A 10-Week Stretching Program Increases Strength in the Contralateral Muscle…

 
Sådan er overskriften på et nyligt (Marts 2012) publiceret studie [1]. Påstanden vil komme bag på de fleste, især hvis man har læst forrige science update her på siden.

 
Kort om studiet:

13 utrænede forsøgspersoner deltog i et 10 ugers træningsprogram bestående af statisk stræk, mens 12 andre fungerede som kontrolgruppe. Den eksperimentelle gruppe udførte udstræk af højre lægmuskel 4x 30 sek., med 30 sek. pause imellem sæt, 3 dage om ugen. Præstationsparametre var 1RM og range of motion (ROM).
Efter 10 uger havde den eksperimentelle gruppe 8% forøgning i  ROM i højre lægmuskel, mens venstre lægmuskel´s ROM blev 1% mindre. Ydermere steg 1RM 29% i den højre lægmuskel og 11% i den venstre lægmuskel. Kontrolgruppen havde ingen forbedringer.

 

Umiddelbart lyder det jo ganske fantastisk. Let udstræk 3x ugentligt, og din 1RM øges signifikant i både den trænede og ikke-trænede muskel (cross-education effect).
Diverse pilates- og yoga entusiaster er på nuværende tidspunkt sandsynligvis allerede godt gennemblødte, og i fuld gang med at sprede de gode nyheder til enhver de møder på gaden.

 
 

Men bør de?

Et par ting kan nævnes ift. studiet:
 

  • Forsøgspersonerne var utrænede. Det er sandsynligt at selv det mindste stimuli (udstræk), har været potent nok til at fremprovokere styrke-fremgange.
  •  

  • Som nævnt i forrige science update, resulterer et velovervejet styrketræningsprogram i samme grad af fleksibilitet som en udstræknings-protokol  [2]. Hvis ønsket er øget fleksibilitet, hvorfor så ikke øge sin styrke samtidig?
  •  

  • Det er ét studie, på en forholdsvis lille gruppe forsøgspersoner. Et review fra Februar 2012 udf’ørte en meta-analyse på 104 studier som havde undersøgt effekten af udstræk på styrke [3]. Konklusionen var at kun et par ganske få studier fra 1966-2010 berettede om øget styrke ved en udstræks-protokol, mens de resterende gennemsnitligt berettede om negative effekter. – især når strækket blev holdt >45 sek.

 
 

På baggrund af ovennævnte lader det derfor (stadig) ikke til udstræk er værd at bruge tid på, hvis målet er øget styrke og du blot er let-moderat aktiv. Dette gør sig ligeledes også (stadig) gældende for reducering af DOMS [4] samt forud for præstationer af sportslig natur [5].

I tilfælde af at din sportsgren/yndlings-leg/position kræver lidt øget fleksibilitet, er det muligt lidt positions-specifik udstræk kan være på sin plads.

 
 
 
 
 
 

[1] A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle. 2012

[2] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. 2011

[3] Does pre-exercise static stretching inhibit muscular performance? A meta-analytical review. 2012

[4] Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. 2011

[5] A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. 2011