Category Archives: Training

Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training

… is the head-turning title of yet another really nice article in a series that seems never-ending. – I am sure Jimmy agrees.

Basically, the study by Calatayud et al. 2015 sought to evaluate wether focusing on specific muscles during the bench press exercise can selectively activate these. As the abstract below shows, the results are quite interesting.

In short, it seems that focusing on a specific muscle will increase the activity of this muscle, without decreasing the activity of other prime-movers. In contrast, when specifically focusing on the triceps muscle during benchpress and hereby increasing the activity, the activity of the pectoralis muscles were also increased at loads corresponding to 50% and 60% of 1RM.

Note that this effect seems to “wear off” when playing around with higher loads (80% of 1RM), so it´s something that could, and should, be used for your training sessions focusing on power.

 

METHODS:

Altogether 18 resistance-trained men participated. Subjects were familiarized with the procedure and performed one-maximum repetition (1RM) test during the first session. In the second session, 3 different bench press conditions were performed with intensities of 20, 40, 50, 60 and 80 % of the pre-determined 1RM: regular bench press, and bench press focusing on selectively using the pectoralis major and triceps brachii, respectively. Surface electromyography (EMG) signals were recorded for the triceps brachii and pectoralis major muscles. Subsequently, peak EMG of the filtered signals were normalized to maximum maximorum EMG of each muscle.

RESULTS:

In both muscles, focusing on using the respective muscles increased muscle activity at relative loads between 20 and 60 %, but not at 80 % of 1RM. Overall, a threshold between 60 and 80 % rather than a linear decrease in selective activation with increasing intensity appeared to exist. The increased activity did not occur at the expense of decreased activity of the other muscle, e.g. when focusing on activating the triceps muscle the activity of the pectoralis muscle did not decrease. On the contrary, focusing on using the triceps muscle also increased pectoralis EMG at 50 and 60 % of 1RM.

CONCLUSION:

Resistance-trained individuals can increase triceps brachii or pectarilis major muscle activity during the bench press when focusing on using the specific muscle at intensities up to 60 % of 1RM. A threshold between 60 and 80 % appeared to exist.

 

 

 

 

 

Core Muscle Activity, Exercise Preference, and Perceived Exertion during Core Exercise with Elastic Resistance versus Machine

Probably one of the best research articles I´ve read in while.
Granted, such exercise-specificity is probably rarely needed, but it´s nice to know which muscles an exercise is actually targeting.

Generally, complex exercises such as the squat and deadlift will activate the core musculature to a similar degree as core-specific exercises. However, many prefer to finish their workout-session with a bit of disco/beach-specific work, which is where the exercise-evaluation studies can help guide towards the most efficient exercises and/or training modalities.

Full text is available.

Abstract:

Objectives. To investigate core muscle activity, exercise preferences, and perceived exertion during two selected core exercises performed with elastic resistance versus a conventional training machine.

Methods. 17 untrained men aged 26–67 years participated in surface electromyography (EMG) measurements of five core muscles during torso-twists performed from left to right with elastic resistance and in the machine, respectively. The order of the exercises was randomized and each exercise consisted of 3 repetitions performed at a 10 RM load. EMG amplitude was normalized (nEMG) to maximum voluntary isometric contraction (MVC).

Results. A higher right erector spinae activity in the elastic exercise compared with the machine exercise (50% [95% CI 36–64] versus 32% [95% CI 18–46] nEMG) was found. By contrast, the machine exercise, compared with the elastic exercise, showed higher left external oblique activity (77% [95% CI 64–90] versus 54% [95% CI 40–67] nEMG). For the rectus abdominis, right external oblique, and left erector spinae muscles there were no significant differences. Furthermore, 76% preferred the torso-twist with elastic resistance over the machine exercise. Perceived exertion (Borg CR10) was not significantly different between machine (5.8 [95% CI 4.88–6.72]) and elastic exercise (5.7 [95% CI 4.81–6.59]).

Conclusion. Torso-twists using elastic resistance showed higher activity of the erector spinae, whereas torso-twist in the machine resulted in higher activity of the external oblique. For the remaining core muscles the two training modalities induced similar muscular activation. In spite of similar perceived exertion the majority of the participants preferred the exercise using elastic resistance.

 

 

To PT or not to PT?

Hvorfor skulle du vælge en personlig træner (PT)? – du har da styr på din træningsvariation, skadesforebyggelse, progressive overload, restitutions-variabler, overreachings-indikationer og deload-perioder?

Afhængig af hvem man spørger, er få eller rigtig rigtig mange PTér ufatteligt dårlige, så hvis du mener at du – i langt de fleste tilfælde – kan gøre det bedre selv, er det for så vidt fair nok. Dog viser det sig, at de fleste sandsynligvis vil få endnu bedre resultater af at vælge en kvalificeret personlig træner.

Nedenstående ses konklusionen fra et 2014-studie, som sammenlignede 2×20 mænd; én gruppe havde PTér mens den anden trænede selv. På trods af at selv-træningsgruppen trænede mere end PT-gruppen (178 vs. 150 min/uge), så PT-gruppen signifikant bedre resultater på følgende parametre:

 

  • Muskelstyrke
  • Power
  • Kondition (Øget maksimal iltoptagelse)
  • Kropskomposition (Øget fedtfri-masse).

 

 

Effect of Supervised, Periodized Exercise Training vs. Self-Directed Training on Lean Body Mass and Other Fitness Variables in Health Club Members

Conclusion:

We have demonstrated for the first time in a fitness club setting that members whose training is directed by well-qualified PTrs administering evidence-based training regimens achieve significantly greater improvements in LBM and other dimensions of fitness than members who direct their own training.

 

 

Storer et al., 2014

Are athletes really getting faster, better, stronger?

Videoen har været på FB-siden et par uger, men efter et re-visit fortjener den også en plads her.

 

Tanken er interessant. Den almene holdning er at vores fysiske kapacitet/præstation er øget gennem årtierne, som resultat af en større/klogere træningsindsats. Nedenstående påpeger ganske overbevisende, at dette sandsynligvis ikke er hele historien. Langt fra.

I forlængelse kan det diskuteres om det er fair at diverse verdensrekorder (gang på gang) bliver slået, i takt med (og hovedsageligt pga.) at teknologien udvikler sig. Bør man forsøge at ligestille forudsætningerne yderligere?

 

Hvorfor er viljestyrke ikke nok?

I forlængelse af forrige post omhandlende diæter (og hvorfor de ikke virker), samt tidligere skriverier/videoer inden for området, følger nogle uddybende forslag til hvorfor dette er tilfældet, og hvad man evt. bør bruge sin tid på istedet.

A growing body of research shows that resisting repeated temptations takes a mental toll. Some experts liken willpower to a muscle that can get fatigued from overuse.

 

  •  Viljestyrke er ikke nok. De fleste som gerne vil tabe sig, forsøger sig oftest med viljestyrken som første og eneste redskab. Dette er et problem, da viljestyrke ofte betegnes en “limited resource”, og derfor sjældent tilstrækkeligt i kampen mod fristelserne: Efter gentagne gange at have sagt nej til flødebollen med 1cm marcipanbund uden kokos, bliver det tilsvarende sværere og sværere. Hvis du hertil lægger lidt dårligt humør og lavt blodsukker, bliver det straks endnu mere problematisk!

Studies in humans have found similar patterns. Human subjects who exerted willpower in lab tasks had lower glucose levels than control subjects who weren’t asked to draw on their self-control. Furthermore, restoring glucose appears to help reboot run-down willpower.

 

  • What to do? Det er selvsagt et problem, at viljestyrken er på sit laveste når man er mest sulten, mest irriteret og oven i købet (altid modvilligt!) netop har sagt nej til flødebollen for 14. gang. Det er intet under at de fleste derfor kan nikke genkendende til den ofte efterfølgende onde cirkel; startende med ” nu kan alt også bare kan være ligemeget” for kun at ende ud i en xx minutters/dages eating-frenzy, aka. “what the hell happened?!”.

 

Antaget at målet i denne situation er vægttab, følger her et par ting som kan afprøves:

  • Der er altid virkelige gode årsager til at (gen)overveje sine venner/bekendte, og dette er én af dem: Hvis du har overvægtige/fede/vamle venner/bekendte, har du – alt andet lige – større sandsynlighed for også at være på vej i den retning. Om vi vil det eller ej, er vi påvirket af spise-normerne i vores miljø (Robinson et al., 2014).
  • “Du skal bare ned og give den max(!) gas i fitness!” - citatet fra selvhjælps-Benny, aka. “the one to rule the mirror 1.5h straight in front of the barbells”, er sandsynligvis ikke den letteste og mest holdbare vej mod målet. Et ensidigt fokus på at intensivere sit fysiske aktivtetsniveau, medbringer sjældent det ønskede vægttab. Fysisk aktivitet er, selvsagt, en anbefalelsesværdig del af enhver fornuftig persons uge-program, men hvis målet er vægttab, er det vigtigere/lettere/mere holdbart at fokusere på hvad der ryger indenbors: I et systematisk review og meta-analyse, fremgår det at interventioner med fokus på fysisk aktivitet OG kost typisk medfører et vægttab på 5-9% efter 6mdr. og 3-6% efter 11mdr., mens interventioner udelukkende med fysisk aktivitet ikke oplever varigt vægttab (Franz et al., 2007).

 

Opsummerende, kan det derfor anbefales at vælge sin omgangskreds og sit miljø med omhu, samt evt. at gøre folk opmærksomme på dine mål. – dog betyder det ikke, at dét at fortælle gud og hver mand om sine planer er handling nok de første 3 mdr. It happens!

Herudover giver det mening at identificere såkaldte “vital behaviours”, fremfor for lægge sin lid til viljestyrken. Vital behaviours betyder kort og pragmatisk, at du tager valget om ikke at have snoller/X liggende i huset, fremfor at bilde dig selv ind at det evigt-fyldte lager er i tilfælde af uventede gæster. Uanmeldte gæster bør iøvrigt forbydes og straffes ved lov.
Idéen er derfor kort sagt at sætte ind lige nøjagtig dér hvor det har størst effekt, og hvor planlægning kommer før viljestyrke.

 

Næste indlæg fortsætter i samme spor, og omhandler “The 3 R´s of Change”.

 

 

 

Citater fra: American Psychological Association

 

 

 

 

Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training

 

Greco, CC, Oliveira, AS, Pereira, MP, Figueira, TR, Ruas, VD, Gonçalves, M, and Denadai, BS. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training. J Strength Cond Res 25(12): 3422-3431, 2011-The purpose of this study was to evaluate the effects of a 12-week group fitness training program (Bodypump®) on anthropometry, muscle strength, and aerobic fitness. Nineteen women (21.4 ± 2.0 years old) were randomly assigned to a training group (n = 9) and to a control group (n = 10). We show that this training program improved the 1 repetition maximum squats by 33.1% (p < 0.001) and the maximal isometric voluntary contraction (MVC) by 13.6% (p < 0.05). Additionally, decreases in knee extensor electromyographic activity during the MVC (30%, p < 0.01) and during the squats (15%, p < 0.05) and lunges of a simulated Bodypump® session were observed after the training. Concomitantly, blood lactate and heart rate after squats of a simulated Bodypump® session were decreased by 33 and 7% (p < 0.05), respectively. Body mass, body fat, and the running velocity at the onset of blood lactate accumulation did not change significantly in response to this training program. We conclude that Bodypump® training improves muscular strength and decreases metabolic stress during lower limb exercises. However, no significant improvements in running aerobic fitness nor in body mass and body fat were observed. Practitioners of Bodypump® training may benefit from the increased muscular strength and the decreased muscular fatigability during exercise tasks whose motor patterns are related to those involved in this training program. However, these functional gains do not seem to be transferable into running aerobic fitness.

 

En kort opsummering for de som synes det engelske sprog er irriterende, og kun har læst teksten markeret med fed:

  • En gruppe unge piger (jeps, det er primært piger som tror bodypump og lign. kan resultere i mirakler og godtgøre for flødekagerne) undergik 12 ugers bodypump-træning. En anden gruppe fungerede som kontrolgruppe.
  • Efter de 12 uger, var gruppen som trænede bodypump blevet bedre til at træne bodypump.
  • Efter de 12 uger, var der ingen ændringer i kropskompositionen: Intet vægttab og intet fedttab.

 

Man må antage at de fleste hunkøn som deltager i den slags hold, er interesseret i ændringer i kropskompositionen, og oftest et fedttab. Bodypump-træningen udgjorde 3 mdr. af de stakkels pigers liv, hvorefter spejlet stadig ser tilbage på dem med skuffelse.

Konklusionen af dette studie bør derfor være, at Bodypump og lignende step/lav-intensitets hold og programmer ikke er vejen frem, hvis målet er positive ændringer i kropskompositionen. Hvis dit arbejde primært består af situationer hvor du skal lave kropsvægts-lunges, er Bodypump derimod lige noget for dig!

 

 

 

Greco CC, Oliveira AS, Pereira MP, Figueira TR, Ruas VD, Gonçalves M, Denadai
BS. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump®
training. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3422-31. doi:
10.1519/JSC.0b013e3182160053.

 

The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight or Obese Women

 

Abstract Green tea has been shown to have thermogenic and antiobesity properties. Therefore, it is important to investigate its effect on weight loss in humans, especially in women. We investigated the effects of green tea consumption combined with resistance training on the body composition and the resting metabolic rate (RMR) in women who were overweight or obese (grade I). After 4 weeks on an adaptive diet, 36 women were divided into four groups (group 1-green tea; group 2-placebo; group 3-green tea plus resistance training; group 4-placebo plus resistance training). The study was double-blinded and placebo-controlled. The RMR and body composition were ascertained for each volunteer, blood tests were performed, and subjects in groups 3 and 4 were tested for their one repetition maximum. Each subject followed the protocol and continued the diet for eight additional weeks, and periodic evaluations were administered. The mean RMR of group 1 decreased significantly and was accompanied by weight loss, maintenance of lean body mass, and decreases in both waist circumference and body mass index. Group 2 showed no variations in anthropometric or blood variables and significantly decreased their mean RMR. Group 3 showed significant increases in RMR, lean body mass, and muscle strength, and significant decreases in body fat, triglycerides, and waist circumference as compared to group 4. Green tea combined with resistance training its potential is increased with decreasing body fat, waist circumference, and triacylglyceride levels and by increasing lean body mass and muscle strength.

 

 

Figur 1 viser ændringerne i kropskompositionen hos de 4 grupper. Grøn the i sig selv havde en positiv effekt på vedligeholdelsen af fedtfri masse, tab af fedtmasse og lavere fedtprocent, samt taljemål (gruppe 1). Som det fremgår af ovenstående abstract og nedenstående figur, var der en yderligere effekt af at tilføje grøn the til 8 ugers (tung) styrketræning. Kort sagt, så man i gruppe 4 de sædvanlige adaptationer til en tung styrketræningsprotokol (på utrænede); øget styrke, øget fedtfri masse samt en sækning af fedt procenten. Ved tilføjelsen af grøn the (gruppe 3) til styrketræningsprotokollen, så man yderligere forbedringer på den fedtfrie masse og fedt procenten, samt på koncentrationen af fedtsyrer i blodet.
Screen Shot 2012-12-17 at 8.52.49 AM

 

Forfatterne tilskriver den intensiverede effekt af grøn the til dets indflydelse på mængden af CPT1; et nøgle-enzym i fedtforbrændings-processen, som medierer transporteren af fedtsyrer over den ydre mitokondrie-membran. De to grupper som indtog grøn the fik en dosis bestående af 20 g. pr. dag, hvilket desværre gør det lidt svært at efterligne 100% i praksis.
Hertil skal det også nævnes at de overvægtige/fede (BMI 25-35) kvinderne kun indtog 1200 kcal/dag, hvorfor et vægttab næsten er uundgåeligt. En fordel ved studiet er at de havde en 4 ugers indkørselsperiode hvor størstedelen af vægttabet som regel sker, hvorfor forskelle i ændringer de efterfølgende 8 uger tilskrives de respektive protokoller.

 

 

 

 
Cardoso GA, Salgado JM, Cesar MD, Donado-Pestana CM. The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight or Obese Women. J Med Food. 2012 Nov 9. [Epub ahead of print]

Low vs. High Load…

 

I forlængelse af det tidligere indlæg vedr. effekten af intensiten på muskelvækst, hvor studiet af Mitchell et al. (2012) viste identisk hypertrofi-effekt af træning med lavere vs. høj intensitet – så længe sets blev udført til failure.

Et andet studie af Burd et al. (2010) kommer frem til lignende resultater, eftersom de viser større anabolsk effekt ved træning med 30%  vs. 90% af 1RM, til failure. Dette studier måler på den akutte ekspression af velkendte proteiner i proteinsyntese-signaleringskaskaden (AKT, mTOR, p70S6K), og ser en identisk eller større opregulering af disse efter træning med 30% vs. 90% til failure.

 
Som nævnt i forrige post, ser det altså umiddelbart ud som om man kan høste de samme (eller større) hypertrofi-fordele ved at køre med lav belastning. For personer i en genoptræningsperiode eller mennesker som har oceaner af tid og synes om at tage 25 gentagelser i hvert sæt, er det muligvis et fint alternativ.

Nedenstående tabel viser træningsvariabler ved de nævnte træningsformer. “30WM” trænede således at træningsmængden var identisk med 90FAIL. Det ses at den samlede volumen og time under tension (TUT) er signifkant større ved 30FAIL vs. 90FAIL, og at den samlede workload (4 set af 5 reps) samt TUT ved 90FAIL er meget lav. Det ville være interessant – og for de fleste måske mere relevant – at sammenligne med en lidt lavere intensitet (e.g 80%; 8-10 sets x 8-10 reps), da man ved at disse faktorer er vigtige ift. muskelvækst.

 

Burd et al., 2010

 

 

Herudover skal det nævnes, at ovenævnte studier ikke har undersøgt longitudinelle effekter af træningen. Det er langt fra sikkert, at det akutte træningsrespons siger noget om long-term træningseffekter.
Et studie af Holm et al. (2008) lavede en 12 ugers træningsintervention, hvor den ene gruppe trænede med 15,5% af 1RM, og den anden gruppe med 70% af 1RM. Efter 12 uger havde så begge grupper en hypertrofi-effekt (utrænede FP), men 70%-gruppen signifikant større fremgang i både muskelvækst (CSA) og styrke (1RM) vs. 15,5%-gruppen. Nedenstående figurer illustrerer dette.

 
Tungere styrketræning skal der altså til, for at opnå styrkefremgang. Foruden via øget muskeltværtsnits-areal ved denne type træning, sker dette ligeledes via neurale adaptationer hos utrænede såvel som trænede (Aagaard, 2003).

 

 

Holm et al., 2008

 

Holm et al., 2008

 
 
 
 

Aagaard et al., 2003: Training-induced changes in neural function.

Burd et al., 2010: Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Holm et al., 2008: Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity
 
 

Science Update

 

Konditionstræning og kognitiv funktion

En meta-analyse fra 2012 (1) undersøgte effekten af træningsperioder med hhv. kognitive træning og konditionstræning på udførelsen/præstationen af ukendte kognitive tests. Forfatterne søgte litteraturen fra 1966-2010 og fandt 42 egnede studier som inkluderede 3.781 sunde, ældre (>55 år) voksne.

Resultatet: Grupperne som dyrkede konditionstræning havde en lige så stor fremgang som grupperne som trænede kognitivt, på præstationen af ukendte kognitive tests (choice reaction time, memory, and executive function).

 

Meta-analysen viser derfor dels at konditionstræning er en effektiv måde at træne/vedligeholde sin kognitive kapacitet på, og dels at ældre voksne (stadig!) har potentiale for at optimere den kognitive funktion.

 

 

Back problems. What actually works?

I 2009 udkom et review i The Spine Journal (2), som undersøgte litteraturen af forebyggelsen af ryg-problemer (BP) hos voksne. Studiet havde høje kriterier for inklusion (RCT), og kun 20 ud af 185 fundne studier opfyldte kravene for “high-quality research”.

 

 

“Results: Only exercise was found effective for preventing self-reported BPs in seven of eight trials (effect size 0.39 to >0.69). Other interventions were not found to reduce either incidence or severity of BP episodes compared with controls. Negative trials included five trials of education, four of lumbar supports, two of shoe inserts, and four of reduced lifting programs.”

 

Dette review viser at det – af de undersøgte interventioner – kun var exercise som havde en positiv effekt på BP. Derimod havde sko-indlæg, ryg-støtte, nedsat træningsmængde og uddannelse inden for området, ingen positiv effekt. De kommer dog ikke nærmere ind på hvilken type “uddannelse” der er snak om, da det tidligere er vist at “pain-education” er en meget potent intervention ift. smertelindring (se arbejde af Moseley). Det er sandsynlig at uddannelse i dette review er mere relateret til “do and dont´s” vedr. BP end til neurobiologien bag smerte.

Herudover er det interessant at hverken sko-indlæg, nedsat træningsmængde eller nedsat bevægelse af lænde-ryggen, viste positiv effekt på BP. Det er ligeledes lidt tankevækkende, da disse interventioner ofte er de mest anvendte. Det er tilsyneladende også mindre vigtigt hvilken type træning/bevægelse der er tale om, da de inkluderede studier havde gang i alt fra passiv udstræk til styrketræning; – med den samme effekt på BP.

 

 

 

(1) Extended Practice and Aerobic Exercise Interventions Benefit Untrained Cognitive Outcomes in Older Adults: A Meta-Analysis. 2012

(2) High-quality controlled trials on preventing episodes of back problems: systematic literature review in working-age adults. 2009