Low vs. High Load…

 

I forlængelse af det tidligere indlæg vedr. effekten af intensiten på muskelvækst, hvor studiet af Mitchell et al. (2012) viste identisk hypertrofi-effekt af træning med lavere vs. høj intensitet – så længe sets blev udført til failure.

Et andet studie af Burd et al. (2010) kommer frem til lignende resultater, eftersom de viser større anabolsk effekt ved træning med 30%  vs. 90% af 1RM, til failure. Dette studier måler på den akutte ekspression af velkendte proteiner i proteinsyntese-signaleringskaskaden (AKT, mTOR, p70S6K), og ser en identisk eller større opregulering af disse efter træning med 30% vs. 90% til failure.

 
Som nævnt i forrige post, ser det altså umiddelbart ud som om man kan høste de samme (eller større) hypertrofi-fordele ved at køre med lav belastning. For personer i en genoptræningsperiode eller mennesker som har oceaner af tid og synes om at tage 25 gentagelser i hvert sæt, er det muligvis et fint alternativ.

Nedenstående tabel viser træningsvariabler ved de nævnte træningsformer. “30WM” trænede således at træningsmængden var identisk med 90FAIL. Det ses at den samlede volumen og time under tension (TUT) er signifkant større ved 30FAIL vs. 90FAIL, og at den samlede workload (4 set af 5 reps) samt TUT ved 90FAIL er meget lav. Det ville være interessant – og for de fleste måske mere relevant – at sammenligne med en lidt lavere intensitet (e.g 80%; 8-10 sets x 8-10 reps), da man ved at disse faktorer er vigtige ift. muskelvækst.

 

Burd et al., 2010

 

 

Herudover skal det nævnes, at ovenævnte studier ikke har undersøgt longitudinelle effekter af træningen. Det er langt fra sikkert, at det akutte træningsrespons siger noget om long-term træningseffekter.
Et studie af Holm et al. (2008) lavede en 12 ugers træningsintervention, hvor den ene gruppe trænede med 15,5% af 1RM, og den anden gruppe med 70% af 1RM. Efter 12 uger havde så begge grupper en hypertrofi-effekt (utrænede FP), men 70%-gruppen signifikant større fremgang i både muskelvækst (CSA) og styrke (1RM) vs. 15,5%-gruppen. Nedenstående figurer illustrerer dette.

 
Tungere styrketræning skal der altså til, for at opnå styrkefremgang. Foruden via øget muskeltværtsnits-areal ved denne type træning, sker dette ligeledes via neurale adaptationer hos utrænede såvel som trænede (Aagaard, 2003).

 

 

Holm et al., 2008

 

Holm et al., 2008

 
 
 
 

Aagaard et al., 2003: Training-induced changes in neural function.

Burd et al., 2010: Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Holm et al., 2008: Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity