Monthly Archives: May 2012

Quotes from the Doc

 

Myth #1No Pain, No Gain.
Ridiculous and obvious that it doesn’t work. More realistically it should say, Have Pain? Quit.
 
Myth #2Exercise is the key to weight loss.
Not true. Here’s our mantra: Move to feel better. Eat to look better.
 
Myth #3I have to do a lot of exercise to create results.
Nope. You need to do a little bit more today than you did yesterday. We want an upward spiral of movement that feels good.
 
Myth #4 - I need to exercise to be healthy.
Nope. You need to get healthy so that you can exercise.
 
Myth #5Exercise is too simple to mess up.
Nope. You need to exercise intelligently. Otherwise it will cost you.

 

 

- Dr. Cobb.

 
 

%1RM

 

Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.


 Eighteen men (21±1 yr, 22.6±2.1 kg∙m-2 means±SE) had their legs randomly assigned to two of three training conditions that differed in contraction intensity (% of maximal strength [1RM]) or contraction volume (1 or 3 sets of repetitions): 30%-3, 80%-1 and, 80%-3. Subjects trained each leg with their assigned regime for a period of 10wk, 3 times/wk. We made pre- and post-training measures of strength, muscle volume by magnetic resonance (MR) scans, as well as pre- and post-training biopsies of the vastus lateralis, and a single post-exercise (1h) biopsy following the first bout of exercise, to measure signalling proteins. Training-induced increases in MR-measured muscle volume were significant (P<0.01), with no difference between groups: 30%-3 = 6.8±1.8%, 80%-1 = 3.2±0.8%, and 80%-3= 7.2±1.9%, P=0.18. Isotonic maximal strength gains were not different between 80%-1 and 80%-3, but were greater than 30% -3 (P=0.04), whereas training-induced isometric strength gains were significant but not different between conditions (P =0.92). Biopsies taken 1h following the initial resistance exercise bout showed increased phosphorylation (P<0.05) of p70S6K only in the 80%-1 and 80%-3 conditions. There was no correlation between phosphorylation of any signalling protein and hypertrophy. In accordance with our previous acute measurements of muscle protein synthetic rates a lower load lifted to failure resulted in similar hypertrophy as a heavy load lifted to failure.

—–
 
 
Ovennævnte studie (2012) er interessant, da det stiller spørgsmålstegn til den ellers almene opfattelse, at moderat-høj intensitets styrketræning er nødvendigt for muskelvækst. Studiet tyder på at hvis målet alligevel “kun” er at blive stor (og du er utrænet), er det ligegyldigt om du træner med 30 eller 80% 1RM.

Hvis man derimod har skjulte lyster om ligeledes at blive stærk (og ikke nødvendigvis stor som et hus), er det fordelagtigt engang imellem at løfte tungt for ligeledes at høste de neurale adaptationer der er kendetegnet ved højintenst-styrketræning, – og efterfølgende øget styrke.

 

 

Science Update – More meat equals more children?

 

Kød

“Carnivory is behind the evolutionary success of humankind. When early humans started to eat meat and eventually hunt, their new, higher-quality diet meant that women could wean their children earlier. Women could then give birth to more children during their reproductive life, which is a possible contribution to the population gradually spreading over the world. The connection between eating meat and a faster weaning process is shown by a research group from Lund University in Sweden, which compared close to 70 mammalian species and found clear patterns”. [1]

 

Nough´ said.

 

 

Positivitet forebygger kardiovaskulære sygdomme

Det er efterhånden kendt at negativ-ladet følelsesmæssige tilstande som depression, fjendtlighed, angst, stress og vrede har negative konsekvenser for helbredet. Et review fra 2012 [2] søgte litteraturen for eventuelle sammenhænge mellem positive sindtilstande og fordelagtige kardiovaskulære effekter. – den første af sin slags.

Faktorer som optimisme, følelsen af lykke samt en generel tilfredshed med livet, var positivt associeret med en nedsat risiko for kardiovaskulære sygdomme. Denne sammenhæng var uafhængig af bl.a. alder, ryge-status, BMI og socioøkonomisk status.

Forfatterne meddeler endvidere, at effekterne sandsynligvis er resultatet af opførslen: Individer med en over-all tilfredshed er mere tilbøjelighed til at indgå i fysisk aktivitet, spise en sund og varieret kost samt at sove tilstrækkeligt.

 

 

Spis op! Langsomt…

“Wolfing down” (= dét at indtage sin mad hurtigt) er associeret med følgende negative konsekvenser:

  • Overspisning
  • Overvægt
  • Diabetes II

 

Sidstnævnte faktor er gjort tydeligt i et nyere studie [3]: 234 personer nyligt diagnosticeret med type 2 diabetes og 468 personer uden sygdommen, blev sammenlignet og udfyldte et spørgeskema omkring spisevaner. Èt af spørgsmålene var at de skulle angive deres spisevaner, tempo, – ift. andre.

Efter at have taget højde for andre risikofaktorer såsom type 2 diabetes i familien, graden af fysisk aktivitet, BMI, ryge-status og blodlipid profil, fandt forfatterne en 2x øget risiko for type 2 diabetes hos folk som havde tendens til at “wolf down their food”.

 

 

 

 

[1] Impact of Carnivory on Human Development and Evolution Revealed by a New Unifying Model of Weaning in Mammals. 2012

[2] The heart’s content: The association between positive psychological well-being and cardiovascular health. 2012

[3] Eating fast increases diabetes risk. 2012

 

 

Science Update – Chokolade

 

Chokolade – skal, skal ikke?

Chokolade har ry for at være “the great sinner”, mens mørk chokolade ofte kan være både godt og skidt, – afhængig af om man kan lide det eller ej. Dog går mørk chokolade unægteligt godt til kaffen, og der ser ud til at være positive aspekter vedhæftet. I det følgende er resultater fra flere meta-analyser beskrevet:

 

I en meta-analyse fra 2011 [1] undersøgte man litteraturen for sammenhænge mellem indtagelsen af mørk chokolade og blod lipid-niveauer. I alt 10 kliniske studier med i alt 320 forsøgspersoner fra 1966-2010 slap igennem kriterierne. Indtaget af mørk chokolade i studierne lå mellem 20 og 100g./ dag. Forfatterne fandt at indtagelsen af mørk chokolade ikke havde signifikant indflydelse på koncentrationen af high-density lipoprotein (HDL) samt triglycerider (TG), hvorimod koncentrationen af “low-density lipoprotein” (LDL) og den totale mængde af cholesterol blev sænket. = Good news!

En anden meta-analyse fra 2012 [2] omfattede 42 studier som undersøgte effekten af 50-100 g./d mørk chokolade og/eller kakaopulver på forskellige kendte risikofaktorer ifb. med cardiovascular disease (CVD). Konklusionen var at et dagligt indtag af mørk chokolade eller kakao øger insulinfølsomheden samt sænker både det systoliske (-4,5 mmHg) og det diastoliske (-2,5 mmHg) blodtryk.

 

Disse fund er reproduceret i flere andre reviews af litteraturen [3-5], og et fald i systolisk blodtryk på -3 mmHg er associeret med nedsat “all-cause mortality” [4]. Herudover har kakao en større antioxidant-kapacitet end både rødvin og the [6].

Ovennævnte er meta-analyser/reviews af studier som typisk har brugt 20-200 g. mørk chokolade pr. dag. Især hvis målet er vægttab, skal man have det relativt høje energiindhold for øje.

 

 

 

[1] Effects of cocao products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. 2011

[2] Effects of chocolate, cocao and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. 2012

[3] Effect of dark chocolate on arterial function in healthy individuals: cocoa instead of ambrosia? 2006

[4] Blood pressure and cardiovascular risk: what about cocoa and chocolate? 2010

[5] Effects of cocoa flavanols on risk factors for cardiovascular disease. 2008

[6] Cocoa has more phenolic phytochemicals and a higher antioxidant capacity than teas and red wine. 2003

 

 

 


Choppy? You work too much!

 

Tyksak? Stresset? Krævende chef? Read on…

 

 

I forlængelse af den forrige infographic “Will Eat Good Food for Work” som berørte forholdet mellem kost og effektivitet på arbejdsmarkedet, følger her en billedserie omkring konsekvenserne ved et stillesiddende arbejde. Herudover bidrager den med nogle interessante tal og udsagn vedr. stress, hygiejne, syns-problemer mm., samt enkle og praktiske råd til at forbedre disse parametre.

Ydermere er den (især) interessant idet “job-dissatisfaction” er en velkendt fællesnævner hos individer som lider af diverse smerte-tilstande. Sandsynligvis mere om dette i et senere indlæg.

 

 

 

 

slowly...