Category Archives: Training

Paleo – to do?

 

Flere og flere spiser efter Paleo-princippet; nogle har købt bøger omkring emnet, men på trods af den stigende interesse er det de færreste som rent faktisk ved hvorfor de spiser efter principperne. Én ting er at det er populært og at det giver mening ud fra et evolutionært synspunkt, men hvad siger forskningen rent faktisk?

 

Paleo og fysisk aktivitet

Da konceptet – med moderne briller – stadig er ret nyt, er det også begrænset hvor meget (direkte) forskning der findes på området. Der findes en række indirekte studier som har undersøgt effekten af en lav-kulhydrat (høj-fedt) diæt på udholdenhedspræstationer (Stepto, 2002; Helge et al. 1996, 2002 mm.), og den gængse holdning er at denne type diæter ikke er fordelagtig ift. denne type sportspræstationer. Selvom der endnu ikke – ifølge min sidste litteratursøgning – er lavet studier som undersøger effekten af en Paleo-inspireret diæt ifb. forskellige former for fysisk aktivitet, er det sandsynligvis ikke hensigtsmæssigt at skære alt for meget ned på kulhydraterne hvis du dyrker en udholdenhedspræget idræt.

Samme historie gør sig gældende når vi kigger på de såkaldte “HIGH/LOW”-studier; dvs. træning med fyldte eller delvist tømte glykogendepoter (kulhydrat lagret i muskler og lever) (Yeo 2008; Hulston 2010). Rationalet bag at træne med delvist tømte glykogenlagre er at der ved denne type træning ses en opregulering af oxidative enzymer (CD36, β-HAD), som teoretisk set vil medføre en øget fedtforbrænding. Dog ses der ofte en nedsat træningseffekt ved denne type træning, og der ser ikke ud til at være præstationsfordele at hente ved “normale” udholdenhedsdiscipliner. Historien er muligvis en anden ved ultra-udholdenhedsdiscipliner.

 

Paleo og fysisk aktivitet?

 
 

 

There are several studies of the acute effects of commencing resistance-based exercise in the face of low muscle glycogen stores; however, the results from these investigations suggest that such a practice may have a negative impact on cellular growth and adaptation.

- Hawley & Burke, 2010

 
 

Under en styrketrænings-seance som typisk er forholdsvist kortvarende (<1h) og intens (>70%1RM), er det sandsynligvis heller ikke en fordel at træne på lave glykogendepoter. Kulhydrat er en primær energikilde i denne situation, hvorfor en mindsket tilgængelighed muligvis vil forringe træningsresponset: Den akutte effekt af et styrketræningspas undertaget med delvist tømte glykogendepoter er undersøgt med fokus på diverse vækst- og transkriptionsfaktorer, hvor fundene generelt er negative (Churchley 2007; Creer 2005; Hawley & Burke 2010).

I forlængelse af ovennævnte skal det nævnes at de fleste studier er udført på veltrænede atleter, som normalt har en væsentlig større træningsvolumen end gennemsnittet. Det skal derfor ikke tolkes somom, at en Paleo-inspireret kost er direkte counterproduktivt ift. den almene befolknings udholdenheds-og styrketræning: Medmindre alle ens træningspas ligger om morgenen efter xx timers faste, er der sandsynligvis ikke noget i vejen med at være en smule sulten under træningen engang imellem. De fleste sørger vanemæssigt for at indtage et måltid 2-4 timer inden træning, samt for at indtage noget fornuftigt efterfølgende. Et godt bud vil derfor være at indtage lidt kulhydrat på disse tidspunkter, mens man evt. følger Paleo-principperne ved de resterende måltider.

 

Paleo og almen sundhed

Når alt kommer til alt er det trods alt vigtigere at vores valg af fødeindtag stemmer overens med nogle sundhedsmæssige standarder, end at fødeindtaget stemmer 100% overens med ens valg af fysisk aktivitet. Som allerede nævnte giver Paleo-principperne mening ud fra et evolutionært synespunkt, idet det er svært at forestille sig menneskets genetik har ændret sig betydeligt på ca 10.000 år, ved landbrugsrevolutionens start (1). Tidsperioden udgør ligeledes kun 1% af “Homo-perioden”, som begyndte for ca. 2 mio år siden. Herefter indtrådte den industrielle revolutionen samt fast food-revolutionen, som introducerede fødevarer som ikke var tilstede i den oprindelige Paleolithic periode. Disse fødevare inkluderer bl.a. kornprodukter, raffineret fedt og sukker samt mælkeprodukter. Det debatteres stadig præcis hvad der blev indtaget i den førnævnte tidsperiode, men generelt er det accepteret at frugt, bær, blomster & blade, kød, fisk, skalddyr, insekter, larver, æg, nødder, rødder og diverse frø var blandt de tilgængelige fødevarer (1).

 

 

In summary, a paleolithic diet may serve as a model for healthy foods, in particular, in clinical trials in comparison with other prudent diets. Hypothetically, food choice is more important than counting calories or macronutrients in order to avoid common health problems in the Western world.

- Lindeberg, 2012

 

 

Et andet studie fra 2009 undersøgte effekterne af hhv. en Paleo-diæt og forsøgspersonernes (FP) vanlige diæt (2). FP indtog deres vanlige diæt i 3 dage, en “ramp-up” diæt med øget fiberindtag i 7 dage, og efterfølgende en Paleo-diæt i 10 dage. De primære kostændringer bestod i et øget indtag af protein (+91 g.), øget indtag af både mono- og polyumættede fedtsyrer (+13 g., +20 g.), samt et hhv. øget og nedsat indtag af kalium og salt. Ændringerne ses ligeledes ved fordelingen af makronæringsstoffer ved den vanlige (18%P, 44%K, 38%F) og Paleo-diæten (30%P, 38%K, 32%F). Det skal understreges at FP ikke havde et vægttab, da dette kunne have haft betydning for resultaterne.

På trods af et knap-så-pragende forsøgsdesign (n=9 samt og en relativ kort tidsperiode), ses følgende resultater efter 10 dages Paleo-diæt:
 

  • Nedsat blodtryk
  • Øget insulinfølsomhed (HOMA)
  • Nedsat total cholesterol samt LDL-cholesterol (-16%, -22%)
  • Nedsat koncentration af fedtsyrer i blodet (-35%)

 
 

 

Even short-term consumption of a paleolithic type diet improves BP and glucose tolerance, decreases insulin secretion, increases insulin sensitivity and improves lipid profiles without weight loss in healthy sedentary humans.

Frassetto et al., 2009

 
Alt i alt konkluderer begge de nævnte studier at der sandsynligvis er sundhedsmæssige fordele ved en Paleo-inspireret diæt, vs. en typisk Western diæt. Næste skridt er at lave samme type studier over en længere periode med en kontrolgruppe, med FP fra forskellige populationer samt at inkorporere fysisk aktivitet.

 
 
 
 

(1) Paleolithic Diets as a Model for Prevention and Treatment of Western Disease. 2012

(2) Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. 2009

 
 

Science Update – Staying smart

 

The berries

Effekten af bær-indtag på kognitiv funktion blev undersøgt som led i “Nurses´ Health Study”, der med sin start i 1976 er et af de største longitudinelle studier med formål at undersøge diverse sundhedsfaktorer hos kvinder. Fødeindtaget blev målt via spørgeskemaer på 16.000 af deltagerne, mens den kognitive funktion blev målt via 6 forskellige kognitive tests.

Resultatet var at et “højere” indtag af bær ser ud til at reducere faldet i den kognitive funktion hos ældre (≥70 år) voksne (1).

 

… indicating that berry intake appears to delay cognitive aging by up to 2.5 years.

 

 

Lys og overvægt

Hvorend jeg kigger er der tykke mennesker.

Hvorend jeg stikker hovedet ind har folk ikke mørklægningsgardiner. At det i min verden er ganske uforståeligt hvorfor folk vælger at have gardiner som max tjener 50% af deres formål er én ting, men når den manglende tankevirksomhed strækker sig så langt som til at have sundhedsmæssige konsekvenser, må der indkaldes the big guns:

I forlængelse af den forudgående post hvor jeg kort nævnte dagsrytme som en potentiel vigtig faktor ifb. med sundhed og vægttab, følger her endnu et studie på mus som undersøgte effekten af at sove i hhv. lyse og mørke omgivelser (2).

 

Resultaterne:

- Ved mus som sov i enten lyse eller “dim” omgivelser sås en signifikant stigning i kropsvægt samt nedgang i glukose tolerance, sammenlignet med mus som som i mørke omgivelser.

- Ovennævnte var på trods af identiske levels af kalorie-indtag samt fysisk aktivitet.

 

These results suggest that low levels of light at night disrupt the timing of food intake and other metabolic signals, leading to excess weight gain.

 

 

Opsummering: Du bliver en tyksak af ikke at sove med mørklægningsgardiner!

 

 

 

(1) Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. 2012

(2) Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. 2010

Quotes from the Doc

 

Myth #1No Pain, No Gain.
Ridiculous and obvious that it doesn’t work. More realistically it should say, Have Pain? Quit.
 
Myth #2Exercise is the key to weight loss.
Not true. Here’s our mantra: Move to feel better. Eat to look better.
 
Myth #3I have to do a lot of exercise to create results.
Nope. You need to do a little bit more today than you did yesterday. We want an upward spiral of movement that feels good.
 
Myth #4 - I need to exercise to be healthy.
Nope. You need to get healthy so that you can exercise.
 
Myth #5Exercise is too simple to mess up.
Nope. You need to exercise intelligently. Otherwise it will cost you.

 

 

- Dr. Cobb.

 
 

%1RM

 

Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.


 Eighteen men (21±1 yr, 22.6±2.1 kg∙m-2 means±SE) had their legs randomly assigned to two of three training conditions that differed in contraction intensity (% of maximal strength [1RM]) or contraction volume (1 or 3 sets of repetitions): 30%-3, 80%-1 and, 80%-3. Subjects trained each leg with their assigned regime for a period of 10wk, 3 times/wk. We made pre- and post-training measures of strength, muscle volume by magnetic resonance (MR) scans, as well as pre- and post-training biopsies of the vastus lateralis, and a single post-exercise (1h) biopsy following the first bout of exercise, to measure signalling proteins. Training-induced increases in MR-measured muscle volume were significant (P<0.01), with no difference between groups: 30%-3 = 6.8±1.8%, 80%-1 = 3.2±0.8%, and 80%-3= 7.2±1.9%, P=0.18. Isotonic maximal strength gains were not different between 80%-1 and 80%-3, but were greater than 30% -3 (P=0.04), whereas training-induced isometric strength gains were significant but not different between conditions (P =0.92). Biopsies taken 1h following the initial resistance exercise bout showed increased phosphorylation (P<0.05) of p70S6K only in the 80%-1 and 80%-3 conditions. There was no correlation between phosphorylation of any signalling protein and hypertrophy. In accordance with our previous acute measurements of muscle protein synthetic rates a lower load lifted to failure resulted in similar hypertrophy as a heavy load lifted to failure.

—–
 
 
Ovennævnte studie (2012) er interessant, da det stiller spørgsmålstegn til den ellers almene opfattelse, at moderat-høj intensitets styrketræning er nødvendigt for muskelvækst. Studiet tyder på at hvis målet alligevel “kun” er at blive stor (og du er utrænet), er det ligegyldigt om du træner med 30 eller 80% 1RM.

Hvis man derimod har skjulte lyster om ligeledes at blive stærk (og ikke nødvendigvis stor som et hus), er det fordelagtigt engang imellem at løfte tungt for ligeledes at høste de neurale adaptationer der er kendetegnet ved højintenst-styrketræning, – og efterfølgende øget styrke.

 

 

Choppy? You work too much!

 

Tyksak? Stresset? Krævende chef? Read on…

 

 

I forlængelse af den forrige infographic “Will Eat Good Food for Work” som berørte forholdet mellem kost og effektivitet på arbejdsmarkedet, følger her en billedserie omkring konsekvenserne ved et stillesiddende arbejde. Herudover bidrager den med nogle interessante tal og udsagn vedr. stress, hygiejne, syns-problemer mm., samt enkle og praktiske råd til at forbedre disse parametre.

Ydermere er den (især) interessant idet “job-dissatisfaction” er en velkendt fællesnævner hos individer som lider af diverse smerte-tilstande. Sandsynligvis mere om dette i et senere indlæg.

 

 

 

 

slowly...

 

 

 

A 10-Week Stretching Program Increases Strength in the Contralateral Muscle…

 
Sådan er overskriften på et nyligt (Marts 2012) publiceret studie [1]. Påstanden vil komme bag på de fleste, især hvis man har læst forrige science update her på siden.

 
Kort om studiet:

13 utrænede forsøgspersoner deltog i et 10 ugers træningsprogram bestående af statisk stræk, mens 12 andre fungerede som kontrolgruppe. Den eksperimentelle gruppe udførte udstræk af højre lægmuskel 4x 30 sek., med 30 sek. pause imellem sæt, 3 dage om ugen. Præstationsparametre var 1RM og range of motion (ROM).
Efter 10 uger havde den eksperimentelle gruppe 8% forøgning i  ROM i højre lægmuskel, mens venstre lægmuskel´s ROM blev 1% mindre. Ydermere steg 1RM 29% i den højre lægmuskel og 11% i den venstre lægmuskel. Kontrolgruppen havde ingen forbedringer.

 

Umiddelbart lyder det jo ganske fantastisk. Let udstræk 3x ugentligt, og din 1RM øges signifikant i både den trænede og ikke-trænede muskel (cross-education effect).
Diverse pilates- og yoga entusiaster er på nuværende tidspunkt sandsynligvis allerede godt gennemblødte, og i fuld gang med at sprede de gode nyheder til enhver de møder på gaden.

 
 

Men bør de?

Et par ting kan nævnes ift. studiet:
 

  • Forsøgspersonerne var utrænede. Det er sandsynligt at selv det mindste stimuli (udstræk), har været potent nok til at fremprovokere styrke-fremgange.
  •  

  • Som nævnt i forrige science update, resulterer et velovervejet styrketræningsprogram i samme grad af fleksibilitet som en udstræknings-protokol  [2]. Hvis ønsket er øget fleksibilitet, hvorfor så ikke øge sin styrke samtidig?
  •  

  • Det er ét studie, på en forholdsvis lille gruppe forsøgspersoner. Et review fra Februar 2012 udf’ørte en meta-analyse på 104 studier som havde undersøgt effekten af udstræk på styrke [3]. Konklusionen var at kun et par ganske få studier fra 1966-2010 berettede om øget styrke ved en udstræks-protokol, mens de resterende gennemsnitligt berettede om negative effekter. – især når strækket blev holdt >45 sek.

 
 

På baggrund af ovennævnte lader det derfor (stadig) ikke til udstræk er værd at bruge tid på, hvis målet er øget styrke og du blot er let-moderat aktiv. Dette gør sig ligeledes også (stadig) gældende for reducering af DOMS [4] samt forud for præstationer af sportslig natur [5].

I tilfælde af at din sportsgren/yndlings-leg/position kræver lidt øget fleksibilitet, er det muligt lidt positions-specifik udstræk kan være på sin plads.

 
 
 
 
 
 

[1] A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle. 2012

[2] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. 2011

[3] Does pre-exercise static stretching inhibit muscular performance? A meta-analytical review. 2012

[4] Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. 2011

[5] A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. 2011

 
 
 

Science Update – udstræk

 

Styrketræning vs. udstrækning

Et nyligt studie [1] søgte at undersøge forskellen mellem en styrketrænings (ST)- og en udstræknings (statisk stræk, SS) protokol på fleksibilitet, aka. smidighed. Forud for en 5 ugers intervention gennemgik deltagerne (n = 25) fleksibilitet-tests i form af hhv. hase-extension, hofte-extension og fleksion, skulder-extension samt  styrketests i form af hase- og quadriceps peak torque. Yderligere 12 forsøgspersoner fungerede som kontrolgruppe.

Konklusion: Efter 5 ugers træning havde de to grupper en lige stor fremgang i hase- og hoftefleksibilitet. ift. kontrolgruppen. Der var ingen forskel i skuldersmidighed.

Ovennævnte tegner et billede af at styrketræning (med øvelser udført i fuld range of motion, ROM), resulterer i øget fleksibilitet på lige fod med statisk udstrækning. Medmindre målet er at blive super-smidig i specifikke positioner ift. sin sportsgren / sine individuelle mål, er det derfor sandsynligvis spild af tid at strække ud efter styrketræning.

 

Generelt er øget fleksibilitet kun en hensigtsmæssig adaptation, hvis øget styrke og kontrol er medfølgende faktorer i det øgede ROM. Øget mobilitet er i virkeligheden nok et mere præcist begreb at bruge for ovennævnte, og må anses som en væsentlig mere fordelagtig adaptation for de fleste.

 

 

Udstræk og løb

Forhåbentligt er det nået igennem til størstedelen, at udstræk efter styrketræning ikke har effekt på den efterfølgende muskelømhed. Hvis ikke; bebrejd dig selv og din omgangskreds.

En anden ting udstræk sandsynligvis heller ikke gavner, er generel løbepræstation. Det er kendt at statisk udstræk før anaerobiske discipliner såsom styrketræning og sprint, hæmmer præstationen. Et studie fra 2010 [2] undersøgte effekten af statisk udstræk før langdistance løb (30 min @65% VO2-max + 30 min. distance-trial) på udholdenhedspræstation og energiforbrug. Lig førnævnte studie -design var forsøgspersonerne (erfarne løbere, VO2-max 63.8 +/- 2.8 ml/kg/min.) opdelt i to grupper: Gruppe 1 udførte 16 min. statisk stræk forud for løb, mens gruppe 2 sad stille i 16 min.

Ikke overraskende var konklusionen at statisk udstræk hæmmer præstationen signifikant, ensbetydende med at gruppen som ikke lavede udstræk i gennemsnit løb 6.0 km (+/- 1.1) længere.  Ligeledes havde de et signifikant mindre energiforbrug (425 +/- 50 vs. 405 +/- 50 kcals).

 

 

Effekter af styrketræning på løbeperformance

Hvor udstræk sandsynligvis ikke har en positiv effekt på langdistance løb, ser det ud til at velovervejede styrketrænings programmer har. Et review fra 2008 [3] søgte litteraturen for en evt. sammenhæng mellem ovennævnte, og fandt frem til følgende:

  • 5 studier levede op til søgekriterierne (45+ km./uge, interventionsperiode 6+ uger mm.)
  • 2 ud af 5 studier viste forbedret løbetid (2,9% ved distancerne 3- og 5 km.)
  • 5 ud af 5 studier viste forbedret løbeøkonomi (3 – 8,1%).

Tallene skal sættes i sammenhæng med at studierne undersøgte løbere på et allerede højt præstationsniveau, hvorfor selv relativt små forbedringer har potentielt stor betydning.

 

 

 

[1] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. 2011

[2] Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. 2010

[3] The effects of resistance traning on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. 2008

CrossFit… – for dig med 9 liv.

 

En nylig video har gjort mig opmærksom på, at det er nødvendig med en lille note:

I forlængelse af den forrige post vedr. fysisk aktivitet / bevægelse ifbm. diverse helbredsfordele, synes jeg kun det er fair at nævne følgende forholdsregel: Bevægelse er kun fordelagtigt hvis udført korrekt, og kan være ganske counter-produktivt udført ukorrekt.¨

 

Crossfit-idéen er egentlig go nok: En gruppe mennesker mødes x antal gange om ugen for at træne. Herfra går det ellers ned af bakke:

Ny eller erfaren; programmet er WOD (workout of the day), som skydes igang med høj musik. Programmet består oftest af række større, tekniske øvelser, som skal tages absurd mange gange. Antallet af gentagelse på kortest tid muligt er i højsædet, mens teknikken er glemt/efterladt i omklædningsrummet.
Af mangel på bedre viden/erfaring/logik/tankevirksomhed, lader det til at den generelle trænings-filosofi er at træningen helst skal være så hård, udmattende og gerne grænseoverskridende som muligt. – hver gang. Evnen til at kende sine egne grænser efterlades sammen med teknikken, og instruktørene er enten ligeglade, udifferentierede i deres anbefalinger eller blot inkompetente.

Tanken er i sig selv go nok: Træning.
Dog er jeg af den opfattelse at denne type træning har større sandsynlighed for at resultere i skade, end i øget sundhed og funktionalitet.

Nedenstående video er optaget ved et Crossfit- event for (læs: veteraner), i et håbløst forsøg på clean & jerk. Udøvernes teknik er som den er; ikke-eksisterende. Instruktørene er derimod skræmmende inkompetente, da teknikken i videoen gang på gang opfordres og . Måske stangen er blevet tabt i hovedet én gang for mange.

 

[youtube=http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=BDDyxXyf6UU#!]

 

Det skal nævnes at jeg trods alt kender et par fornuftige og kompetente Crossfit-instruktører, som ser ud til at være undtagelser til reglen.

Jeg er lidt interesseret i at høre om andres oplevelser inden for området. – der er ikke gode odds, men det kunne jo være at jeg tog fejl.

23½ hours

Et godt helbred er resultatet af sammenspillet mellem en række forskellige faktorer.

Nedenstående video opsummerer en række studier, og konkluderer fysisk aktivitet som værende essentiel for at mindske risikoen for diverse livsstils sygdomme. Intet nyt der. Det mest interessante er hvor lidt bevægelse der egentlig skal til for at se nogle signifikante forbedringer i sundheden.

Det afsluttende spørgsmål er spot on:

“Can you limit your sitting and sleeping to just 23½ hours a day?”

 

[youtube=http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=aUaInS6HIGo]

 

 

Science Update – core training and calories

 

“Core”-træning

Der er efterhånden ikke det core-træning ikke siges at være godt for, og for mange er det en byggesten i træningsprogrammet.
Et studie fra 2011 undersøgte forholdet/sammenhængen mellem core stabilitet, funktionel bevægelse og præstation. Core stabilitet blev vurderet ud fra McGill´s “Trunk muscle endurance tests”, og funktionel bevægelse ud fra Cook´s “Functional Movement Screening”. Præstation blev vurderet ud fra bl.a. “T-run agility tests” og “backward overhead medicine ball throw”.

Følgende var konklusionen:

  • Der ses ingen sammenhæng mellem core stabilitet og funktionel bevægelse.
  • Core stabilitet og funktionel bevægelse er tvivlsomme indikatorer for præstation [1].

 

Studiet og dets metode skal ses på med kritiske øjne og overførbarheden af screening- og præstations-øvelserne kan diskuteres ift. S.A.I.D-princippet. Herudover kan bias i form af familiarization og forskelle blandt forsøgspersonernes træningsbaggrund- og tilstand ift. testning, diskuteres.

Alligevel tyder det på at core-træning ikke er alt hvad det siges at være. Især ikke når det siges at være alfa omega i velvære såvel som atletisk præstation. Lederman, 2009 beretter ligeledes om den mangelfulde evidens bag nødvendigheden af core-træning [2].

I bund og grund er der ikke belæg for at “spænde op” (“hollowing/bracing”) for at beskytte rygsøjlen, men derimod ser det ud til man blot skal lade stabiliteten komme af sig selv og fokusere på løftet. – hjernen er programmeret til at respondere på belastning med en passende sekvens af muskelkontraktioner.

 

Imponerende. Men hvor vigtigt er det, og øger det hans præstation på andre områder?

 

Intermittent, low-carbohydrate diets still work

Som nævnt i tidligere posts, ser der ud til at være fordele ved både intermittent fasting og alternate-day fasting. Endnu et studie fra 2011 fra Cancer Research, viser at blot 2 ugentlige dage med lavt indtag af kulhydrat har fordelagtige egenskaber ift. vægttab, fedttab og insulin-følsomhed [3].

 

 

[1] Relationship between core stability, functional movement and performance. 2011

[2] The myth of core stability. 2009

[3] Intermittent, low-carbohydrate diets more successful than standard dieting, study finds. 2011