Category Archives: Nutrition

WHY is the weekend making you fat?!

Fade in…:

 

 

Afhængig af graden af din religiøsitet, er der gået 7 eller 14 dage siden sidst. Du hopper* på vægten igen.

Det er uforståeligt! Du har prøvet alverdens diæter; den ene mere stringent, lav-kcal og nederen end den anden. Du bliver ved, i håbet om at den næste, eller den næste igen (hhv. nr. 17 og 18), må være anderledes. Hvorfor virker de ikke?!

 

Over halvdelen af befolkningen kender sandsynligvis til ovennævnte scenarie. Det er oftest lettere sagt end gjort at tabe sig, og frustrationen over udeblivende resultater fører ofte til nyttesløse og til tider idiotiske alternativer. Tidligere indlæg kommer med en række forslag til, hvordan en mere videnskabelig tilgang til vægttabs-problemet kunne se ud.

Nedenstående er to bud på, hvorfor den fatty fat mass lader til at være mere genstridig end godt er:

 

  • Weekenden gør dig tyk! Et studie fra 2014, med 80 forsøgspersoner mellem 25 og 62 år, undersøgte om eventuelle fluktuationer i kropsvægten var afhængig af ugedagene. Personerne blev bedt om at veje sig hver morgen inden morgenmad. Overordnet, vejede de mere efter weekenden (søndag og mandag), med en faldende vægt i løbet af hverdagene og havde den laveste vægt om fredagen.
    Hvad var yderligere interessant, var at de som tabte sig over tid havde et mere udtalt kompensations-mønster. Dette vil sige, at kropsvægten begyndte at falde umiddelbart efter endt weekend, hvilket ikke var tilfældet hos de som tog på over tid (Orsama et al., 2014)

“There are sleep cycles and there are also weight loss cycles. Almost everyone loses weight on weekdays and gains weight on weekends. What separates the slim from the heavy isn’t how much more they gain on weekends. It’s how much they lose during the weekdays.

 

  • Du sover for lidt! Udeblivende søvn, som primært sker i hhv. weekenden eller ugedagene afhængig af alder og tendenser, øger risikoen for at gøre dig til en tyksak. Ved søvnmangel, ses nedsat aktivitet af appetit-regulerende centre i hjernen når udsat for attraktive fødevaremuligheder. Samtidig ses en øget aktivitet af det limbiske system som bl.a. regulerer følelser.
    Resultatet er en større tendens til at vælge høj-kcal fødevarer. Desto mere søvnmangel, desto større indtag af kcal. (Greer et al., 2013).

These findings provide an explanatory brain mechanism by which insufficient sleep may lead to the development/maintenance of obesity through diminished activity in higher-order cortical evaluation regions, combined with excess subcortical limbic responsivity, resulting in the selection of foods most capable of triggering weight-gain.

 

 

Konkluderende kan det derfor anbefales at undgå søvnmangel, samt at være mere opmærksom på eventuelle ugedags-tendenser. At tage uplanlagt og uhensigtsmæssigt for meget på er noget rod, da overvægt/fedme i sig selv er en risikofaktor for diverse livsstilssygdomme.
“Erotisk buttet” er et term tykke mennesker har opfundet i søgen efter coitus.

 

 

 

* Jeg er klar over at ordet “hopper” kan være misvisende.

 

 

Orsama et al., 2014

Greer et al., 2013

 

 

 

Hvis ikke viljestyrke, hvad så?

Hvis du endnu ikke har fået læst de 2 forrige posts (hhv. “why dont diet´s usually work?” og “hvorfor er viljestyrke ikke nok?”), bør du lige svinge forbi inden du læser dette indlæg. – jeg har netop genlæst dem, og de er ganske anbefalelsesværdige!

 

På nuværende tidspunkt skulle det gerne være gået op for dig, at 1) diæter ikke virker, og 2) at årsagen ikke er manglende viljestyrke. Det handler om at ændre vaner. Alle vil det. De færreste gør det. Problemet er, som nævnt, ofte at det eneste værktøj folk anvender i kampen mod flødebollerne netop er viljestyrke/selvdisciplin, hvilket ikke er tilstrækkeligt.

What is a fat kid to do, then?!
Som nævnt i forrige indlæg kan det være en fordel at anvende “The 3 R´s”, hvis målet er at ændre en vane. Modsat den ovennævnte intuitive strategi (“be strong I must!”), bygger denne fremgangsmåde på neurologien bag vaneændring: Neuroplasticitet.

 

habit-three-r

De 3 R´s er som følger:

  • Reminder. Det handler om din hukommelse. Den er næppe hvad den har været, og hvis X du prøver at ændre er noget nyt, er det endnu sværere! I forlængelse giver det derfor mening, at bruge externe midler til at støtte hukommelsen. At ændre/skabe en vane, handler om frekvens: Gør noget hyppigt/længe nok, og du bliver bedre til det. Dr. Cobb fra Z-Health nævner det fremragende forslag, at bruge et armbånd som visuel reminder. Lav en mental link mellem dit nye armbånd og dit nye mål (“1 flødebolle istedet for 5″ eller “lav dine vision-drills”), og du vil automatisk blive påmindet xx(x) gange dagligt.
  • Routine. Efter gentagne påmindelser og (forhåbentlig) gentagne handlinger, gør du det til en rutine. Målet er at det nu ikke længere er en kamp at få gået de daglige 10.000 skridt, men blot endnu en helt naturlig ting du gør i din hverdag. Dette bliver din nye/ændrede  vane.
  • Reward. Hvis det lykkes at lave en reminder og skabe en rutine, er det sandsynligt at du vil blive belønnet for det. Du kommer sandsynligvis tættere på dit mål, hvilket vil betyde at du får endnu mere lyst til at udføre den pågældende rutine. I denne forbindelse kan det ligeledes anbefales aktivt at belønne dig selv, for yderligere at forstærke den gode rutine.

 

Opsummerende giver det mening at ændre på handlinger/opførsler, som vurderes til at hæmme fremskridt. Start småt, og begynd med at identificere netop dét, som ville gøre størst forskel med mindst indsats. Gør det igen og igen. Som nævnt er det lettere at undlade at købe flødebollerne, end det er at spise dem når de rent faktisk er i hytten.

 

 

Hvorfor er viljestyrke ikke nok?

I forlængelse af forrige post omhandlende diæter (og hvorfor de ikke virker), samt tidligere skriverier/videoer inden for området, følger nogle uddybende forslag til hvorfor dette er tilfældet, og hvad man evt. bør bruge sin tid på istedet.

A growing body of research shows that resisting repeated temptations takes a mental toll. Some experts liken willpower to a muscle that can get fatigued from overuse.

 

  •  Viljestyrke er ikke nok. De fleste som gerne vil tabe sig, forsøger sig oftest med viljestyrken som første og eneste redskab. Dette er et problem, da viljestyrke ofte betegnes en “limited resource”, og derfor sjældent tilstrækkeligt i kampen mod fristelserne: Efter gentagne gange at have sagt nej til flødebollen med 1cm marcipanbund uden kokos, bliver det tilsvarende sværere og sværere. Hvis du hertil lægger lidt dårligt humør og lavt blodsukker, bliver det straks endnu mere problematisk!

Studies in humans have found similar patterns. Human subjects who exerted willpower in lab tasks had lower glucose levels than control subjects who weren’t asked to draw on their self-control. Furthermore, restoring glucose appears to help reboot run-down willpower.

 

  • What to do? Det er selvsagt et problem, at viljestyrken er på sit laveste når man er mest sulten, mest irriteret og oven i købet (altid modvilligt!) netop har sagt nej til flødebollen for 14. gang. Det er intet under at de fleste derfor kan nikke genkendende til den ofte efterfølgende onde cirkel; startende med ” nu kan alt også bare kan være ligemeget” for kun at ende ud i en xx minutters/dages eating-frenzy, aka. “what the hell happened?!”.

 

Antaget at målet i denne situation er vægttab, følger her et par ting som kan afprøves:

  • Der er altid virkelige gode årsager til at (gen)overveje sine venner/bekendte, og dette er én af dem: Hvis du har overvægtige/fede/vamle venner/bekendte, har du – alt andet lige – større sandsynlighed for også at være på vej i den retning. Om vi vil det eller ej, er vi påvirket af spise-normerne i vores miljø (Robinson et al., 2014).
  • “Du skal bare ned og give den max(!) gas i fitness!” - citatet fra selvhjælps-Benny, aka. “the one to rule the mirror 1.5h straight in front of the barbells”, er sandsynligvis ikke den letteste og mest holdbare vej mod målet. Et ensidigt fokus på at intensivere sit fysiske aktivtetsniveau, medbringer sjældent det ønskede vægttab. Fysisk aktivitet er, selvsagt, en anbefalelsesværdig del af enhver fornuftig persons uge-program, men hvis målet er vægttab, er det vigtigere/lettere/mere holdbart at fokusere på hvad der ryger indenbors: I et systematisk review og meta-analyse, fremgår det at interventioner med fokus på fysisk aktivitet OG kost typisk medfører et vægttab på 5-9% efter 6mdr. og 3-6% efter 11mdr., mens interventioner udelukkende med fysisk aktivitet ikke oplever varigt vægttab (Franz et al., 2007).

 

Opsummerende, kan det derfor anbefales at vælge sin omgangskreds og sit miljø med omhu, samt evt. at gøre folk opmærksomme på dine mål. – dog betyder det ikke, at dét at fortælle gud og hver mand om sine planer er handling nok de første 3 mdr. It happens!

Herudover giver det mening at identificere såkaldte “vital behaviours”, fremfor for lægge sin lid til viljestyrken. Vital behaviours betyder kort og pragmatisk, at du tager valget om ikke at have snoller/X liggende i huset, fremfor at bilde dig selv ind at det evigt-fyldte lager er i tilfælde af uventede gæster. Uanmeldte gæster bør iøvrigt forbydes og straffes ved lov.
Idéen er derfor kort sagt at sætte ind lige nøjagtig dér hvor det har størst effekt, og hvor planlægning kommer før viljestyrke.

 

Næste indlæg fortsætter i samme spor, og omhandler “The 3 R´s of Change”.

 

 

 

Citater fra: American Psychological Association

 

 

 

 

Why don’t diets usually work?

“If diets worked, we would all be thin already”

 

I nedenstående anbefalelsesværdige video, diskuterer neuroscientist Sandra Aamodt hvorfor diæter stort set aldrig virker efter hensigten.

 

Der er flere interessante pointer:

  • Det typiske end-result af en diæt, er vægtøgning. Dette ses efter 5 år, hvor størstedelen har taget den tabte vægt på igen. Herudover ses det, at det ikke just er unormalt at tage endnu mere på, end man har tabt (Mann et al., 2007)

These studies show that one third to two thirds of dieters regain more weight than they lost on their diets.

 

  • Din hjerne bestemmer hvor meget du kan/må tabe dig. Hjernen har et set-point, en bestemt kropsvægt, som den vil kæmpe for at holde fast i. Den fungerer som en thermostat, som – på trods af ændringer i miljøet (fx mindre mad, mere fysisk aktivitet) – vil forsøge at vedholde førnævnte set-point (fx via øget appetit, mindre sporadisk aktivitet). Der skal derfor en go mængde overtalelse til, før hjernen finder det nødvendigt at flytte sit set-point/sin go-to kropsvægt, op eller ned.

 

  •  “Intuitive vs. controlled eaters”. Et forsøg på at kontrollere sit fødeindtag til punkt og prikke, med do and (flest) dont´s, som diæter oftest går ud på, resulterer oftere i uhensigtsmæssige spisevaner vs. en mere intuitiv tilgang til mad. “Intuitiv” i denne sammenhæng er synonym med fornuftig (vs. suppe/citron/pulver-kur), og handler primært om at spise når man er sulten og stoppe når man er mæt.

 

Hvis det første citat i denne post ikke er nok til at omlægge strategi, ved jeg ikke hvad er.

 

 

 

Tarmbakterier pt. 2 – Video – The fight for healthy farts!

Part 1.  omhandlede tarmbakterier i relation til bl.a. livsstilssygdomme (overvægt, inflammation, insulinresistens), ændringer i hjerneaktivitet og spørgsmålet om hvorvidt vi overhovedet kan gøre noget for at ændre vores population af tarmbakterier via kosten.

Part 2. består af nedenstående video (5:28), som på fornøjelig vis illustrerer hvordan vi lever i symbiose med de små bæster. Videoen kommer ind på de forskellige bakterier, relationen til diverse sygdomme herunder asthma og allergier, samt hvordan de er med til at opretholde vores helbred ved at nedkæmpe bad bacteria.

 

Enjoy!

 

 

Gut Bacteria Might Guide The Workings Of Our Minds

 

Credit Benjamin Arthur for NPR

 

Tarmbakterier pt. 1 – Er det derfor du er tyk og deprimeret?

Tarmbakterier. Det er et navn med vamle associationer, der er mange af dem, og de fleste af dem er på vores side. Som nævnt i en tidligere post, viste Le Chatelier et al., 2013 i natureat mangfoldigheden af tarmbakterie-populationen er associeret med insulinfølsomhed, inflammation og overvægt.
= De er vigtige, bittesmå & nasty, og mere forskning er på trapperne fra bl.a. DTU.

Individuals with low richness exhibited increased adiposity, insulin resistance, dyslipidaemia and inflammation. Obese individuals with low microbial richness tended to gain more body weight than those with high microbial richness.

 

Der er mere til historien. Mere tyder på, at de små bæster også har effekt på vores hjerneaktivitet og tanker. Tarmbakterierne kommunikerer sandsynligvis med hjernen via vagus-nerven og specielle neurotransmittere, og der forskes i relationen til diverse psykiatriske tilstande, da man har set positiv effekt ift. “autistiske mus”.

 

Men kan vi overhovedet gøre noget for at ændre/øge populationen af tarmbakterier? Eller har tykke trunter med en uhensigtsmæssig population af tarmbakterier en endnu hårdere kamp foran sig? Noget tyder vores valg af fødevarer rent faktisk kan have effekt på tarmbakterier: I kvinder har man set ændret hjerneaktivitet (ift. angst) efter en periode med probiotic tilskud (Tillisch et al., 2012), og hvidløg har sandsynligvis også en positiv indflydelse på populationen af tarmbakterier (Filocamo et al., 2012).

 

Forskningen er stadig ung, og spørgsmålet er stadig hvorvidt/hvor meget vi aktivt kan gøre for at påvirke de små bæster.
Næste indlæg vil indeholde en animationsvideo, som på ganske fornøjelig vis forklarer lidt om vores symbiotiske venner.

Still going Bulletproof?

 

De fleste har hørt om den. Mange har lignende kostvaner uden nødvendigvis at kalde det “Bulletproof Diet”. Nedenstående er  nogle fine guidelines, og vinder tillige på den praktiske opstilling. Asprey´s produkter kan ligeledes anbefales, selvom udgifterne har tendens til at løbe op.

Lad gerne høre, hvis i oplever nogle kontraindikationer/uenigheder.

En “high-def” udgave findes også: Bulletproof-Diet-Infographic

 

Screen Shot 2013-10-27 at 13.33.20

 

 

 

 

Oh that delicious fatty fat! What to chose?

Fedt-debatten kører i disse dage, og det er ganske morsomt & informativt at følge med i fra sidelinjen. Brevet til DR efter Bitz-udsendelsen i sidste uge, svaret på FB samt tilhørende diskussioner, og nu en udredning fra Arne Astrup mfl. fra Københavns Universitet.

Spørgsmålene er relativt simple: Er det okay stadig at være fedtforskrækket, generelt? Bør vi spise mere umættet fedt, og i så fald, hvilken slags? Bør vi sågar udskifte noget af vores umættet fedt med mættet fedt, som ellers tidligere har være sammenlignet med at grave sin egen grav?

Svarene er knap så simple: De 2 forrige posts peger i en retning af nogle sandsynlige svar. Ovennævnte link er ligeledes værd at læse nærmere, da det refererer til en masse nylige reviews og meta-analyser.

Take-home beskederne vil blive opsummeret i nedenstående citater:

 

1. Fats are NOT created equal

Hvor man tidligere har talt om polyumættede fedtsyrer som én type fedt og tilsvarende om mættet fedt, er der nu undersøgelser, der tyder på, at man bør skelne mellem n-6 og n-3 fedtsyrer blandt de polyumættede fedtsyrer, og at man også bør skelne mellem de forskellige typer af mættede fedtsyrer.

 

2. Og i forlængelse: Mælkeprodukter er stadig to-do!

Gennemgående finder man i undersøgelserne, at et højt indtag af mejeriprodukter ikke er forbundet med øget hjertekarsygdom, tværtimod findes der i to større meta-analyser af befolkningsstudier, at et højt indtag af mejeriprodukter er forbundet med en vis nedsat risiko for hjertekarsygdom og død, og nedsat udvikling af type to diabetes.

 

3. Kød vs. mælkeprodukter. Forskel på mættet fedt.

En nylig undersøgelse sammenlignede betydning af kød og mejeriprodukter, og fandt at et højere indtag af mejeriprodukter var forbundet med en 21 % lavere risiko for hjertekarsygdom, hvorimod det samme indtag af mættet fedt fra kødprodukter var forbundet med en 26 % øget risiko. (Hertil skal det nævnes, at der ikke står noget om forskellen mellem forarbejdet og ikke-forarbejdet kød).

 

4. Er smør bedre end mange af de vegetabilske olier?

Samlet set peger den nyeste forskning på, at en udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt af n-6 typen kan øge forekomsten af hjertekarsygdom og – død, ligesom at der er en mistanke om at et øget indtag af n-6 flerumættet fedt kan føre til øget forekomst af brystkræft.

 

5. Æg for the win!

Æg er en kilde til mættet fedt, og 32 % af æggets fedtindhold består af mættet fedt. Danskerne spiser i dag i gennemsnit kun 1/6 æg dagligt, og en rapport fra Fødevareinstituttet, DTU fra 2011 konkluderer på grundlag af en gennemgang af den videnskabelige litteratur, at danskerne godt kan spise 6 gange så mange æg uden at det vil føre til en øget risiko for hjerte-karsygdom

 

6. N-3 ser ud til at stadig at tage førersædet…

Kun hvis mættet fedt udskiftes med flerumættet fedt med et væsentligt indhold af n-3 fedtsyrer er der en sundhedsmæssig gevinst.

 

7. Konklusion

Den nye analyse viser således, at fedtstoffer med passende højt indhold af n-3 flerumættet fedt (rapsolie) og fede fisk samt olivenolie er de mest sunde, og bør anvendes frem fra fedtstoffer med enten højt indhold af mættet fedt (smør) eller de omtalte planteolier med lavt n-3 indhold. I valget mellem de smørbare fedtstoffer ud fra en ren sundhedsmæssig betragtning vil blandingsprodukter, som sikrer et højt indhold af n-3, at være at foretrække frem for smør.

 

LOW Carb Science – part 2

En lille smule forspil til nedenstående mundfuld. – den skulle jo gerne glide ned!

 

Part 1 omfattede reviews vedr. diæter lav på kulhydrat (og dermed højere på fedt) ift. risikoen for udviklingen af diverse livsstils-sygdomme, og konkluderede at der ikke lader til at være fedtforskrækket. Det førstnævnte review i part 1 konkluderer ligeledes, at lav-kulhydrat diæter sågar er fordelagtige ift. vægttab og diverse sundhedsmarkører.

Part 2 kører videre i dette spor, og nedenstående ses en række RCT´s som taler for lav-kulhydrat diæter ift. vægttab. Kort sagt, viser alle studierne signifikant større vægttab hos grupperne på lav-kulhydrat diæter. Ej heller i vægttabs-regi, lader det til at give mening at undgå fedtet. Dog er der, som bekendt, forskel på fedt, hvilket nævnes i én af de kommende indlæg.

 

RCTs showing significantly more weight loss with low carb diets:

 

  1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.
  2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
  3. Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
  4. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
  5. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
  6. Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
  7. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
  8. Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
  9. Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
  10. Krebs NF, et al. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr 2010;157:252-8.
  11. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss DietObesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
  12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.
  13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
  14. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
  15. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.
  16. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
  17. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
  18. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.

 

The first 16 studies in the list are weight loss trials, the last two are studies on type 2-diabetics (usually overweight) showing the same effect. Many of the studies are of six months or one year duration, one of them (Shai et al) is two years long.

 

 

 

Dietdoctor, med tilladelse.