Category Archives: Running

Foot Bone Marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes

 
Populariteten omkring barfods/forfodsløb er stødt stigende, hvilket både ses i antallet af minimalistiske løbere samt salget af minimalistiske løbesko. På trods af at et par studier viser sandsynlige (præstations- og skadesforebyggende) fordele ved minimalistiske vs. de traditionelle løbesko (Lieberman et al., 2010; Warburton, 2001), er der ikke meget entydighed inden for området.
 
Flere studier popper derfor op, hvoraf nedenstående (Ridge et al., 2013) er et af dem. Som det ses, viser studiet at 10 ugers forfodsløb gav anledning til væskesamlinger i føddernes knoglemarv vs. 10 ugers løb i traditionelle løbesko. Herfra kunne en hurtig tolkning være at forfodsløb er noget værre skidt, men som forfatterne rigtigt pointerer, skyldes det nærmere manglende “indkørselsperiode”. Der er sandsynligvis et større/nyt muskulært stress på føddernes knogler og relaterede muskulatur (Giuliani et al., 2011), hvorfor en direkte overgang fra traditionelle til minimalistiske løbesko medfører nogle udfordringer, og bør ses som en længerevarende proces.
 
 

Abstract

 

Purpose: Minimalist running shoes are becoming a more popular choice for runners in the past few years. However, there is little conclusive evidence about the advantages or disadvantages of running in these shoes. Although performance benefits may exist, injury may also occur from the added stress of running without the benefit of cushioning under the foot. Bone marrow edema can be a manifestation of added stress on the foot. This study measured bone marrow edema in runners’ feet before and after a 10-wk period of transitioning from traditional to minimalist running shoes.

Methods: Thirty-six experienced recreational runners underwent magnetic resonance imaging (MRI) before and after a 10-wk period. Seventeen subjects were in the control group (ran in their traditional shoes only for 10 wk), whereas the other 19 were in the experimental group (gradually transitioned to Vibram FiveFinger running shoes for 10 wk). The severity of the bone marrow edema was scored on a range of 0–4 (0 = no bone marrow edema, 4 = edema in more than 50% of the length of the bone). A score of 4 represented a stress fracture.

Results: Pretraining MRI scores were not statistically different between the groups. The posttraining MRI scores showed that more subjects in the Vibram group (10 of 19) showed increases in bone marrow edema in at least one bone after 10 wk of running than that in the control group (P = 0.009).

Conclusion: Runners interested in transitioning to minimalist running shoes, such as Vibram FiveFingers, should transition very slowly and gradually to avoid potential stress injury in the foot.

 
 
Ridge ST, Johnson AW, Mitchell UH, Hunter I, Robinson E, Rich BS, Brown SD.
Foot Bone Marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes. Med
Sci Sports Exerc. 2013 Jul;45(7):1363-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182874769.
PubMed PMID: 23439417.

 

Midsole hardness and dynamic balance

 

I forbindelse med det tidligere indlæg med en masse fantastiske quotes omkring (forfods)sko- og løb, faldt jeg over et studie inden for samme emne (1). Studiet undersøgte forskellige grader af “midsole hardness” på dynamisk balance. Forsøgspersonerne (FP) (n = 12) iførte sig 3 forskellige par sko med variende hårhed af mellem-sålen, samt gik barfods. FP gik på en 8m walkway, og i 25% af tilfældene signallede en lyd at de skulle stoppe deres gang. Udsving i tyngdepunktet under “stop-fasen” blev målt og brugt som indikator for dynamisk balance.

 

“In conclusion, the present study suggests that variations in midsole material and even the presence of it, impairs the dynamicbalance control system.”

 

Som det fremgår af konklusionen, blev den dynamiske balance ringere som mellem-sålen blev hårdere.

Alt andet lige, forestiller jeg mig balance-elementet er værd at have med ved løb. I praksis vil det sandsynligvis betyde en øget risiko for at falde under løbeturen, hvis mellem-sålen er hård som sten (hvilket den ofte er).

 

Jeg forestiller mig det nemt kan have noget at gøre med føddernes store antal af baro-receptorer, som – foruden det visuelle og vestibulære system – fodrer hjernen information omkring kroppens position. De traditionelle hårde løbesko vil mindske følsomheden af disse receptorer (de da ikke bliver stimuleret i samme grad), hvilket alt andet lige vil have en effekt på balancen. At løbeturens intensitet muligvis bliver mindre af samme årsag (grundet større opfattet trussel via nedsat balance-evne), er et andet potentielt problem.

 

(1) Influence of footwear midsole material hardness on dynamic balance control during unexpected gait-termination. 2007

 

 

 

Oh no, not the shod!

 

Jeg faldt over et par gode quotes vedr. de potentielle negative aspekter ved at pakke foden ind i moderne løbesko. Yderligere læsning/litteratur inden for området kan ligeledes findes i den tidligere post “Forfodsløb – to do!”.

 

 

During barefoot running, the ball of the foot strikes the ground first and immediately starts sending signals to the spinal cord and brain about the magnitude of impact and shear, getting most of its clues about this from the skin contact with the surface irregularities of the ground. Take away this contact by adding a cushioned substance and you immediately fool the system into underestimating the impact. Add a raised heel and the shod runner is forced to land on it. Strap the cushioning on tightly with the aid of a sophisticated lacing system and you block out shear as well, throwing the shock-absorption system even further into the dark…. The cushioned midsole of the modern running shoe robs the system of important sensory information necessary for ankle, knee and hip response to impact. The arch support (or orthotic) in modern running shoes not only prevents the arch suspension system from absorbing energy by preventing flattening but eventually leads to intrinsic muscle atrophy and complete loss of active muscular control of the arch leaving only the inelastic plantar fascia as a checkrein to flattening. The barefoot runner’s ‘foot position awareness sense’ which relies heavily on sensory input from the sole of the foot minimizes his risk of sustaining an ankle sprain on uneven ground. The shod runner is at marked increased risk of ankle sprains because his ‘foot position awareness sense’ is handicapped by the paucity of sensations coming from his soles.

- Joseph Froncioni

 

 

Research on foot impact by Robbins and Waked (1997) suggests that balance and impact are closely related, that a person coming down on a soft surface (like a gymnast landing on a thick pad or runner on a spongy shoe) intentionally, though non-consciously, comes down harder in order to find a stable surface. The spongier the landing material, theoretically, the harder the impact because the body seeks to compress the material to find some sort of stable footing.

- Joseph Froncioni

 

People who habitually wear shoes wind up shaping their feet developmentally in distinctive ways. From the point of view of our feet – if I can be so anthropomorphizing – the shoe becomes the ‘environment’ in which feet are grown. Factors like temperature, abrasion, constriction, and the like become the environment with which the foot must contend adapt to, and rely upon. Shoes are a kind of developmental niche for feet, and like any ecological niche, exert their own influence on the anatomical unfolding of the foot’s anatomy. Of course, other factors in addition to shoes make up the foot’s ‘environment’, such as the very act and amount of walking we do, the surfaces we walk on, the sorts of forces exerted upon the bones in the feet by factors like our body size, built environment, athletic activities… and all of these can be affected by shoes, too.

In other words, from the point of view of the feet, a whole constellation of things make up the developmental environment, some of which are truly ‘outside’ us – like cold or wet or surfaces – but some of which are very much under human control, including activity patterns and habitual footwear. To the foot, the leg is part of the environment, and how the leg is used becomes one of the environmental factors feeding into how the feet develop. If we wear a pair of shoes that changes how our legs work (such as high heels or thickly-soled running shoes), these shoes affect the feet directly, but they also impact the feet indirectly through what they do to the leg and the dynamics of our gait and our patterns of activity.

- Greg Downey, 2009

 

The natural foot is the naked, unclothed foot; and its arched conformation is not an element of weakness in design calling for artificial help, but of structural strength acquired through countless generations of unaided weightbearing. Occasionally we hear shoes referred to as a “natural support for the arch.” The suggestion should move our hearts in pity toward all primitive peoples were it not for the fact that they have no foot troubles, as well as no shoes. The phrase is one of many in which glibness overshadows accuracy, and unfortunately tends to promote erroneous ideas about the foot and its welfare.

- Dudley Morton, 1964(!)

 

The arch support, which is present in all running footwear, would interfere with the downward deflection of the medial arch on loading. Furthermore, the use of orthodics, or other structures that are fitted to the mold of the soft tissues of the foot, could cause similar difficulty. Such designs occur when an engineer looks at the foot as an inflexible lever which is delicate and thus requires packaging. Various myths persist about foot behavior due to poor understanding of its biology.

- Robbins and Hanna, 1987

 

Patterns of bone growth and remodeling due to use (commonly referred to loosely as ‘Wolff’s law) suggest that a shift in toe use and the increased support for the bones of the feet provided by habitually worn shoes, will lead to differences in bone structure between habitually shod and unshod populations. Bound together laterally and ‘supported’ by an arched shoes, the foot cannot act as efficiently as a shock absorber; at the same time, less dynamic loading on the bones means that the bones will be less robust. Shoes, then, have a range of developmental effects, from low-level, constant pressure and abrasion to a form of protection which leads to greater fragility.

- Greg Downey, 2009

 

The researchers observed increased joint torques at the hip, knee and ankle with running shoes compared with running barefoot. Disproportionately large increases were observed in the hip internal rotation torque and in the knee flexion and knee varus torques. An average 54% increase in the hip internal rotation torque, a 36% increase in knee flexion torque, and a 38% increase in knee varus torque were measured when running in running shoes compared with barefoot.

These findings confirm that while the typical construction of modern-day running shoes provides good support and protection of the foot itself, one negative effect is the increased stress on each of the 3 lower extremity joints. These increases are likely caused in large part by an elevated heel and increased material under the medial arch, both characteristic of today’s running shoes.

Remarkably, the effect of running shoes on knee joint torques during running (36%-38% increase) that the authors observed here is even greater than the effect that was reported earlier of high-heeled shoes during walking (20%-26% increase). Considering that lower extremity joint loading is of a significantly greater magnitude during running than is experienced during walking, the current findings indeed represent substantial biomechanical changes.” Dr. Kerrigan concludes, “Reducing joint torques with footwear completely to that of barefoot running, while providing meaningful footwear functions, especially compliance, should be the goal of new footwear designs.

- Kerrigan et al., 2009

 

 

 

 

Paleo – to do?

 

Flere og flere spiser efter Paleo-princippet; nogle har købt bøger omkring emnet, men på trods af den stigende interesse er det de færreste som rent faktisk ved hvorfor de spiser efter principperne. Én ting er at det er populært og at det giver mening ud fra et evolutionært synspunkt, men hvad siger forskningen rent faktisk?

 

Paleo og fysisk aktivitet

Da konceptet – med moderne briller – stadig er ret nyt, er det også begrænset hvor meget (direkte) forskning der findes på området. Der findes en række indirekte studier som har undersøgt effekten af en lav-kulhydrat (høj-fedt) diæt på udholdenhedspræstationer (Stepto, 2002; Helge et al. 1996, 2002 mm.), og den gængse holdning er at denne type diæter ikke er fordelagtig ift. denne type sportspræstationer. Selvom der endnu ikke – ifølge min sidste litteratursøgning – er lavet studier som undersøger effekten af en Paleo-inspireret diæt ifb. forskellige former for fysisk aktivitet, er det sandsynligvis ikke hensigtsmæssigt at skære alt for meget ned på kulhydraterne hvis du dyrker en udholdenhedspræget idræt.

Samme historie gør sig gældende når vi kigger på de såkaldte “HIGH/LOW”-studier; dvs. træning med fyldte eller delvist tømte glykogendepoter (kulhydrat lagret i muskler og lever) (Yeo 2008; Hulston 2010). Rationalet bag at træne med delvist tømte glykogenlagre er at der ved denne type træning ses en opregulering af oxidative enzymer (CD36, β-HAD), som teoretisk set vil medføre en øget fedtforbrænding. Dog ses der ofte en nedsat træningseffekt ved denne type træning, og der ser ikke ud til at være præstationsfordele at hente ved “normale” udholdenhedsdiscipliner. Historien er muligvis en anden ved ultra-udholdenhedsdiscipliner.

 

Paleo og fysisk aktivitet?

 
 

 

There are several studies of the acute effects of commencing resistance-based exercise in the face of low muscle glycogen stores; however, the results from these investigations suggest that such a practice may have a negative impact on cellular growth and adaptation.

- Hawley & Burke, 2010

 
 

Under en styrketrænings-seance som typisk er forholdsvist kortvarende (<1h) og intens (>70%1RM), er det sandsynligvis heller ikke en fordel at træne på lave glykogendepoter. Kulhydrat er en primær energikilde i denne situation, hvorfor en mindsket tilgængelighed muligvis vil forringe træningsresponset: Den akutte effekt af et styrketræningspas undertaget med delvist tømte glykogendepoter er undersøgt med fokus på diverse vækst- og transkriptionsfaktorer, hvor fundene generelt er negative (Churchley 2007; Creer 2005; Hawley & Burke 2010).

I forlængelse af ovennævnte skal det nævnes at de fleste studier er udført på veltrænede atleter, som normalt har en væsentlig større træningsvolumen end gennemsnittet. Det skal derfor ikke tolkes somom, at en Paleo-inspireret kost er direkte counterproduktivt ift. den almene befolknings udholdenheds-og styrketræning: Medmindre alle ens træningspas ligger om morgenen efter xx timers faste, er der sandsynligvis ikke noget i vejen med at være en smule sulten under træningen engang imellem. De fleste sørger vanemæssigt for at indtage et måltid 2-4 timer inden træning, samt for at indtage noget fornuftigt efterfølgende. Et godt bud vil derfor være at indtage lidt kulhydrat på disse tidspunkter, mens man evt. følger Paleo-principperne ved de resterende måltider.

 

Paleo og almen sundhed

Når alt kommer til alt er det trods alt vigtigere at vores valg af fødeindtag stemmer overens med nogle sundhedsmæssige standarder, end at fødeindtaget stemmer 100% overens med ens valg af fysisk aktivitet. Som allerede nævnte giver Paleo-principperne mening ud fra et evolutionært synespunkt, idet det er svært at forestille sig menneskets genetik har ændret sig betydeligt på ca 10.000 år, ved landbrugsrevolutionens start (1). Tidsperioden udgør ligeledes kun 1% af “Homo-perioden”, som begyndte for ca. 2 mio år siden. Herefter indtrådte den industrielle revolutionen samt fast food-revolutionen, som introducerede fødevarer som ikke var tilstede i den oprindelige Paleolithic periode. Disse fødevare inkluderer bl.a. kornprodukter, raffineret fedt og sukker samt mælkeprodukter. Det debatteres stadig præcis hvad der blev indtaget i den førnævnte tidsperiode, men generelt er det accepteret at frugt, bær, blomster & blade, kød, fisk, skalddyr, insekter, larver, æg, nødder, rødder og diverse frø var blandt de tilgængelige fødevarer (1).

 

 

In summary, a paleolithic diet may serve as a model for healthy foods, in particular, in clinical trials in comparison with other prudent diets. Hypothetically, food choice is more important than counting calories or macronutrients in order to avoid common health problems in the Western world.

- Lindeberg, 2012

 

 

Et andet studie fra 2009 undersøgte effekterne af hhv. en Paleo-diæt og forsøgspersonernes (FP) vanlige diæt (2). FP indtog deres vanlige diæt i 3 dage, en “ramp-up” diæt med øget fiberindtag i 7 dage, og efterfølgende en Paleo-diæt i 10 dage. De primære kostændringer bestod i et øget indtag af protein (+91 g.), øget indtag af både mono- og polyumættede fedtsyrer (+13 g., +20 g.), samt et hhv. øget og nedsat indtag af kalium og salt. Ændringerne ses ligeledes ved fordelingen af makronæringsstoffer ved den vanlige (18%P, 44%K, 38%F) og Paleo-diæten (30%P, 38%K, 32%F). Det skal understreges at FP ikke havde et vægttab, da dette kunne have haft betydning for resultaterne.

På trods af et knap-så-pragende forsøgsdesign (n=9 samt og en relativ kort tidsperiode), ses følgende resultater efter 10 dages Paleo-diæt:
 

  • Nedsat blodtryk
  • Øget insulinfølsomhed (HOMA)
  • Nedsat total cholesterol samt LDL-cholesterol (-16%, -22%)
  • Nedsat koncentration af fedtsyrer i blodet (-35%)

 
 

 

Even short-term consumption of a paleolithic type diet improves BP and glucose tolerance, decreases insulin secretion, increases insulin sensitivity and improves lipid profiles without weight loss in healthy sedentary humans.

Frassetto et al., 2009

 
Alt i alt konkluderer begge de nævnte studier at der sandsynligvis er sundhedsmæssige fordele ved en Paleo-inspireret diæt, vs. en typisk Western diæt. Næste skridt er at lave samme type studier over en længere periode med en kontrolgruppe, med FP fra forskellige populationer samt at inkorporere fysisk aktivitet.

 
 
 
 

(1) Paleolithic Diets as a Model for Prevention and Treatment of Western Disease. 2012

(2) Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. 2009

 
 

Science Update – udstræk

 

Styrketræning vs. udstrækning

Et nyligt studie [1] søgte at undersøge forskellen mellem en styrketrænings (ST)- og en udstræknings (statisk stræk, SS) protokol på fleksibilitet, aka. smidighed. Forud for en 5 ugers intervention gennemgik deltagerne (n = 25) fleksibilitet-tests i form af hhv. hase-extension, hofte-extension og fleksion, skulder-extension samt  styrketests i form af hase- og quadriceps peak torque. Yderligere 12 forsøgspersoner fungerede som kontrolgruppe.

Konklusion: Efter 5 ugers træning havde de to grupper en lige stor fremgang i hase- og hoftefleksibilitet. ift. kontrolgruppen. Der var ingen forskel i skuldersmidighed.

Ovennævnte tegner et billede af at styrketræning (med øvelser udført i fuld range of motion, ROM), resulterer i øget fleksibilitet på lige fod med statisk udstrækning. Medmindre målet er at blive super-smidig i specifikke positioner ift. sin sportsgren / sine individuelle mål, er det derfor sandsynligvis spild af tid at strække ud efter styrketræning.

 

Generelt er øget fleksibilitet kun en hensigtsmæssig adaptation, hvis øget styrke og kontrol er medfølgende faktorer i det øgede ROM. Øget mobilitet er i virkeligheden nok et mere præcist begreb at bruge for ovennævnte, og må anses som en væsentlig mere fordelagtig adaptation for de fleste.

 

 

Udstræk og løb

Forhåbentligt er det nået igennem til størstedelen, at udstræk efter styrketræning ikke har effekt på den efterfølgende muskelømhed. Hvis ikke; bebrejd dig selv og din omgangskreds.

En anden ting udstræk sandsynligvis heller ikke gavner, er generel løbepræstation. Det er kendt at statisk udstræk før anaerobiske discipliner såsom styrketræning og sprint, hæmmer præstationen. Et studie fra 2010 [2] undersøgte effekten af statisk udstræk før langdistance løb (30 min @65% VO2-max + 30 min. distance-trial) på udholdenhedspræstation og energiforbrug. Lig førnævnte studie -design var forsøgspersonerne (erfarne løbere, VO2-max 63.8 +/- 2.8 ml/kg/min.) opdelt i to grupper: Gruppe 1 udførte 16 min. statisk stræk forud for løb, mens gruppe 2 sad stille i 16 min.

Ikke overraskende var konklusionen at statisk udstræk hæmmer præstationen signifikant, ensbetydende med at gruppen som ikke lavede udstræk i gennemsnit løb 6.0 km (+/- 1.1) længere.  Ligeledes havde de et signifikant mindre energiforbrug (425 +/- 50 vs. 405 +/- 50 kcals).

 

 

Effekter af styrketræning på løbeperformance

Hvor udstræk sandsynligvis ikke har en positiv effekt på langdistance løb, ser det ud til at velovervejede styrketrænings programmer har. Et review fra 2008 [3] søgte litteraturen for en evt. sammenhæng mellem ovennævnte, og fandt frem til følgende:

  • 5 studier levede op til søgekriterierne (45+ km./uge, interventionsperiode 6+ uger mm.)
  • 2 ud af 5 studier viste forbedret løbetid (2,9% ved distancerne 3- og 5 km.)
  • 5 ud af 5 studier viste forbedret løbeøkonomi (3 – 8,1%).

Tallene skal sættes i sammenhæng med at studierne undersøgte løbere på et allerede højt præstationsniveau, hvorfor selv relativt små forbedringer har potentielt stor betydning.

 

 

 

[1] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. 2011

[2] Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. 2010

[3] The effects of resistance traning on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. 2008

Forfods-løb. To do!

De første moderne løbesko kom på markedet i 1970érne. `Nough said.

Siden da er hæl, svang- og pronations-støtte samt gips-lignende materiale blevet obligatorisk ved køb af løbesko. Hvorfor er der ingen der rigtig ved. Et review fra 2009 belyser, at der ikke ligger nogle videnskabelig overvejelser til grund for at moderne løbesko ser ud som de gør [1].

Sagt på en anden måde: Foruden at føle dig ganske speciel og nyde den tiltrængte opmærksomhed, er der intet belæg for at hoppe op på løbebåndet, svede dit fine tøj til mens ekspedienten/praktikanten fraværende tæller minutterne til han/hun har fri, for til sidst at gå fra butikken 1200+ kr. fattigere.

 

 

Den”nye” trend er derfor forfods-løb i minimalistiske løbesko, med hensigten at være så nær barfodet som overhovedet muligt. Diverse løbesko er kommet på markedet de sidste par år, og nogle løber sågar helt barfodet. Sidstnævnte er sjovt og man får en truckload af sensorisk stimuli fra fødderne, men viser sig ofte upraktisk i byerne. De fleste gør det fordi det er nyt og er bange for ikke at være med på moden, mens nogen gør det fordi ordet-på-gaden er at det er det bedre alternativ. Men hvorfor skulle du udskifte dine pude-belagte, dyre, tunge løbesko?

 

Update 14/01 2012:

2 studier netop publiceret i The American College of Sports Medicine (ACSM):

[8]: Conclusions: Competitive cross country runners on a college team incur high injury rates, but runners who habitually rearfoot strike have significantly higher rates of repetitive stress injury than those who mostly forefoot strike. This study does not test the causal bases for this general difference. One hypothesis, which requires further research, is that the absence of a marked impact peak in the ground reaction force during a forefoot strike compared to a rearfoot strike may contribute to lower rates of injuries in habitual forefoot strikers.

[9]: Conclusions: Minimally shod runners are modestly but significantly more economical than traditionally shod runners regardless of strike type, after controlling for shoe mass and stride frequency. The likely cause of this difference is more elastic energy storage and release in the lower extremity during minimal shoe running.

 

Fordelene ser ud til at være der:

 

  • Iltoptagelsen ved en given løbehastighed er lavere ved forfods-løb end ved hæl-tå løb [2].
    Allerede her burde man tænke noget i retning af: “Hvis min sædvanlige tur rundt om søerne gentagne gange føles lettere i mine nye minimalistiske løbesko, må jeg gøre etellerandet rigtigt.” På sigt vil det betyde at du kan løbe længere, hurtigere (og mere oprejst) end du plejer. Tænk desuden over hvordan du, pr. automatik, løber så snart du sætter i spurt. Se 100 m. finalen. Det er næppe et tilfælde.
  • Desto mindre støtte, desto mere fod-kontrol. Manglende kontrol menes at udgøre ca. halvdelen af alle sko-relaterede løbeskader [3].
    Problemet ligger netop i den dejlige hæl-pude og det gips-agtige materiale. Hvornår har du sidst indsvøbt dine hænder i hårdt materiale før du skulle arbejde med dem? – Put din fod i en moderne løbesko, og du fjerner enhver mulighed for sensorisk feedback. Herved mistes kontrollen over hvad der foregår i foden og ankelledet, hvilket øger risikoen for skader.
    Af samme årsag er det ikke unormalt, at du føler dig bedre tilpas i dine gamle og nedslidte løbesko end du gør i de nye. Der findes et utal af “cushioning-technologies”, men ingen af dem ser ud til at være fordelagtige [4].
  • Nedsat skridt-længde ser ud til at mindske risikoen for stress-relaterede skader [5].
    Det er typisk at forfods-løb automatisk medfører en øget skridt-frekvens og en mindsket skridt-længde. Stress-frakturer på underbenet er en reel bekymring for langdistance-løbere, da man ved at risikoen er propertionel med distancen. Et studie fra 2009 viser at foruden at mindske træningsvolumen, vil en 10% reduktion af skridt-længden signifikant mindske risikoen for “tibial stress fracture”.
    Samme effekt fås ikke ved diverse ortopædiske indlæg, da disse tilsyneladende ikke har den fjerneste effekt [6].

 

Karakteristisk ved de moderne løbesko er den høje hæl, hvilket lokker til hæl-landing og gør forfods-landing svært. På denne måde sættes fodens naturlige støddæmpnings-funktion ud af spil, som ellers ville have resulteret i mildere stød ved landing.
Et studie fra Harvard University påpeger de biomekaniske forskelle ved at lande på hhv. hælen og forfoden under løb [7].

Som det fremgår af nedenstående billede ses en langt hurtigere stigning samt svingninger (“impact transient”) i reaktionskraften ved at lande på hælen, hvorimod et forfods-isæt giver en blødere kurve og dermed et bredere fordelt kraft-respons.

 


“Therefore, quite simply, a runner can avoid experiencing the large impact force by forefoot striking properly. [7]“

 

Den mindskede kollisionskraft ved forfods-landing menes delvist at skyldes øget plantar fleksion samt compliance i anklen. På denne måde vil forfods-løb sandsynligvis beskytte underekstremiteterne fra “impact-related injuries”, som flere erfarne løbere – som nævnt – lider under. Den fordelagtige landings-kinematik har desuden vist sig at være reproducerbar i Fivefingers [2], som tillader barfods-like løb og samtidig beskytter mod glasskår mm.

Et andet aspekt ved kollisionskraften er retningen: Under hæl-landing, ses en kraftvektor (vinkel i underbenet) som er pegende bagud og dermed bremsende. Kort sagt: Hæl-tå løb har et stort bremsende element i hver landingsfase. Det er ikke rocket science, at det vil være en fordel ikke at have kraften pegende i modsat retning end den du er interesseret i at bevæge dig.

 

 

Studierne peger i retning af, at det kan betale sig at give forfods-løb en chance. Om ikke andet, fremgår det at evidensen bag moderne løbesko er ikke-eksisterende. I stort set alle aspekter af vores hverdag søger vi et bevis på at tingene virker. Hvorfor bruge tid, penge og energi på noget der ikke virker? Køb af løbesko ser ud til at være en undtagelse, eftersom de fleste ser ud til at stole blindt på personen bag firma-tshirten.

Som ved alt nyt, er der  en tilvænningsfase ved overgangen fra hæl-tå – til forfods-løb. Sko som Evo fra Terra Plana, Minumus fra New Balance og Fivefingers fra Vibram er alle gode forslag til minimalistiske løbesko. Som ivrig distance-løber vil den mindskede træningsmængde i tilvænningsfasen måske lige netop fjerne den stress-faktor, som har betydet at du ikke har kunne tabe de sidste kg. Hvis målet stadig er at se godt ud nøgen, hvorfor så ikke give en mere-evidensbaseret løbestil en chance?

 

 

 


[1] Is your prescription of distance running shoes evicence-based? 2009

[2] Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. 2009

[3] A kinetic evaluation of the effects of in vivo loading on running shoes. 1988

[4] Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. 2009

[5] Effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model. 2009

[6] Can orthotic insoles prevent lower limb overuse injuries? A randomized-controlled trial of 228 subjects. 2010

[7] Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. 2010

[8] Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. 2012

[9] Effects of footwear and strike type on running economy. 2012