægelse ud fra Cook´s “Functional Movement Screening”. Præstation blev vurderet ud fra bl.a. “T-run agility tests” og “backward overhead medicine ball throw”.

Følgende var konklusionen:

  • Der ses ingen sammenhæng mellem core stabilitet og funktionel bevægelse.
  • Core stabilitet og funktionel bevægelse er tvivlsomme indikatorer for præstation [1].

 

Studiet og dets metode skal ses på med kritiske øjne og overførbarheden af screening- og præstations-øvelserne kan diskuteres ift. S.A.I.D-princippet. Herudover kan bias i form af familiarization og forskelle blandt forsøgspersonernes træningsbaggrund- og tilstand ift. testning, diskuteres.

Alligevel tyder det på at core-træning ikke er alt hvad det siges at være. Især ikke når det siges at være alfa omega i velvære såvel som atletisk præstation. Lederman, 2009 beretter ligeledes om den mangelfulde evidens bag nødvendigheden af core-træning [2].

I bund og grund er der ikke belæg for at “spænde op” (“hollowing/bracing”) for at beskytte rygsøjlen, men derimod ser det ud til man blot skal lade stabiliteten komme af sig selv og fokusere på løftet. – hjernen er programmeret til at respondere på belastning med en passende sekvens af muskelkontraktioner.

 

Imponerende. Men hvor vigtigt er det, og øger det hans præstation på andre områder?

 

Intermittent, low-carbohydrate diets still work

Som nævnt i tidligere posts, ser der ud til at være fordele ved både intermittent fasting og alternate-day fasting. Endnu et studie fra 2011 fra Cancer Research, viser at blot 2 ugentlige dage med lavt indtag af kulhydrat har fordelagtige egenskaber ift. vægttab, fedttab og insulin-følsomhed [3].

 

 

[1] Relationship between core stability, functional movement and performance. 2011

[2] The myth of core stability. 2009

[3] Intermittent, low-carbohydrate diets more successful than standard dieting, study finds. 2011