Monthly Archives: January 2012

Science Update – udstræk

 

Styrketræning vs. udstrækning

Et nyligt studie [1] søgte at undersøge forskellen mellem en styrketrænings (ST)- og en udstræknings (statisk stræk, SS) protokol på fleksibilitet, aka. smidighed. Forud for en 5 ugers intervention gennemgik deltagerne (n = 25) fleksibilitet-tests i form af hhv. hase-extension, hofte-extension og fleksion, skulder-extension samt  styrketests i form af hase- og quadriceps peak torque. Yderligere 12 forsøgspersoner fungerede som kontrolgruppe.

Konklusion: Efter 5 ugers træning havde de to grupper en lige stor fremgang i hase- og hoftefleksibilitet. ift. kontrolgruppen. Der var ingen forskel i skuldersmidighed.

Ovennævnte tegner et billede af at styrketræning (med øvelser udført i fuld range of motion, ROM), resulterer i øget fleksibilitet på lige fod med statisk udstrækning. Medmindre målet er at blive super-smidig i specifikke positioner ift. sin sportsgren / sine individuelle mål, er det derfor sandsynligvis spild af tid at strække ud efter styrketræning.

 

Generelt er øget fleksibilitet kun en hensigtsmæssig adaptation, hvis øget styrke og kontrol er medfølgende faktorer i det øgede ROM. Øget mobilitet er i virkeligheden nok et mere præcist begreb at bruge for ovennævnte, og må anses som en væsentlig mere fordelagtig adaptation for de fleste.

 

 

Udstræk og løb

Forhåbentligt er det nået igennem til størstedelen, at udstræk efter styrketræning ikke har effekt på den efterfølgende muskelømhed. Hvis ikke; bebrejd dig selv og din omgangskreds.

En anden ting udstræk sandsynligvis heller ikke gavner, er generel løbepræstation. Det er kendt at statisk udstræk før anaerobiske discipliner såsom styrketræning og sprint, hæmmer præstationen. Et studie fra 2010 [2] undersøgte effekten af statisk udstræk før langdistance løb (30 min @65% VO2-max + 30 min. distance-trial) på udholdenhedspræstation og energiforbrug. Lig førnævnte studie -design var forsøgspersonerne (erfarne løbere, VO2-max 63.8 +/- 2.8 ml/kg/min.) opdelt i to grupper: Gruppe 1 udførte 16 min. statisk stræk forud for løb, mens gruppe 2 sad stille i 16 min.

Ikke overraskende var konklusionen at statisk udstræk hæmmer præstationen signifikant, ensbetydende med at gruppen som ikke lavede udstræk i gennemsnit løb 6.0 km (+/- 1.1) længere.  Ligeledes havde de et signifikant mindre energiforbrug (425 +/- 50 vs. 405 +/- 50 kcals).

 

 

Effekter af styrketræning på løbeperformance

Hvor udstræk sandsynligvis ikke har en positiv effekt på langdistance løb, ser det ud til at velovervejede styrketrænings programmer har. Et review fra 2008 [3] søgte litteraturen for en evt. sammenhæng mellem ovennævnte, og fandt frem til følgende:

  • 5 studier levede op til søgekriterierne (45+ km./uge, interventionsperiode 6+ uger mm.)
  • 2 ud af 5 studier viste forbedret løbetid (2,9% ved distancerne 3- og 5 km.)
  • 5 ud af 5 studier viste forbedret løbeøkonomi (3 – 8,1%).

Tallene skal sættes i sammenhæng med at studierne undersøgte løbere på et allerede højt præstationsniveau, hvorfor selv relativt små forbedringer har potentielt stor betydning.

 

 

 

[1] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. 2011

[2] Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. 2010

[3] The effects of resistance traning on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. 2008

CrossFit… – for dig med 9 liv.

 

En nylig video har gjort mig opmærksom på, at det er nødvendig med en lille note:

I forlængelse af den forrige post vedr. fysisk aktivitet / bevægelse ifbm. diverse helbredsfordele, synes jeg kun det er fair at nævne følgende forholdsregel: Bevægelse er kun fordelagtigt hvis udført korrekt, og kan være ganske counter-produktivt udført ukorrekt.¨

 

Crossfit-idéen er egentlig go nok: En gruppe mennesker mødes x antal gange om ugen for at træne. Herfra går det ellers ned af bakke:

Ny eller erfaren; programmet er WOD (workout of the day), som skydes igang med høj musik. Programmet består oftest af række større, tekniske øvelser, som skal tages absurd mange gange. Antallet af gentagelse på kortest tid muligt er i højsædet, mens teknikken er glemt/efterladt i omklædningsrummet.
Af mangel på bedre viden/erfaring/logik/tankevirksomhed, lader det til at den generelle trænings-filosofi er at træningen helst skal være så hård, udmattende og gerne grænseoverskridende som muligt. – hver gang. Evnen til at kende sine egne grænser efterlades sammen med teknikken, og instruktørene er enten ligeglade, udifferentierede i deres anbefalinger eller blot inkompetente.

Tanken er i sig selv go nok: Træning.
Dog er jeg af den opfattelse at denne type træning har større sandsynlighed for at resultere i skade, end i øget sundhed og funktionalitet.

Nedenstående video er optaget ved et Crossfit- event for (læs: veteraner), i et håbløst forsøg på clean & jerk. Udøvernes teknik er som den er; ikke-eksisterende. Instruktørene er derimod skræmmende inkompetente, da teknikken i videoen gang på gang opfordres og . Måske stangen er blevet tabt i hovedet én gang for mange.

 

[youtube=http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=BDDyxXyf6UU#!]

 

Det skal nævnes at jeg trods alt kender et par fornuftige og kompetente Crossfit-instruktører, som ser ud til at være undtagelser til reglen.

Jeg er lidt interesseret i at høre om andres oplevelser inden for området. – der er ikke gode odds, men det kunne jo være at jeg tog fejl.

23½ hours

Et godt helbred er resultatet af sammenspillet mellem en række forskellige faktorer.

Nedenstående video opsummerer en række studier, og konkluderer fysisk aktivitet som værende essentiel for at mindske risikoen for diverse livsstils sygdomme. Intet nyt der. Det mest interessante er hvor lidt bevægelse der egentlig skal til for at se nogle signifikante forbedringer i sundheden.

Det afsluttende spørgsmål er spot on:

“Can you limit your sitting and sleeping to just 23½ hours a day?”

 

[youtube=http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=aUaInS6HIGo]

 

 

Science Update – core training and calories

 

“Core”-træning

Der er efterhånden ikke det core-træning ikke siges at være godt for, og for mange er det en byggesten i træningsprogrammet.
Et studie fra 2011 undersøgte forholdet/sammenhængen mellem core stabilitet, funktionel bevægelse og præstation. Core stabilitet blev vurderet ud fra McGill´s “Trunk muscle endurance tests”, og funktionel bevægelse ud fra Cook´s “Functional Movement Screening”. Præstation blev vurderet ud fra bl.a. “T-run agility tests” og “backward overhead medicine ball throw”.

Følgende var konklusionen:

  • Der ses ingen sammenhæng mellem core stabilitet og funktionel bevægelse.
  • Core stabilitet og funktionel bevægelse er tvivlsomme indikatorer for præstation [1].

 

Studiet og dets metode skal ses på med kritiske øjne og overførbarheden af screening- og præstations-øvelserne kan diskuteres ift. S.A.I.D-princippet. Herudover kan bias i form af familiarization og forskelle blandt forsøgspersonernes træningsbaggrund- og tilstand ift. testning, diskuteres.

Alligevel tyder det på at core-træning ikke er alt hvad det siges at være. Især ikke når det siges at være alfa omega i velvære såvel som atletisk præstation. Lederman, 2009 beretter ligeledes om den mangelfulde evidens bag nødvendigheden af core-træning [2].

I bund og grund er der ikke belæg for at “spænde op” (“hollowing/bracing”) for at beskytte rygsøjlen, men derimod ser det ud til man blot skal lade stabiliteten komme af sig selv og fokusere på løftet. – hjernen er programmeret til at respondere på belastning med en passende sekvens af muskelkontraktioner.

 

Imponerende. Men hvor vigtigt er det, og øger det hans præstation på andre områder?

 

Intermittent, low-carbohydrate diets still work

Som nævnt i tidligere posts, ser der ud til at være fordele ved både intermittent fasting og alternate-day fasting. Endnu et studie fra 2011 fra Cancer Research, viser at blot 2 ugentlige dage med lavt indtag af kulhydrat har fordelagtige egenskaber ift. vægttab, fedttab og insulin-følsomhed [3].

 

 

[1] Relationship between core stability, functional movement and performance. 2011

[2] The myth of core stability. 2009

[3] Intermittent, low-carbohydrate diets more successful than standard dieting, study finds. 2011