Category Archives: Cognitive performance

Neurocounseling – bridging the gap between brain and behavior

The following is a guest-post by Tim Wayne, sharing an interesting infographic from Bradley University. In the very least it should remind us of the importance of a choosing a good therapist.

 

In a nutshell, a counselor’s role is to help clients rewire themselves to avoid undesired behaviors while promoting positive ones. However, one emerging field of counseling takes the idea one step further. This field is called neurocounseling, and it is founded on the principle that our brains are always developing to help us retain and use information — a principle called neuroplasticity.

By using knowledge of how the brain works, counselors are now able to better help clients reshape their brains to produce new neurons and neural connections. By reshaping our brains through neurocounseling, counselors are exploring how these techniques can help those suffering from depression, addiction, and even brain injuries.

In the infographic below, created for Bradley University’s Online Counseling Programs, you can learn more about what neurocounseling is and how these techniques can be used to serve those with mental disorders and conditions.

 

Gap-of-Brain-and-Behavior

Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training

… is the head-turning title of yet another really nice article in a series that seems never-ending. – I am sure Jimmy agrees.

Basically, the study by Calatayud et al. 2015 sought to evaluate wether focusing on specific muscles during the bench press exercise can selectively activate these. As the abstract below shows, the results are quite interesting.

In short, it seems that focusing on a specific muscle will increase the activity of this muscle, without decreasing the activity of other prime-movers. In contrast, when specifically focusing on the triceps muscle during benchpress and hereby increasing the activity, the activity of the pectoralis muscles were also increased at loads corresponding to 50% and 60% of 1RM.

Note that this effect seems to “wear off” when playing around with higher loads (80% of 1RM), so it´s something that could, and should, be used for your training sessions focusing on power.

 

METHODS:

Altogether 18 resistance-trained men participated. Subjects were familiarized with the procedure and performed one-maximum repetition (1RM) test during the first session. In the second session, 3 different bench press conditions were performed with intensities of 20, 40, 50, 60 and 80 % of the pre-determined 1RM: regular bench press, and bench press focusing on selectively using the pectoralis major and triceps brachii, respectively. Surface electromyography (EMG) signals were recorded for the triceps brachii and pectoralis major muscles. Subsequently, peak EMG of the filtered signals were normalized to maximum maximorum EMG of each muscle.

RESULTS:

In both muscles, focusing on using the respective muscles increased muscle activity at relative loads between 20 and 60 %, but not at 80 % of 1RM. Overall, a threshold between 60 and 80 % rather than a linear decrease in selective activation with increasing intensity appeared to exist. The increased activity did not occur at the expense of decreased activity of the other muscle, e.g. when focusing on activating the triceps muscle the activity of the pectoralis muscle did not decrease. On the contrary, focusing on using the triceps muscle also increased pectoralis EMG at 50 and 60 % of 1RM.

CONCLUSION:

Resistance-trained individuals can increase triceps brachii or pectarilis major muscle activity during the bench press when focusing on using the specific muscle at intensities up to 60 % of 1RM. A threshold between 60 and 80 % appeared to exist.

 

 

 

 

 

Neuroplasticity 101 – infographic

Neuroplasticity is one of the more important buzz-words these years. It´s well established that our brains are plastic until our last day, meaning that the capacity for change is always there.

This is good news in the sense that it means that your 10y+ pain isn’t necessarily chronic/permanent, and that your bad habits can indeed be changed. That said; plasticity is neither only good nor bad. – with practice, you can become very good at something very bad, so make sure to chose your skill set wisely.

 

Rewiring_the_Brain_Infographic_1

Source: Alta Mira

Vane-ændring 101

 

Med undtagelse af en ny verdensrekord i dødløft som sneg sig ind, har de tidligere indlæg handlet om vaner og hvorfor folk ofte fejler i forsøget på at ændre disse. De har bl.a. handlet om hvorfor viljestyrke ikke er nok, og hvilke værktøjer man kunne overveje at bruge istedet.

I nedenstående video kommer Dr. Cobb ind på hvordan det kan være en fordel, at gøre den vane du forsøger at ændre så lille som overhovedet muligt. Ofte har man tendens til at vælge noget stort, forholdsvist følelsesladet og vigtigt, for herefter endnu engang at erkende nederlag. Ved at gøre den så lille at du ikke kan andet end at få en succes oplevelse, er du godt på vej mod gradvist at kunne gå i kamp mod større og større vaner.

 

 

The Health Governor pt. 1 – who is he, and why is he making you sick?

  • Hvorfor strækker forkølelsen sig ofte over flere dage om vinteren end om sommeren?
  • Hvorfor er en “do-good” sprøjte som er synlig for patienten, ofte mere smerte-lindrende end sprøjten som ikke er synlig?
  • Hvorfor har vi et øget immun-respons når vi ser/omgås mennesker som er syge?

 

“The little man in your brain”, aka. the Health Governor, er et udtryk for et indbygget “health management system”, som kort sagt har til formål at vurdere pros vs. cons ved en given situation (Humphrey, 2002; 2004). Som det ses er idéen altså ikke ny, men velkendt.

 

 

Screen Shot 2013-12-01 at 08.12.37

Humphrey & Skoyles, 2012

In effect, the health governor acts like a good hospital manager who, with finite resources, has to try to provide a service that maximizes patient satisfaction in the short-term while minimizing long-term risks. Crucially, he needs to be able to make an informed guess about future needs and opportunities, so that he can budget accordingly.

 

Smerte udgør et fremragende eksempel på hvordan denne lille kaptajn (jeg arbejder stadig på et navn til min) i vores hjerne fungerer: En forstuvet ankel gør først ondt efter den vigtige finale.

Et andet eksempel er ift. en immun-reaktion: Under “normale” omstændigheder er det hensigtsmæssigt at inducere feber (øget temperatur for at bekæmpe bakterier/parasitter), mens det ville være en dårlig idé under perioder med lav mad-beholdning, deadline på arbejdet og udeblivende social støtte.

 

Vi er altså vanvittigt dygtige til, ubevidst, at analysere de nuværende og sandsynlige fremtids-konsekvenser, for på denne måde at kunne eksekvere et passende fysiologisk respons. Næste indlæg vil bl.a. berøre placebo; aka. hvodan man snyder kaptajnen til at igangsætte et selv-helende respons.

Tarmbakterier pt. 2 – Video – The fight for healthy farts!

Part 1.  omhandlede tarmbakterier i relation til bl.a. livsstilssygdomme (overvægt, inflammation, insulinresistens), ændringer i hjerneaktivitet og spørgsmålet om hvorvidt vi overhovedet kan gøre noget for at ændre vores population af tarmbakterier via kosten.

Part 2. består af nedenstående video (5:28), som på fornøjelig vis illustrerer hvordan vi lever i symbiose med de små bæster. Videoen kommer ind på de forskellige bakterier, relationen til diverse sygdomme herunder asthma og allergier, samt hvordan de er med til at opretholde vores helbred ved at nedkæmpe bad bacteria.

 

Enjoy!

 

 

Gut Bacteria Might Guide The Workings Of Our Minds

 

Credit Benjamin Arthur for NPR

 

Tarmbakterier pt. 1 – Er det derfor du er tyk og deprimeret?

Tarmbakterier. Det er et navn med vamle associationer, der er mange af dem, og de fleste af dem er på vores side. Som nævnt i en tidligere post, viste Le Chatelier et al., 2013 i natureat mangfoldigheden af tarmbakterie-populationen er associeret med insulinfølsomhed, inflammation og overvægt.
= De er vigtige, bittesmå & nasty, og mere forskning er på trapperne fra bl.a. DTU.

Individuals with low richness exhibited increased adiposity, insulin resistance, dyslipidaemia and inflammation. Obese individuals with low microbial richness tended to gain more body weight than those with high microbial richness.

 

Der er mere til historien. Mere tyder på, at de små bæster også har effekt på vores hjerneaktivitet og tanker. Tarmbakterierne kommunikerer sandsynligvis med hjernen via vagus-nerven og specielle neurotransmittere, og der forskes i relationen til diverse psykiatriske tilstande, da man har set positiv effekt ift. “autistiske mus”.

 

Men kan vi overhovedet gøre noget for at ændre/øge populationen af tarmbakterier? Eller har tykke trunter med en uhensigtsmæssig population af tarmbakterier en endnu hårdere kamp foran sig? Noget tyder vores valg af fødevarer rent faktisk kan have effekt på tarmbakterier: I kvinder har man set ændret hjerneaktivitet (ift. angst) efter en periode med probiotic tilskud (Tillisch et al., 2012), og hvidløg har sandsynligvis også en positiv indflydelse på populationen af tarmbakterier (Filocamo et al., 2012).

 

Forskningen er stadig ung, og spørgsmålet er stadig hvorvidt/hvor meget vi aktivt kan gøre for at påvirke de små bæster.
Næste indlæg vil indeholde en animationsvideo, som på ganske fornøjelig vis forklarer lidt om vores symbiotiske venner.

Extended Sleep Reduces Pain Sensitivity

 

I December-udgaven af tidskriftet SLEEP ses en artikel som omhandler sammenhængen mellem søvn og følsomhed over for smerte.

 

A new study suggests that extending nightly sleep in mildly sleepy, healthy adults increases daytime alertness and reduces pain sensitivity.

 

18 “sleepy” forsøgspersoner (FP) uden smertesymptomer blev tilfældigt tildelt én af to grupper: Den ene gruppe blev tildelt opgaven at sove de efterfølgende 4 nætter som vanligt, mens den anden blev instrueret i at tilbringe 10 timer i sengen de efterfølgende 4 nætter. Sidstnævnte gruppe sov i gennemsnit 1.8 timer mere pr. nat, hvilket var associeret med øget daytime alertness, som igen var associeret med mindre følsomhed over for smertestimuli.

Følsomhed over for smerte blev målt som tidsperioden før FP fjernede sin finger fra en varmekilde. Gruppen som sov mest øgede deres tidsperiode med 25%, hvilket indikerer en nedsat følsomhed over for smerte. Forfatterne rapporterer endvidere, at denne øgning er større end tidligere set ved indtagelsen af 60mg codeine (smertestillende).

 

FP i det beskrevne studie var “mildly sleepdeprived”. Antaget af forsøgsgruppen sov 9 ud af de 10 timer de tilbragte i sengen, har kontrolgruppen sovet omkring 7 timer pr. nat. Dette er lig (og måske mere end) hvad de fleste voksne sover pr. nat, hvorfor der kunne være en idé i at eksperimentere med at sove lidt længere, hvis man går rundt med en irriterende smerte som ikke rigtig vil gå væk…

Sammenhængen mellem søvnkvalitet og øget smerte-følsomhed er velkendt (Schestatsky et al., 2012; Doghramji et al., 2012); og er sandsynligvis medieret via en nedsat evne i CNS til at håndtere og modulere smerte (Lee et al., 2012).

 

 

 

Doghramji K. Sleep Extension in Sleepy Individuals Reduces Pain Sensitivity: New Evidence Regarding the ComplexReciprocal Relationship between Sleep and Pain. Sleep. 2012

Lee YC, Lu B, Edwards RR, Wasan AD, Nassikas NJ, Clauw DJ, Solomon DH, Karlson EW. The role of sleep problems  in central pain processing in rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum. 2012

Roehrs TA, Harris E, Randall S, Roth T. Pain sensitivity and recovery from mild chronic sleep loss. Sleep. 2012

Schestatsky P, Dall-Agnol L, Gheller L, Stefani LC, Sanches PR, Custódio I, Torres IS, Caumo W. Pain-autonomic interaction after work-induced sleep restriction. Eur J Neurol. 2012

 

 

Science Update – Staying smart

 

The berries

Effekten af bær-indtag på kognitiv funktion blev undersøgt som led i “Nurses´ Health Study”, der med sin start i 1976 er et af de største longitudinelle studier med formål at undersøge diverse sundhedsfaktorer hos kvinder. Fødeindtaget blev målt via spørgeskemaer på 16.000 af deltagerne, mens den kognitive funktion blev målt via 6 forskellige kognitive tests.

Resultatet var at et “højere” indtag af bær ser ud til at reducere faldet i den kognitive funktion hos ældre (≥70 år) voksne (1).

 

… indicating that berry intake appears to delay cognitive aging by up to 2.5 years.

 

 

Lys og overvægt

Hvorend jeg kigger er der tykke mennesker.

Hvorend jeg stikker hovedet ind har folk ikke mørklægningsgardiner. At det i min verden er ganske uforståeligt hvorfor folk vælger at have gardiner som max tjener 50% af deres formål er én ting, men når den manglende tankevirksomhed strækker sig så langt som til at have sundhedsmæssige konsekvenser, må der indkaldes the big guns:

I forlængelse af den forudgående post hvor jeg kort nævnte dagsrytme som en potentiel vigtig faktor ifb. med sundhed og vægttab, følger her endnu et studie på mus som undersøgte effekten af at sove i hhv. lyse og mørke omgivelser (2).

 

Resultaterne:

- Ved mus som sov i enten lyse eller “dim” omgivelser sås en signifikant stigning i kropsvægt samt nedgang i glukose tolerance, sammenlignet med mus som som i mørke omgivelser.

- Ovennævnte var på trods af identiske levels af kalorie-indtag samt fysisk aktivitet.

 

These results suggest that low levels of light at night disrupt the timing of food intake and other metabolic signals, leading to excess weight gain.

 

 

Opsummering: Du bliver en tyksak af ikke at sove med mørklægningsgardiner!

 

 

 

(1) Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. 2012

(2) Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. 2010

How Memory Works

 

De næste par indlæg vil bestå af en række informative billedserier, – som set tidligere ifb. “The Secret to Better Sleep” og “Sitting Down is Killing You“, – og vil berøre forskellige aspekter inden for kognitiv & fysisk sundhed og udvikling.

Den første i rækken omhandler hukommelse; heriblandt selve hukommelses-processen, faktorer som har indflydelse på hukommelses-svigt/tab, måder at forbedre hukommelsen på samt praktiske forslag til dette.