Monthly Archives: January 2014

Hvorfor er viljestyrke ikke nok?

I forlængelse af forrige post omhandlende diæter (og hvorfor de ikke virker), samt tidligere skriverier/videoer inden for området, følger nogle uddybende forslag til hvorfor dette er tilfældet, og hvad man evt. bør bruge sin tid på istedet.

A growing body of research shows that resisting repeated temptations takes a mental toll. Some experts liken willpower to a muscle that can get fatigued from overuse.

 

  •  Viljestyrke er ikke nok. De fleste som gerne vil tabe sig, forsøger sig oftest med viljestyrken som første og eneste redskab. Dette er et problem, da viljestyrke ofte betegnes en “limited resource”, og derfor sjældent tilstrækkeligt i kampen mod fristelserne: Efter gentagne gange at have sagt nej til flødebollen med 1cm marcipanbund uden kokos, bliver det tilsvarende sværere og sværere. Hvis du hertil lægger lidt dårligt humør og lavt blodsukker, bliver det straks endnu mere problematisk!

Studies in humans have found similar patterns. Human subjects who exerted willpower in lab tasks had lower glucose levels than control subjects who weren’t asked to draw on their self-control. Furthermore, restoring glucose appears to help reboot run-down willpower.

 

  • What to do? Det er selvsagt et problem, at viljestyrken er på sit laveste når man er mest sulten, mest irriteret og oven i købet (altid modvilligt!) netop har sagt nej til flødebollen for 14. gang. Det er intet under at de fleste derfor kan nikke genkendende til den ofte efterfølgende onde cirkel; startende med ” nu kan alt også bare kan være ligemeget” for kun at ende ud i en xx minutters/dages eating-frenzy, aka. “what the hell happened?!”.

 

Antaget at målet i denne situation er vægttab, følger her et par ting som kan afprøves:

  • Der er altid virkelige gode årsager til at (gen)overveje sine venner/bekendte, og dette er én af dem: Hvis du har overvægtige/fede/vamle venner/bekendte, har du – alt andet lige – større sandsynlighed for også at være på vej i den retning. Om vi vil det eller ej, er vi påvirket af spise-normerne i vores miljø (Robinson et al., 2014).
  • “Du skal bare ned og give den max(!) gas i fitness!” - citatet fra selvhjælps-Benny, aka. “the one to rule the mirror 1.5h straight in front of the barbells”, er sandsynligvis ikke den letteste og mest holdbare vej mod målet. Et ensidigt fokus på at intensivere sit fysiske aktivtetsniveau, medbringer sjældent det ønskede vægttab. Fysisk aktivitet er, selvsagt, en anbefalelsesværdig del af enhver fornuftig persons uge-program, men hvis målet er vægttab, er det vigtigere/lettere/mere holdbart at fokusere på hvad der ryger indenbors: I et systematisk review og meta-analyse, fremgår det at interventioner med fokus på fysisk aktivitet OG kost typisk medfører et vægttab på 5-9% efter 6mdr. og 3-6% efter 11mdr., mens interventioner udelukkende med fysisk aktivitet ikke oplever varigt vægttab (Franz et al., 2007).

 

Opsummerende, kan det derfor anbefales at vælge sin omgangskreds og sit miljø med omhu, samt evt. at gøre folk opmærksomme på dine mål. – dog betyder det ikke, at dét at fortælle gud og hver mand om sine planer er handling nok de første 3 mdr. It happens!

Herudover giver det mening at identificere såkaldte “vital behaviours”, fremfor for lægge sin lid til viljestyrken. Vital behaviours betyder kort og pragmatisk, at du tager valget om ikke at have snoller/X liggende i huset, fremfor at bilde dig selv ind at det evigt-fyldte lager er i tilfælde af uventede gæster. Uanmeldte gæster bør iøvrigt forbydes og straffes ved lov.
Idéen er derfor kort sagt at sætte ind lige nøjagtig dér hvor det har størst effekt, og hvor planlægning kommer før viljestyrke.

 

Næste indlæg fortsætter i samme spor, og omhandler “The 3 R´s of Change”.

 

 

 

Citater fra: American Psychological Association

 

 

 

 

Why don’t diets usually work?

“If diets worked, we would all be thin already”

 

I nedenstående anbefalelsesværdige video, diskuterer neuroscientist Sandra Aamodt hvorfor diæter stort set aldrig virker efter hensigten.

 

Der er flere interessante pointer:

  • Det typiske end-result af en diæt, er vægtøgning. Dette ses efter 5 år, hvor størstedelen har taget den tabte vægt på igen. Herudover ses det, at det ikke just er unormalt at tage endnu mere på, end man har tabt (Mann et al., 2007)

These studies show that one third to two thirds of dieters regain more weight than they lost on their diets.

 

  • Din hjerne bestemmer hvor meget du kan/må tabe dig. Hjernen har et set-point, en bestemt kropsvægt, som den vil kæmpe for at holde fast i. Den fungerer som en thermostat, som – på trods af ændringer i miljøet (fx mindre mad, mere fysisk aktivitet) – vil forsøge at vedholde førnævnte set-point (fx via øget appetit, mindre sporadisk aktivitet). Der skal derfor en go mængde overtalelse til, før hjernen finder det nødvendigt at flytte sit set-point/sin go-to kropsvægt, op eller ned.

 

  •  “Intuitive vs. controlled eaters”. Et forsøg på at kontrollere sit fødeindtag til punkt og prikke, med do and (flest) dont´s, som diæter oftest går ud på, resulterer oftere i uhensigtsmæssige spisevaner vs. en mere intuitiv tilgang til mad. “Intuitiv” i denne sammenhæng er synonym med fornuftig (vs. suppe/citron/pulver-kur), og handler primært om at spise når man er sulten og stoppe når man er mæt.

 

Hvis det første citat i denne post ikke er nok til at omlægge strategi, ved jeg ikke hvad er.