Category Archives: Cognitive performance

Søvn – Part II

 

I forlængelse af den forrige post som på illustrativ vis pointerede fordele og ulemper ved hhv. optimale og suboptimale søvn-vaner, følger her lidt yderligere information inden for søvn-forskningen.

Som nævnt er de fleste nogenlunde opmærksom på betydningen af træning og kost, og sammenspillet herimellem, mens søvn for mange stadig ses som en mindre-væsentlig faktor. Restitutionens betydning for fremgang taget i betragtning samt de velkendte hormonelle forandringer der forefindes under søvn, er det counterproduktivt ikke at tildele (kvalitets)søvn en større rolle. Søvnkvalitet måles ofte ud fra parametre som total mængde søvn, antal opvågninger, antal minutter i dyb søvn (målt ud fra hjernebølger), antal minutter det tager at falde i søvn, samt en subjektiv vurdering af overordnet søvnkvalitet.

 

Døgn- og søvnrytme

Et vigtigt – og ofte overset – element inden for søvn er søvnrytme.
Vores døgnrytme styres primært af lys og mørke (via suprachiasmatic nucleus i hypothalamus), som bør styre vores søvnrytme. Før elektriciteten var det simpelt; man gik i seng når det var mørkt og stod op når det var lyst. Det hensigtsmæssige i at, så vidt muligt, have en fast døgnrytme og synkronisere denne med solen, kan eksemplificeres ved de mange uhensigtsmæssige konsekvenser af natarbejde. Ved natarbejde ses en forstyrret døgnrytme via et mismatch mellem ovennævnte lys-mørke cyklus. Konsekvenser ved dette vil med tiden manifestere sig i form af bl.a. flere afbrudte søvnperioder, en generel følelse af ubehag og nedsat mental effektivitet. Herudover er der registreret øgede kortisol-nivauer samt gennemsnitligt 1-4 timers mindre søvn, hos folk som sover om dagen (vs. om natten). Resultatet er en nedsat rate af genopbyggelses-processer normalt associeret med søvn og ophobning af søvngæld, som på sigt kan føre til kronisk træthed. Ved kronisk træthed følger nedgang i præstation (arbejde såvel som sport), samt øget risiko for uheld/skader [1].

 

Forskellige lyskilder på forskellige tidspunkter

I forlængelse af ovennævnte, anbefales det generelt at mindske brugen af elektriske lyskilder i timerne før sengetid. I et studie fra 2005 undersøgte man mængden af kvalitets-søvn (igen målt ud fra hjernebølger) hos en række forsøgspersoner, efter udsættelse for hhv. høje og lave lystemperature. Ikke overraskende, var mængden af kvalitetssøvn – (“stage 4 / slow wave / restorative sleep”) signifikant større hos personerne som blev udsat for lave lystemperaturer inden sengetid [4].
Omvendt ses en større mental aktivitet ved udsættelse for en højere lystemperatur, og der er bl.a. lavet studier på arbejdspladser med resultater i form af mindsket generel træthed og mindre træthed i arbejdstimerne, øget mentalt helbred, arbejds-effektivitet og vitalitet [5].

Det giver derfor mening at tilpasse sine lyskilder alt afhængig af situationen og tid på døgnet.
I forbindelse med brug af computer om aftenen og inden sengetid, kan man med fordel gøre brug af programmer som indstiller skærmens lys-styrke/”temperatur” efter solen. Det er væsentligt at indstille programmet ift. hvor i verden man befinder sig.

 

Søvn og helbred

Et review fra 2008 belyser den sandsynlige sammenhæng mellem søvn og overvægt [2]. Under søvn ses en øget udskillelse af væksthormon (GH) samt en passende (ift. homeostasis) udskillelse af kortisol. Omvendt – som ses ved søvnmangel og/eller nedsat søvnkvalitet – medfører en kronisk nedsat produktion af GH  og øget produktion af kortisol et skift i insulin:glukagon ratioen: Resultatet er nedsat lipolyse (fedtforbrænding), øget optag af glukose og fede syrer, samt øget appetit. Situationen ligner derfor den ved Cushing´s syndrom, med tilhørende øget sandsynlighed for lokaliseret overvægt (især omkring mave).

I forlængelse heraf er søvnmangel sat i forbindelse med type 2 diabetes og overvægt, bl.a. som resultat af ovennævnte mismatch mellem GH- og kortisol niveauer. Ved søvnmangel er der endvidere registreret en nedsat udskillelse af leptin og en øget udskillelse af ghrelin; to nøglehormoner i appetitregulering, som derfor medvirker til den førnævnte øgede appetit.
Resultatet af disse hormonelle forandringer er endvidere øget insulin resistens samt nedsat glukose tolerance. De to sidstnævnte er ligeledes sat i forbindelse med nedsat (sports)præstation [3] og øget risiko for hjerte-kar sygdomme [6].

 

Yderligere konsekvenser ved søvnmangel

Foruden at have negative effekter på helbred, kropsvægt samt arbejde- og sportspræstationer, er der også deciderede kognitive konsekvenser ved søvnmangel [6]. Disse indbefatter:

  • Nedsat perception/opfattelsesevne
  • Nedsat koncentrationsevne samt evne til at løse opgaver
  • Øget tendens til at tage de forkerte beslutninger
  • Øget reaktionstid
  • Hukommelses-svigt

 

Ved ovennævnte symptomer medfølger – og er sandsynligvis resultatet af – nedsat metabolisme i hjernevæv; primært i thalamus, prefrontal, frontal og occipital cortex. Endvidere medfølger ændringer i immunforsvaret samt en lavere smertetærskel, hvorved risikoen for smerte-relateret tilstande øges [6].

 

Foruden den allerede nævnte fordel ved at installere et lysstyrke-regulerende program på sin computer, anbefales det generelt at få så meget søvn som muligt inden midnat, gerne fra omkring kl. 22, – grundet ovennævnte hormonelle cyklusser. I samspil med at holde en  fast søvnrytme er det en fordel at sove i et mørklagt rum, – ift. produktionen af melatonin. Ligeledes vil lys tidligt om morgenen stimulere produktionen af serotonin, som sandsynligvis vil fremme den efterfølgende nattesøvn.

 

Som konklusion ud fra ovennævnte skrivelse virker det åndssvagt ikke at tillægge søvnen mere værdi. Især hvis målet (stadig) er at stå stolt foran spejlet, undgå for mange sygedage og gradvist præstere bedre og bedre inden for sin pågældende sportsgren/aktivitet. Istedet for 70/30 til hhv. kost og træning som de fleste lægger for dagen, bør den måske nærmere hedde på 40/30/30 til hhv. søvn, kost og træning.  Ihvertfald tyder det på det er svært at opnå de ønskede resultater og helbredsmæssige fordele, hvis ikke der er styr på søvnen.

 

 


[1] The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. 2011

[2] Metabolic consequences of sleep and sleep loss. 2008

[3] Sleep deprivation and the effect on exercise performance. 1989

[4] Effect of Color Temperature of Light Sources on Slow-wave Sleep. 2005

[5] The effect of high correlated colour temperature office lighting on employee wellbeing and work performance. 2007

[6] Consequences of sleep deprivation. 2010

 

 

 

The Secret to Better Sleep

 

Søvn er ofte en overset og/eller under-prioritereret del af en sund livsstil. De fleste er efterhånden nogenlunde klar over betydningen af fornuftig kost og træning, og kaster sig jævnligt ud i den nye diæt og den nye træningsdille, i håb om at finde genvejen. På trods af et stigende antal daglige proteinshakes, energy bars, kosttilskud der ender på “-power” og en træning der fra gang til gang bringer én tættere og tættere på opkast (og skader), udebliver resultaterne.

 

Nedenunder følger en informativ billedserie omkring søvn, som senere vil blive fulgt op af yderligere studier inden for området.

 

 

 

 

 

Fordelene ved intermittent fasting

I forlængelse af “Spis mindre, frys mere… – og lev længere” fra April måned, følger her lidt nyt og uddybende information omkring fordelene ved bl.a. kalorie-restriktion.

I litteraturen er der undersøgt fordelene ved forskellige måder at manipulere og/eller nedsætte sit energiindtag. Der skelnes bl.a. mellem intermittent fasting, kalorierestriktion og alternate-day fasting.

Resultater og fordele opsummeres kort i det følgende:

 

 

Intermittent fastingprincippet består i at indføre perioder med fasting. Der findes flere forskellige protokoller med kortere og længere varighed af faste-perioden,  men idéen til at starte med er at spise færre måltider pr. dag. Hvis man kunne tænke sig at prøve de mere hardcore versioner af princippet, har Precision Nutrition lavet en pdf-bog med forskellige fremgangsmåder.
Fordelene berettes i form af øget levetid, øget insulin-følsomhed og nedsat blodtryk, samt en beskyttende effekt på hjernen. Effekterne menes at dele molekylære signaleringsveje med de fra fysisk aktivitet, og ydermere at være et resultat af brain-derived neurotrophic factor (BDNF) – signalering [1].

Det mest interessante er, at fremgangsmåden strider imod den almene tommelfingerregel om at spise 5-6 gange dagligt, og gerne hver 2-3 time.

 

Kalorierestriktion er som nævnt omtalt i tidligere skrivelse. Som ved intermittent fasting ses forskellige fordele ved en generel kalorierestriktion, i form af nedsat risiko for livsstilssygdomme og øget levetid.

 

Alternate-day fasting - princippet består i variere energiindtaget fra dag til dag. Det første troværdige studie inden for området menes at være et spansk studie fra 1957, hvor forsøgsdeltagerne spiste skiftevis 56% og 144% af deres daglige energibehov [2]. Forsøget foregik over 3 år, hvor interventionsgruppen havde signifikant færre dage på hospital end kontrolgruppen (123 vs. 219). En hurtig hovedregning fortæller at de over en given periode i gennemsnit spiste 100% af deres daglige energibehov. Resultaterne herfra skyldes derfor ikke en kalorierestriktion, men derimod en manipulering af det daglige energiindtag.

Nyere forsøgs-metoder består i at spise 20-50% af det daglige energibehov og ad libitum, på adskilte dage. Sundhedsfremmende effekter er reporteret efter så kort tid som 2 uger inden for områder såsom insulin resistens, astma, infektions-sygdomme samt diverse neurologiske sygdomme [2].
Et andet studie beretter ligeledes om øget insulin-medieret glukoseoptag samt forbedret HDL:LDL ratio, og sammenligner ligeledes effekterne med de af kalorierestriktion [3].

 

Spis derfor kun én bid af flødebollen den ene dag, put den artigt i køleskabet, og grådigt indtag de resterende 9/10 den næste dag. – med go/bedre samvittighed!

 

[1] Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. 2005

[2] The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life. 2006

[3] Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. 2007

Breakfast – If you want to look good naked!

De fleste er blevet fortalt at det er sundt at spise morgenmad, men de færreste ved hvorfor. Endnu færre ved hvad der er mest hensigtsmæssigt at spise om morgenen for at optimere mæthedsfornemmelsen samt den fysiske- og mentale præstation.

Overordnet set er “breakfast-skipping” blevet associeret med overspisning senere på dagen, samt overvægt 0g fedme.  Det gavner altså ikke vægttabet at droppe morgenmaden. Selvom (næsten) enhver slags morgenmad er bedre end ingen morgenmad overhovedet, er der ydermere fordele ved at vælge én type morgenmad fremfor en anden:

En lang række studier har påvist sammenhængen mellem en “low-carbodydrate high-protein” kost og vægttab. For nyligt blev den hidtil største kostundersøgelse offentliggjort, hvor gruppen som fulgte en kost med højt indhold af protein gennemsnitligt tabte sig, mens gruppen som fulgte en kost ifølge retningslinjerne for de nuværende 8 kostråd, gennemsnitligt tog på. Hovedårsagen menes at være den øgede mæthedsfornemmelse, som fås ved et højt proteinindtag. Endvidere er denne type kost sandsynligvis forebyggende mod en række metabolske livsstilssygdomme. Et studie fra 2010 påviste en uændret koncentration af mættede fedtsyrer (SFA) i blodet efter indtagelse af mættet fedt (86g/dag i 6 uger), hos folk som indtager en kulhydrat-fattig kost. SFA metaboliseres altså effektivt i kroppen ved samtidig indtagelse af en lav-kulhydrat kost.

Fordelene ved denne overordnede kostprofil gør sig også gældende ved morgenmaden: Et morgenmåltid bestående af et højt indhold af protein medfører en øget mæthedsfornemmelse i længere tid, som resulterer i et mindsket energiindtag i løbet af dagen. Et konkret eksempel er udført med “egg-breakfast  vs. bagel-based breakfast”: Det samlede energiindtag til morgenmaden var det samme, men en morgenmad baseret på æg medførte større mæthed, et efterfølgende mindre energiindtag 3 & 24 timer efter, og et mindsket insulin samt ghrelin respons (ghrelin stimulerer appetitten). Andre studier indikerer at en morgenmad med lav glykæmisk load har samme effekt; – sandsynligvis pga. det høje indtag af protein og fedt. Herudover er der muligvis en forskel på om den proteinholdige morgenmad indtages i fast eller flydende form, hvor den faste form kan medføre en lidt større mæthedsfornemmelse.

Morgenmad har sandsynligvis også en effekt på den kognitive funktion, og er i denne sammenhæng blevet relateret til efterfølende optimeret kognitiv præstation på flere områder, højere karakterer og større skole-tilgang hos studerende. Mens en fornuftig morgenmad alene sandsynligvis har effekt på “free recall- and recognition memory tasks”, kan tilføjelsen af koffein øge præstationen indenfor områder relateret til “semantic memory and logical reasoning”, – sandsynligvis indirekte via effekten på humør, arousal og koncentration.

Så spis din morgenmad, drik det sorte guld, og vold-høst fordelene ved at se godt ud nøgen!

Kilder:

  • Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. 2009
  • Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet. 2010
  • Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. 2005
  • Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. 2010
  • The role of protein in weight management. 2008
  • Low-carbohydrate, high-protein diets revisited. 2008 
  • The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. 2010 
  • Influence of two brekfast meals differing in glycemic load on satiety, hunger and energy intake in preschool children. 2010
  • A protein-rich beverage consumed as a breakfast meal leads to weaker appetitive and dietary responses v. a protein-rich solid breakfast meal in adolescents. 2011
  • A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. 2009 
  • Effects of breakfast and caffeine on cognetive performance, mood and cardiovascular functioning. 1994
  • Is caffeine a cognetive enhancer? 2010
  • Breakfast habits, nutritional status, body weight and academic performance in children and adolescents. 2005
  • The relationship of breakfat skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: The National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. 2010