Monthly Archives: August 2012

Paleo – to do?

 

Flere og flere spiser efter Paleo-princippet; nogle har købt bøger omkring emnet, men på trods af den stigende interesse er det de færreste som rent faktisk ved hvorfor de spiser efter principperne. Én ting er at det er populært og at det giver mening ud fra et evolutionært synspunkt, men hvad siger forskningen rent faktisk?

 

Paleo og fysisk aktivitet

Da konceptet – med moderne briller – stadig er ret nyt, er det også begrænset hvor meget (direkte) forskning der findes på området. Der findes en række indirekte studier som har undersøgt effekten af en lav-kulhydrat (høj-fedt) diæt på udholdenhedspræstationer (Stepto, 2002; Helge et al. 1996, 2002 mm.), og den gængse holdning er at denne type diæter ikke er fordelagtig ift. denne type sportspræstationer. Selvom der endnu ikke – ifølge min sidste litteratursøgning – er lavet studier som undersøger effekten af en Paleo-inspireret diæt ifb. forskellige former for fysisk aktivitet, er det sandsynligvis ikke hensigtsmæssigt at skære alt for meget ned på kulhydraterne hvis du dyrker en udholdenhedspræget idræt.

Samme historie gør sig gældende når vi kigger på de såkaldte “HIGH/LOW”-studier; dvs. træning med fyldte eller delvist tømte glykogendepoter (kulhydrat lagret i muskler og lever) (Yeo 2008; Hulston 2010). Rationalet bag at træne med delvist tømte glykogenlagre er at der ved denne type træning ses en opregulering af oxidative enzymer (CD36, β-HAD), som teoretisk set vil medføre en øget fedtforbrænding. Dog ses der ofte en nedsat træningseffekt ved denne type træning, og der ser ikke ud til at være præstationsfordele at hente ved “normale” udholdenhedsdiscipliner. Historien er muligvis en anden ved ultra-udholdenhedsdiscipliner.

 

Paleo og fysisk aktivitet?

 
 

 

There are several studies of the acute effects of commencing resistance-based exercise in the face of low muscle glycogen stores; however, the results from these investigations suggest that such a practice may have a negative impact on cellular growth and adaptation.

- Hawley & Burke, 2010

 
 

Under en styrketrænings-seance som typisk er forholdsvist kortvarende (<1h) og intens (>70%1RM), er det sandsynligvis heller ikke en fordel at træne på lave glykogendepoter. Kulhydrat er en primær energikilde i denne situation, hvorfor en mindsket tilgængelighed muligvis vil forringe træningsresponset: Den akutte effekt af et styrketræningspas undertaget med delvist tømte glykogendepoter er undersøgt med fokus på diverse vækst- og transkriptionsfaktorer, hvor fundene generelt er negative (Churchley 2007; Creer 2005; Hawley & Burke 2010).

I forlængelse af ovennævnte skal det nævnes at de fleste studier er udført på veltrænede atleter, som normalt har en væsentlig større træningsvolumen end gennemsnittet. Det skal derfor ikke tolkes somom, at en Paleo-inspireret kost er direkte counterproduktivt ift. den almene befolknings udholdenheds-og styrketræning: Medmindre alle ens træningspas ligger om morgenen efter xx timers faste, er der sandsynligvis ikke noget i vejen med at være en smule sulten under træningen engang imellem. De fleste sørger vanemæssigt for at indtage et måltid 2-4 timer inden træning, samt for at indtage noget fornuftigt efterfølgende. Et godt bud vil derfor være at indtage lidt kulhydrat på disse tidspunkter, mens man evt. følger Paleo-principperne ved de resterende måltider.

 

Paleo og almen sundhed

Når alt kommer til alt er det trods alt vigtigere at vores valg af fødeindtag stemmer overens med nogle sundhedsmæssige standarder, end at fødeindtaget stemmer 100% overens med ens valg af fysisk aktivitet. Som allerede nævnte giver Paleo-principperne mening ud fra et evolutionært synespunkt, idet det er svært at forestille sig menneskets genetik har ændret sig betydeligt på ca 10.000 år, ved landbrugsrevolutionens start (1). Tidsperioden udgør ligeledes kun 1% af “Homo-perioden”, som begyndte for ca. 2 mio år siden. Herefter indtrådte den industrielle revolutionen samt fast food-revolutionen, som introducerede fødevarer som ikke var tilstede i den oprindelige Paleolithic periode. Disse fødevare inkluderer bl.a. kornprodukter, raffineret fedt og sukker samt mælkeprodukter. Det debatteres stadig præcis hvad der blev indtaget i den førnævnte tidsperiode, men generelt er det accepteret at frugt, bær, blomster & blade, kød, fisk, skalddyr, insekter, larver, æg, nødder, rødder og diverse frø var blandt de tilgængelige fødevarer (1).

 

 

In summary, a paleolithic diet may serve as a model for healthy foods, in particular, in clinical trials in comparison with other prudent diets. Hypothetically, food choice is more important than counting calories or macronutrients in order to avoid common health problems in the Western world.

- Lindeberg, 2012

 

 

Et andet studie fra 2009 undersøgte effekterne af hhv. en Paleo-diæt og forsøgspersonernes (FP) vanlige diæt (2). FP indtog deres vanlige diæt i 3 dage, en “ramp-up” diæt med øget fiberindtag i 7 dage, og efterfølgende en Paleo-diæt i 10 dage. De primære kostændringer bestod i et øget indtag af protein (+91 g.), øget indtag af både mono- og polyumættede fedtsyrer (+13 g., +20 g.), samt et hhv. øget og nedsat indtag af kalium og salt. Ændringerne ses ligeledes ved fordelingen af makronæringsstoffer ved den vanlige (18%P, 44%K, 38%F) og Paleo-diæten (30%P, 38%K, 32%F). Det skal understreges at FP ikke havde et vægttab, da dette kunne have haft betydning for resultaterne.

På trods af et knap-så-pragende forsøgsdesign (n=9 samt og en relativ kort tidsperiode), ses følgende resultater efter 10 dages Paleo-diæt:
 

  • Nedsat blodtryk
  • Øget insulinfølsomhed (HOMA)
  • Nedsat total cholesterol samt LDL-cholesterol (-16%, -22%)
  • Nedsat koncentration af fedtsyrer i blodet (-35%)

 
 

 

Even short-term consumption of a paleolithic type diet improves BP and glucose tolerance, decreases insulin secretion, increases insulin sensitivity and improves lipid profiles without weight loss in healthy sedentary humans.

Frassetto et al., 2009

 
Alt i alt konkluderer begge de nævnte studier at der sandsynligvis er sundhedsmæssige fordele ved en Paleo-inspireret diæt, vs. en typisk Western diæt. Næste skridt er at lave samme type studier over en længere periode med en kontrolgruppe, med FP fra forskellige populationer samt at inkorporere fysisk aktivitet.

 
 
 
 

(1) Paleolithic Diets as a Model for Prevention and Treatment of Western Disease. 2012

(2) Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. 2009