Monthly Archives: April 2012

A 10-Week Stretching Program Increases Strength in the Contralateral Muscle…

 
Sådan er overskriften på et nyligt (Marts 2012) publiceret studie [1]. Påstanden vil komme bag på de fleste, især hvis man har læst forrige science update her på siden.

 
Kort om studiet:

13 utrænede forsøgspersoner deltog i et 10 ugers træningsprogram bestående af statisk stræk, mens 12 andre fungerede som kontrolgruppe. Den eksperimentelle gruppe udførte udstræk af højre lægmuskel 4x 30 sek., med 30 sek. pause imellem sæt, 3 dage om ugen. Præstationsparametre var 1RM og range of motion (ROM).
Efter 10 uger havde den eksperimentelle gruppe 8% forøgning i  ROM i højre lægmuskel, mens venstre lægmuskel´s ROM blev 1% mindre. Ydermere steg 1RM 29% i den højre lægmuskel og 11% i den venstre lægmuskel. Kontrolgruppen havde ingen forbedringer.

 

Umiddelbart lyder det jo ganske fantastisk. Let udstræk 3x ugentligt, og din 1RM øges signifikant i både den trænede og ikke-trænede muskel (cross-education effect).
Diverse pilates- og yoga entusiaster er på nuværende tidspunkt sandsynligvis allerede godt gennemblødte, og i fuld gang med at sprede de gode nyheder til enhver de møder på gaden.

 
 

Men bør de?

Et par ting kan nævnes ift. studiet:
 

  • Forsøgspersonerne var utrænede. Det er sandsynligt at selv det mindste stimuli (udstræk), har været potent nok til at fremprovokere styrke-fremgange.
  •  

  • Som nævnt i forrige science update, resulterer et velovervejet styrketræningsprogram i samme grad af fleksibilitet som en udstræknings-protokol  [2]. Hvis ønsket er øget fleksibilitet, hvorfor så ikke øge sin styrke samtidig?
  •  

  • Det er ét studie, på en forholdsvis lille gruppe forsøgspersoner. Et review fra Februar 2012 udf’ørte en meta-analyse på 104 studier som havde undersøgt effekten af udstræk på styrke [3]. Konklusionen var at kun et par ganske få studier fra 1966-2010 berettede om øget styrke ved en udstræks-protokol, mens de resterende gennemsnitligt berettede om negative effekter. – især når strækket blev holdt >45 sek.

 
 

På baggrund af ovennævnte lader det derfor (stadig) ikke til udstræk er værd at bruge tid på, hvis målet er øget styrke og du blot er let-moderat aktiv. Dette gør sig ligeledes også (stadig) gældende for reducering af DOMS [4] samt forud for præstationer af sportslig natur [5].

I tilfælde af at din sportsgren/yndlings-leg/position kræver lidt øget fleksibilitet, er det muligt lidt positions-specifik udstræk kan være på sin plads.

 
 
 
 
 
 

[1] A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle. 2012

[2] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. 2011

[3] Does pre-exercise static stretching inhibit muscular performance? A meta-analytical review. 2012

[4] Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. 2011

[5] A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. 2011

 
 
 

Will Eat Good Food for Work

 

Lidt i forlængelse af “The Great Diet Comparison” følger her en kort billedserie omkring kost og produktivitet. Der er fokus på produktivitet ift. arbejdspladsen, men principperne kan overføres til enhver front hvor øget effektivitet er påkrævet/hensigtsmæssig. Ligeledes er den i forlængelse af indlæggene omkring søvn, hvor forskellige lyskilders indvirkning på effektiviteten på arbejdsmarkedet blev diskuteret.

Billedserien fortæller ikke noget vi ikke allerede ved omkring kost, men den indeholder nogle interessante tal på “dietary issues” samt fungerer som en genopfrisker på de udvalgte fødevares (sandsynlige) positive egenskaber.

 

 

Bookmark and Share