Category Archives: Myth-busting

Vane-ændring 101

 

Med undtagelse af en ny verdensrekord i dødløft som sneg sig ind, har de tidligere indlæg handlet om vaner og hvorfor folk ofte fejler i forsøget på at ændre disse. De har bl.a. handlet om hvorfor viljestyrke ikke er nok, og hvilke værktøjer man kunne overveje at bruge istedet.

I nedenstående video kommer Dr. Cobb ind på hvordan det kan være en fordel, at gøre den vane du forsøger at ændre så lille som overhovedet muligt. Ofte har man tendens til at vælge noget stort, forholdsvist følelsesladet og vigtigt, for herefter endnu engang at erkende nederlag. Ved at gøre den så lille at du ikke kan andet end at få en succes oplevelse, er du godt på vej mod gradvist at kunne gå i kamp mod større og større vaner.

 

 

Hvis ikke viljestyrke, hvad så?

Hvis du endnu ikke har fået læst de 2 forrige posts (hhv. “why dont diet´s usually work?” og “hvorfor er viljestyrke ikke nok?”), bør du lige svinge forbi inden du læser dette indlæg. – jeg har netop genlæst dem, og de er ganske anbefalelsesværdige!

 

På nuværende tidspunkt skulle det gerne være gået op for dig, at 1) diæter ikke virker, og 2) at årsagen ikke er manglende viljestyrke. Det handler om at ændre vaner. Alle vil det. De færreste gør det. Problemet er, som nævnt, ofte at det eneste værktøj folk anvender i kampen mod flødebollerne netop er viljestyrke/selvdisciplin, hvilket ikke er tilstrækkeligt.

What is a fat kid to do, then?!
Som nævnt i forrige indlæg kan det være en fordel at anvende “The 3 R´s”, hvis målet er at ændre en vane. Modsat den ovennævnte intuitive strategi (“be strong I must!”), bygger denne fremgangsmåde på neurologien bag vaneændring: Neuroplasticitet.

 

habit-three-r

De 3 R´s er som følger:

  • Reminder. Det handler om din hukommelse. Den er næppe hvad den har været, og hvis X du prøver at ændre er noget nyt, er det endnu sværere! I forlængelse giver det derfor mening, at bruge externe midler til at støtte hukommelsen. At ændre/skabe en vane, handler om frekvens: Gør noget hyppigt/længe nok, og du bliver bedre til det. Dr. Cobb fra Z-Health nævner det fremragende forslag, at bruge et armbånd som visuel reminder. Lav en mental link mellem dit nye armbånd og dit nye mål (“1 flødebolle istedet for 5″ eller “lav dine vision-drills”), og du vil automatisk blive påmindet xx(x) gange dagligt.
  • Routine. Efter gentagne påmindelser og (forhåbentlig) gentagne handlinger, gør du det til en rutine. Målet er at det nu ikke længere er en kamp at få gået de daglige 10.000 skridt, men blot endnu en helt naturlig ting du gør i din hverdag. Dette bliver din nye/ændrede  vane.
  • Reward. Hvis det lykkes at lave en reminder og skabe en rutine, er det sandsynligt at du vil blive belønnet for det. Du kommer sandsynligvis tættere på dit mål, hvilket vil betyde at du får endnu mere lyst til at udføre den pågældende rutine. I denne forbindelse kan det ligeledes anbefales aktivt at belønne dig selv, for yderligere at forstærke den gode rutine.

 

Opsummerende giver det mening at ændre på handlinger/opførsler, som vurderes til at hæmme fremskridt. Start småt, og begynd med at identificere netop dét, som ville gøre størst forskel med mindst indsats. Gør det igen og igen. Som nævnt er det lettere at undlade at købe flødebollerne, end det er at spise dem når de rent faktisk er i hytten.

 

 

Hvorfor er viljestyrke ikke nok?

I forlængelse af forrige post omhandlende diæter (og hvorfor de ikke virker), samt tidligere skriverier/videoer inden for området, følger nogle uddybende forslag til hvorfor dette er tilfældet, og hvad man evt. bør bruge sin tid på istedet.

A growing body of research shows that resisting repeated temptations takes a mental toll. Some experts liken willpower to a muscle that can get fatigued from overuse.

 

  •  Viljestyrke er ikke nok. De fleste som gerne vil tabe sig, forsøger sig oftest med viljestyrken som første og eneste redskab. Dette er et problem, da viljestyrke ofte betegnes en “limited resource”, og derfor sjældent tilstrækkeligt i kampen mod fristelserne: Efter gentagne gange at have sagt nej til flødebollen med 1cm marcipanbund uden kokos, bliver det tilsvarende sværere og sværere. Hvis du hertil lægger lidt dårligt humør og lavt blodsukker, bliver det straks endnu mere problematisk!

Studies in humans have found similar patterns. Human subjects who exerted willpower in lab tasks had lower glucose levels than control subjects who weren’t asked to draw on their self-control. Furthermore, restoring glucose appears to help reboot run-down willpower.

 

  • What to do? Det er selvsagt et problem, at viljestyrken er på sit laveste når man er mest sulten, mest irriteret og oven i købet (altid modvilligt!) netop har sagt nej til flødebollen for 14. gang. Det er intet under at de fleste derfor kan nikke genkendende til den ofte efterfølgende onde cirkel; startende med ” nu kan alt også bare kan være ligemeget” for kun at ende ud i en xx minutters/dages eating-frenzy, aka. “what the hell happened?!”.

 

Antaget at målet i denne situation er vægttab, følger her et par ting som kan afprøves:

  • Der er altid virkelige gode årsager til at (gen)overveje sine venner/bekendte, og dette er én af dem: Hvis du har overvægtige/fede/vamle venner/bekendte, har du – alt andet lige – større sandsynlighed for også at være på vej i den retning. Om vi vil det eller ej, er vi påvirket af spise-normerne i vores miljø (Robinson et al., 2014).
  • “Du skal bare ned og give den max(!) gas i fitness!” - citatet fra selvhjælps-Benny, aka. “the one to rule the mirror 1.5h straight in front of the barbells”, er sandsynligvis ikke den letteste og mest holdbare vej mod målet. Et ensidigt fokus på at intensivere sit fysiske aktivtetsniveau, medbringer sjældent det ønskede vægttab. Fysisk aktivitet er, selvsagt, en anbefalelsesværdig del af enhver fornuftig persons uge-program, men hvis målet er vægttab, er det vigtigere/lettere/mere holdbart at fokusere på hvad der ryger indenbors: I et systematisk review og meta-analyse, fremgår det at interventioner med fokus på fysisk aktivitet OG kost typisk medfører et vægttab på 5-9% efter 6mdr. og 3-6% efter 11mdr., mens interventioner udelukkende med fysisk aktivitet ikke oplever varigt vægttab (Franz et al., 2007).

 

Opsummerende, kan det derfor anbefales at vælge sin omgangskreds og sit miljø med omhu, samt evt. at gøre folk opmærksomme på dine mål. – dog betyder det ikke, at dét at fortælle gud og hver mand om sine planer er handling nok de første 3 mdr. It happens!

Herudover giver det mening at identificere såkaldte “vital behaviours”, fremfor for lægge sin lid til viljestyrken. Vital behaviours betyder kort og pragmatisk, at du tager valget om ikke at have snoller/X liggende i huset, fremfor at bilde dig selv ind at det evigt-fyldte lager er i tilfælde af uventede gæster. Uanmeldte gæster bør iøvrigt forbydes og straffes ved lov.
Idéen er derfor kort sagt at sætte ind lige nøjagtig dér hvor det har størst effekt, og hvor planlægning kommer før viljestyrke.

 

Næste indlæg fortsætter i samme spor, og omhandler “The 3 R´s of Change”.

 

 

 

Citater fra: American Psychological Association

 

 

 

 

LOW Carb Science – part 2

En lille smule forspil til nedenstående mundfuld. – den skulle jo gerne glide ned!

 

Part 1 omfattede reviews vedr. diæter lav på kulhydrat (og dermed højere på fedt) ift. risikoen for udviklingen af diverse livsstils-sygdomme, og konkluderede at der ikke lader til at være fedtforskrækket. Det førstnævnte review i part 1 konkluderer ligeledes, at lav-kulhydrat diæter sågar er fordelagtige ift. vægttab og diverse sundhedsmarkører.

Part 2 kører videre i dette spor, og nedenstående ses en række RCT´s som taler for lav-kulhydrat diæter ift. vægttab. Kort sagt, viser alle studierne signifikant større vægttab hos grupperne på lav-kulhydrat diæter. Ej heller i vægttabs-regi, lader det til at give mening at undgå fedtet. Dog er der, som bekendt, forskel på fedt, hvilket nævnes i én af de kommende indlæg.

 

RCTs showing significantly more weight loss with low carb diets:

 

  1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.
  2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
  3. Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
  4. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
  5. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
  6. Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
  7. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
  8. Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
  9. Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
  10. Krebs NF, et al. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr 2010;157:252-8.
  11. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss DietObesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
  12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.
  13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
  14. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
  15. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.
  16. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
  17. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
  18. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.

 

The first 16 studies in the list are weight loss trials, the last two are studies on type 2-diabetics (usually overweight) showing the same effect. Many of the studies are of six months or one year duration, one of them (Shai et al) is two years long.

 

 

 

Dietdoctor, med tilladelse.

 

LOW Carb Science – part 1

 

Dette indlæg opsummerer reviews vedr. LOW carb diæter og risikoen for udviklingen af hjertekarsygdomme, hvor det næste opsummerer reviews vedr. LOW carb diæter og vægttab. Kort sagt, lader der – ud fra nedenstående reviews – stadig ikke til at være hold i at undgå fedt. – ej heller mættet fedt i fornuftige mængder. Faktisk er det en fordel at udskifte visse typer umættet fedt (n-6) med mættet fedt, ift. forekomsten af hjertekarsygdomme (Mozaffarian et al., 2010).

 

The latest review of all major trials of low carb diets show improved weight AND improvement of all major risk factors for heart disease:

 

Despite half a century of research there is still no evidence that natural saturated fat (like butter, eggs etc.) is anything but completely safe to eat.

Have a look at these recent reviews of all the evidence:

Insufficient evidence of association is present for intake of … saturated or polyunsaturated fatty acids; total fat … meat, eggs and milk.

There were no clear effects of dietary fat changes on total mortality or cardiovascular mortality…

no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD.

The observational evidence does not support the hypothesis that dairy fat or high-fat dairy foods contribute to obesity or cardiometabolic risk…

 

 

 

Dietdoctor, med tilladelse.

 

Værd at vide om akupunktur…

Den klassiske definition fra Wikipedia ser ud som følger:

 

Akupunktur er en alternativ behandlingsmetode fra Kina og andre dele af Fjernøsten, som bygger på anvendelsen af nåle, der stikkes ind i akupunkturpunkter. Princippet i akupunkturbehandlingen er, at akupunktøren indsætter tynde nåle i bestemte punkter på patientens hud for at forebygge eller behandle bestemte sygdomme.

Ifølge den traditionelle kinesiske forklaring, der er et par tusinde år gammel, siges akupunkturnålene at genoprette kroppens normale energibalance, qi. Den traditionelle forklaring går ud på, at der findes 12 energibaner i kroppen – de såkaldte meridianer.

Allerede ud fra definitionen er der nogle ting som bør falde i øjnene. Hele idéen bygger kort sagt på, at der er steder på kroppen hvor det er mere fordelagtigt at placere en nål, end andre. Metoden bliver brugt til en lang række lidelser; smerter såvel som sygdomme. Ingen ved hvorfor det skulle virke, og forklaringen er for det meste fordi det er blevet gjort længe, og fordi naboen mener engang at have prøvet det.

Der er 400+ såkaldte akupunktur-punkter på kroppen. Med dette tal i mente, ville det tage absurd lang tid at undersøge effekten af 10-20 nåle, kombinationen, evt. rækkefølge, dybde osv osv. ift. diverse lidelser. Kort sagt viser de få vel-kontrollerede studier på området, at det er fuldstændig ligemeget hvor på kroppen du indsætter nålene, og hvor dybt nålene indsættes. Herudover viser akupunktur-behandlinger generelt ingen forskelle ift. placebo; aka. folk som ikke undergår behandlingen (Madsen et al., 2009; Moffet, 2008; Derry et al., 2006).

 

Konklusionerne fra de 3 reviews er som følger:

A small analgesic effect of acupuncture was found, which seems to lack clinical relevance and cannot be clearly distinguished from bias. Whether needling at acupuncture points, or at any site, reduces pain independently of the psychological impact of the treatment ritual is unclear.

 

Clinical trials demonstrate that acupuncture can affect outcomes and is distinguishable from a placebo. However, trials that compare acupuncture exposures often observe no statistically significant differences in outcomes. Traditional acupuncture theories, for selecting points, locating them on the body and choosing appropriate stimulation, appear to be unreliable for creating distinct exposures.

 

Systematic reviews of acupuncture have tended to support its use, but few applied rigorous inclusion criteria. We tested the credibility of conclusions of systematic reviews of acupuncture published since 1996 by applying rigorous inclusion criteria. Reinterpretation used randomised and double blind trials with valid outcomes or design, and with information available from at least four trials or from 200 patients. Qualified support for acupuncture was originally reported in 12 out of 35 systematic reviews, and strong support was found in another six. Applying stricter inclusion criteria, however, showed that none of the 35 reviews supported acupuncture, predominantly because there were too few patients in the randomised, double blind studies. Six reviews with more than 200 patients in randomised, double blind studies had good evidence of no benefit. Systematic reviews of acupuncture have overstated effectiveness by including studies likely to be biased. They provide no robust evidence that acupuncture works for any indication.

Opsummering: Akupunktur bør ikke virke. Ifølge forskningen virker det ikke. Mennesker som oplever smertelindring/effekt af behandlingen, ville sandsynligvis opleve samme effekt ved at gå til noget helt trejde, som de også er overbevist om virker.

Madsen MV, Gøtzsche PC, Hróbjartsson A. Acupuncture treatment for pain:
systematic review of randomised clinical trials with acupuncture, placebo
acupuncture, and no acupuncture groups. BMJ. 2009 Jan 27;338:a3115. doi:
10.1136/bmj.a3115. Review.

Moffet HH. Traditional acupuncture theories yield null outcomes: a systematic
review of clinical trials. J Clin Epidemiol. 2008 Aug;61(8):741-7. doi:
10.1016/j.jclinepi.2008.02.013. Epub 2008 Jun 6. Review.

Derry CJ, Derry S, McQuay HJ, Moore RA. Systematic review of systematic
reviews of acupuncture published 1996-2005. Clin Med. 2006 Jul-Aug;6(4):381-6.
Review.

Protein og vægttab(?)

 

Så er den helt gal igen.

Denne gang omhandler det nyheden som har floreret medierne de sidste dage; spørgsmålet om hvorvidt en kost høj på protein muligvis ikke er ideel ift. vægttab, og sågar endda skadelig for helbredet. Rødt køds rolle ift. udviklingen af kræft er langt fra tydelig og konsensus, som nævnt i et tidligere indlæg. Anders Nedergaard har også skrevet om emnet, så nogle af pointerne herfra vil ligeledes fremgå.

 

Nyheden er responset på et studie (Vergnaud et al., 2013), som – ved hjælp af selvrapporteret fødeindtag og 5 års opfølgning – undersøgte effekten af at erstatte 5% af det samlede energiindtag fra et makronæringsstof (prot, kulh, fedt) med et andet. Studiet er ret stort (n = 373,803) fordelt på 10 europæiske lande. Kort sagt konkluderer studiet, at et øget proteinindtag på bekostning af kulhydrat eller fedt, er forbundet med vægtøgning.

Som de fleste ved er det ret kontroversielt vs. den almene opfattelse som er, at et højt proteinindtag skulle være gavnligt ift. vægttab. En væsentlig årsag til hvorfor dette er plausibelt, er bl.a. det højere mæthedsindex ved protein vs. fedt og kulhydrat, hvilket betyder at protein mætter mere pr. gram. Øget mæthed vil for det meste medføre et lavere energiindtag, og i forlængelse heraf et vægttab.

Interventionsstudier bakker ligeledes op omkring dette, da de fleste finder at en kost høj på protein vs. høj på kulhydrat giver et større vægttab, samt flere metabolske fordele (lipoprotein-profil, insulinfølsomhed mm.) (Noakes et al., 2005; Færch et al., 2005; Schoeller et al., 2005). I andre studier, med ad libitum kost, har man ligeledes observeret 5kg. vægttab på 12 uger ved en højprotein (25 E%) kost (Weigle et al., 2005), samt at ad libitum højprotein (25 E% protein) medfører et større vægttab end ad libitum høj-kulhydrat (12 E% protein) kost (Skov et al., 1999) . I sidstnævnte studie – som varede 12 måneder – fik højprotein-gruppen et vægttab på 8,9kg (7.6 kg fedt) mens høj-kulhydrat- gruppen fik et vægttab på 5.1kg (4.3 kg fedt). Herudover var der flere i protein- vs. kulhydrat gruppen som havde et vægttab på mere end 10 kg (35% vs. 9%).

 

I forlængelse af ovennævnte, skal man ligeledes være opmærksom på hvad Vergnaud studiet egentlig viser. I løbet af de 5 år var der 300g. til forskel mellem grupperne som spiste hhv. mindst og mest protein. Endvidere viser studiet at Danmark og Sverige er signifikant mindre påvirket af at erstatte 5% protein med 5% kulhydrat, hvilket kunne stille spørgsmålstegn til studiets vigtighed ift. den danske befolkning. Sidst at nævne er den gode gamle floskel; Disse befolkningsstudier siger muligvis noget om sammenhænge, men ikke nødvendigvis om kausalitet. At der ligeledes er socio-økonomiske faktorer på spil kan også tænkes.

 

Kort sagt er medierne oppe i det røde felt over en vægtøgning på 300 g over 5 år.; muligvis(!) pga. et højere proteinindtag. Dette endda på trods af at mange andre studier (interventions- og befolkningsstudier) som nævnt, viser noget helt andet. Det er problematisk når Hr. og Fru. DK læser sådanne overskrifter, men mon ikke selv drama-hippierne snart har lært ikke at tage medierines ord for gode varer.

 

 

 

 

 

Færch, K., Lau, C., Tetens, I., Pedersen, O. B., Jørgensen, T., Borch-Johnsen, K., & Glümer, C. (2005). A statistical approach based on substitution of macronutrients provides additional information to models analyzing single dietary factors in relation to type 2 diabetes in danish adults: the Inter99 study. J Nutr, 135(5), 1177–1182.

Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1298-306.

Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8. Review.

Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), 528–536.

Vergnaud, A.-C., Norat, T., Mouw, T., Romaguera, D., May, A. M., Bueno-de-Mesquita, H. B., et al. (2013). Macronutrient Composition of the Diet and Prospective Weight Change in Participants of the EPIC-PANACEA Study. PloS One, 8(3), e57300. doi:10.1371/journal.pone.0057300

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr, 82(1), 41–48.

 

 

 

 

Oh no, not the shod!

 

Jeg faldt over et par gode quotes vedr. de potentielle negative aspekter ved at pakke foden ind i moderne løbesko. Yderligere læsning/litteratur inden for området kan ligeledes findes i den tidligere post “Forfodsløb – to do!”.

 

 

During barefoot running, the ball of the foot strikes the ground first and immediately starts sending signals to the spinal cord and brain about the magnitude of impact and shear, getting most of its clues about this from the skin contact with the surface irregularities of the ground. Take away this contact by adding a cushioned substance and you immediately fool the system into underestimating the impact. Add a raised heel and the shod runner is forced to land on it. Strap the cushioning on tightly with the aid of a sophisticated lacing system and you block out shear as well, throwing the shock-absorption system even further into the dark…. The cushioned midsole of the modern running shoe robs the system of important sensory information necessary for ankle, knee and hip response to impact. The arch support (or orthotic) in modern running shoes not only prevents the arch suspension system from absorbing energy by preventing flattening but eventually leads to intrinsic muscle atrophy and complete loss of active muscular control of the arch leaving only the inelastic plantar fascia as a checkrein to flattening. The barefoot runner’s ‘foot position awareness sense’ which relies heavily on sensory input from the sole of the foot minimizes his risk of sustaining an ankle sprain on uneven ground. The shod runner is at marked increased risk of ankle sprains because his ‘foot position awareness sense’ is handicapped by the paucity of sensations coming from his soles.

- Joseph Froncioni

 

 

Research on foot impact by Robbins and Waked (1997) suggests that balance and impact are closely related, that a person coming down on a soft surface (like a gymnast landing on a thick pad or runner on a spongy shoe) intentionally, though non-consciously, comes down harder in order to find a stable surface. The spongier the landing material, theoretically, the harder the impact because the body seeks to compress the material to find some sort of stable footing.

- Joseph Froncioni

 

People who habitually wear shoes wind up shaping their feet developmentally in distinctive ways. From the point of view of our feet – if I can be so anthropomorphizing – the shoe becomes the ‘environment’ in which feet are grown. Factors like temperature, abrasion, constriction, and the like become the environment with which the foot must contend adapt to, and rely upon. Shoes are a kind of developmental niche for feet, and like any ecological niche, exert their own influence on the anatomical unfolding of the foot’s anatomy. Of course, other factors in addition to shoes make up the foot’s ‘environment’, such as the very act and amount of walking we do, the surfaces we walk on, the sorts of forces exerted upon the bones in the feet by factors like our body size, built environment, athletic activities… and all of these can be affected by shoes, too.

In other words, from the point of view of the feet, a whole constellation of things make up the developmental environment, some of which are truly ‘outside’ us – like cold or wet or surfaces – but some of which are very much under human control, including activity patterns and habitual footwear. To the foot, the leg is part of the environment, and how the leg is used becomes one of the environmental factors feeding into how the feet develop. If we wear a pair of shoes that changes how our legs work (such as high heels or thickly-soled running shoes), these shoes affect the feet directly, but they also impact the feet indirectly through what they do to the leg and the dynamics of our gait and our patterns of activity.

- Greg Downey, 2009

 

The natural foot is the naked, unclothed foot; and its arched conformation is not an element of weakness in design calling for artificial help, but of structural strength acquired through countless generations of unaided weightbearing. Occasionally we hear shoes referred to as a “natural support for the arch.” The suggestion should move our hearts in pity toward all primitive peoples were it not for the fact that they have no foot troubles, as well as no shoes. The phrase is one of many in which glibness overshadows accuracy, and unfortunately tends to promote erroneous ideas about the foot and its welfare.

- Dudley Morton, 1964(!)

 

The arch support, which is present in all running footwear, would interfere with the downward deflection of the medial arch on loading. Furthermore, the use of orthodics, or other structures that are fitted to the mold of the soft tissues of the foot, could cause similar difficulty. Such designs occur when an engineer looks at the foot as an inflexible lever which is delicate and thus requires packaging. Various myths persist about foot behavior due to poor understanding of its biology.

- Robbins and Hanna, 1987

 

Patterns of bone growth and remodeling due to use (commonly referred to loosely as ‘Wolff’s law) suggest that a shift in toe use and the increased support for the bones of the feet provided by habitually worn shoes, will lead to differences in bone structure between habitually shod and unshod populations. Bound together laterally and ‘supported’ by an arched shoes, the foot cannot act as efficiently as a shock absorber; at the same time, less dynamic loading on the bones means that the bones will be less robust. Shoes, then, have a range of developmental effects, from low-level, constant pressure and abrasion to a form of protection which leads to greater fragility.

- Greg Downey, 2009

 

The researchers observed increased joint torques at the hip, knee and ankle with running shoes compared with running barefoot. Disproportionately large increases were observed in the hip internal rotation torque and in the knee flexion and knee varus torques. An average 54% increase in the hip internal rotation torque, a 36% increase in knee flexion torque, and a 38% increase in knee varus torque were measured when running in running shoes compared with barefoot.

These findings confirm that while the typical construction of modern-day running shoes provides good support and protection of the foot itself, one negative effect is the increased stress on each of the 3 lower extremity joints. These increases are likely caused in large part by an elevated heel and increased material under the medial arch, both characteristic of today’s running shoes.

Remarkably, the effect of running shoes on knee joint torques during running (36%-38% increase) that the authors observed here is even greater than the effect that was reported earlier of high-heeled shoes during walking (20%-26% increase). Considering that lower extremity joint loading is of a significantly greater magnitude during running than is experienced during walking, the current findings indeed represent substantial biomechanical changes.” Dr. Kerrigan concludes, “Reducing joint torques with footwear completely to that of barefoot running, while providing meaningful footwear functions, especially compliance, should be the goal of new footwear designs.

- Kerrigan et al., 2009

 

 

 

 

Massage efter fysisk aktivitet?

 

Det føles nu ganske rart. Det er altid dejligt når en anden person af uforklarlige årsager (dog oftest penge) gider røre ved én. Det er bare ikke helt det samme hvis man gør det selv…

 

 

 

En forskningsgruppe fra Queen´s University besluttede sig for at undersøge postulatet, at massage efter fysisk aktivitet øger laktat-fjernelsen via øget blodgennemstrømning (1). 12 forsøgspersoner udførte 2 minutters isometrisk grebs-arbejde ved 40% af 1RM for at øge laktatkoncentrationen i underarmsmuskulaturen. Herefter undersøgte man laktatfjernelsen de efterfølgende 10 minutter, under 3 forskellige forhold: Passiv, rytmiske kontraktioner ved 10% 1RM, og massage (effleurage og pétrissage) af underarmsmuskulaturen.

Resultat: Mindsket laktat- og  H+ fjernelse post-exercise ved massage.

 

Et review fra 2005 (2) har ligeledes kigget på eventuelle fordele ved massage, og konkluderer kort sagt at positive effekter mere ses i form af psykologiske faktorer (nedsat parasympatisk aktivitet = afslapning) end ved deciderede effekter på præstationsparamentre:

 

 

Mechanical pressure might help to increase blood flow by increasing the arteriolar pressure, as well as increasing muscle temperature from rubbing. Depending on the massage technique, mechanical pressure on the muscle is expected to increase or decrease neural excitability as measured by the Hoffman reflex (neurological mechanisms). Changes in parasympathetic activity (as measured by heart rate, blood pressure and heart rate variability) and hormonal levels (as measured by cortisol levels) following massage result in a relaxation response (physiological mechanisms). A reduction in anxiety and an improvement in mood state also cause relaxation (psychological mechanisms) after massage. Therefore, these benefits of massage are expected to help athletes by enhancing performance and reducing injury risk. However, limited research has investigated the effects of pre-exercise massage on performance and injury prevention. Massage between events is widely investigated because it is believed that massage might help to enhance recovery and prepare athletes for the next event. Unfortunately, very little scientific data has supported this claim.

 

 

Det efterfølgende spørgsmål er så, om en øget laktatkoncentration i musklerne er en skidt ting. Diverse træthedsmekanismer ved forskellige typer arbejde (varighed, intensitet) undersøges stadig. Kort sagt betvivles den klassiske “lactic acid hypothesis”, og nyere studier viser at et surt intracellulært miljø muligvis har en beskyttende effekt mod andre træthedsfaktorer, såsom kalium-ophobning (Cairns, 2006). Dog viser andre en nedsat power ved lav pH (Fitts, 2008). Andre træthedsfaktorer er sandsynligvis mere potente under intenst arbejde end ophobningen af laktat, såsom førnævnte extracellulær K+ ophobning, central fatigue, calcium-medieret træthed og tilhørende SR-issues, hyperthermia, Na+/K+ aktivitet, osv. (Nybo, 2008; Westerblad, 2008; Fitts, 2011; McKenna, 2008).

Billedet er altså langt fra tydeligt. Det er sandsynligvis en dejlig mixture af ovennævnte faktorer (og flere!) som har effekt på træthedsudviklingen under forskellige typer af arbejde.

 

 

 

(1) Massage impairs postexercise muscle blood flow and “lactic acid” removal. 2010

(2) The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. 2005

 

Kød?

 

I forlængelse af indlægget vedr. Paleo-tilgangen til fødeindtag, er der dukket et par spørgsmål op omkring hvorvidt det egentlig er sundt at spise moderat–>store mængder kød. True, kød er i nogle befolkningsstudier blevet sat i forbindelse med diverse former for mave/tarm kræft, hvilket sandsynligvis er årsagen til usikkerheden. Umiddelbart lader det selvfølgelig også til at være noget værre skidt, og bekymringerne er derfor også naturlige.

Dog lader det heldigvis ikke til at være helt så sort/hvidt: Et studie fra 2010 (1) så nærmere på disse befolkningsstudier, og konkluderede kort sagt at disse generelt havde en række metodiske fejlkilder, samt at et moderat indtag af kød har positive effekter på sundheden. Fejlkilderne var primært relateret til ikke at differentiere mellem type af kød (fx økologisk, processed, magert/fedt), samt øvrige kost- og livsstilsvaner blandt forsøgspersonerne.
- Gad vide om Bob som jævnligt spiser på McDonalds også har tendens til at droppe løbeturen til fordel for nyeste afsnit af Battlestar Galactica?

 
 

Abstract

 
Red meat is long established as an important dietary source of protein and essential nutrients including iron, zinc and vitamin B12, yet recent reports that its consumption may increase the risk of cardiovascular disease (CVD) and colon cancer have led to a negative perception of the role of red meat in health. The aim of this paper is to review existing literature for both the risks and benefits of red meat consumption, focusing on case-control and prospective studies. Despite many studies reporting an association between red meat and the risk of CVD and colon cancer, several methodological limitations and inconsistencies were identified which may impact on the validity of their findings. Overall, there is no strong evidence to support the recent conclusion from the World Cancer Research Fund (WCRF) report that red meat has a convincing role to play in colon cancer. A substantial amount of evidence supports the role of lean red meat as a positive moderator of lipid profiles with recent studies identifying it as a dietary source of the anti-inflammatory long chain (LC) n-3 PUFAs and conjugated linoleic acid (CLA). In conclusion, moderate consumption of lean red meat as part of a balanced diet is unlikely to increase risk for CVD or colon cancer, but may positively influence nutrient intakes and fatty acid profiles, thereby impacting positively on long-term health.

 

 

 

(1) Red meat consumption: an overview of the risks and benefits. 2010