Monthly Archives: December 2011

The Squat

Squat-lignende bevægelser ses i ethvert fitness-center. Hvad værre er: Et stigende antal fitness-udøvere undlader helt squatten, – enten fordi den er for hård (= ubehageligt sved på panden) eller fordi de har bildt sig selv ind at de faktisk gør dem selv en tjeneste, da squat er farlig for knæene. Rationalet bag den metroseksuelle tilgang til træning såvel som myten om den ligament-ædende øvelse, er heldigvis åben for både diskussion og grineanfald.  I det følgende ses en kort led-baseret gennemgang af squat-øvelsen samt praktiske anbefalinger [1].

 

Squat:

  • … anses som en valid indikator for lower-body styrke
  • … bruges hyppigt i genoptrænings-regi efter bl.a. led-erstatning, ankel-instabilitet og ligament-rivninger.
  • … er overlegen ift. rehabilitering af det forreste korsbånd (ACL) (vs. den traditionelle knæ-extensor maskine).
  • … aktiverer 200+ muskler.
  • … – relateret skader ses yderst sjældent ved brug af korrekt teknik.

Ankel, knæ og hofte

  • En svag ankel-muskulatur er blevet sat i sammenhæng med uhensigtsmæssige og kompensatoriske bevægelsesmønstre ved squat.
  • En høj grad af mobilitet i ankelledet er nødvendigt for at fascilitere balance og kontrol i den nedadgående såvel som den opadgående fase. Ved utilstrækkelig ankelmobilitet ses det ofte at hælen løfter sig fra gulvet ved øget fleksion, som kan medføre kompensatoriske ledbevægelser i knæ og/eller hofte. Ydermere er der sammenhæng mellem manglende mobilitet og øget risiko for “medical knee displacement”. Resultatet er øget risiko for skade pga. øget ACL-stress.
  • I closed-chain øvelser som squat samarbejder quadriceps og hamstrings mod at bibeholde integriteten af knæleddet under øvelsen, for at mindske ACL-stress. En nedsat H:Q ratio som ofte ses er derfor uhensigtsmæssigt i denne sammenhæng.
  • Kompressions-kræfter i knæleddet stiger med graden af fleksion, og de største kræfter registreret var ved et studie af powerlifters: Ved løft med 2,5x kropsvægt ses kompressionskræfter på 8000N ved 130°, 5500N ved 60° og 3500N ved 30° fleksion.
    Til sammenligning er patella-senens “ultimate tensile strength”, UTS, styrke målt til 10-15.000N, hvilket altså – i langt de fleste tilfælde – er rigeligt til at håndtere kompressionkræfterne under en fuld squat i det sunde knæ.
  • Shear-kræfter i knæleddet peaker inden 60° og falder herefter ved øget fleksion. Disse kræfter håndteres primært af ACL og PCL (posterior cruciate ligament), og de største kræfter registreret når ligeledes kun omkring 50% af ligamenternes styrke-kapacitet.
  • Sener adapterer til styrketræning ved at øge deres tolerance for belastning, hvilket yderligere reducerer risikoen for skader i de normalt-virkende sunde led.
  • Den største kraft-påvirkning i hofteleddet ses ved maksimal fleksion, dvs. i bunden af squatten.
  • Øget foroverbøjning af overkroppen øger kraftpåvirkningen i hofteleddet. Derfor anbefales det at udføre “unrestricted squats”; dvs. med fri bevægelse af knæene.
  • Den største aktivering af gluteus maksimus ses under en fuld squat, hvorimod aktiveringen af quadriceps- og hase-muskulaturen ikke ændrer sig signifikant ved øget fleksion over 90°.
Rygsøjle
  • En lang række muskler er ansvarlig for at støtte rygsøjlen under squat, inkl. erector spinae, transversus abdominis, quadratus lumborum, og de dybe muskler omkring søjlen.
  • Tolerancen for kompressionskræfter øges ved træning.
  • Fleksion og ekstension fra neutral position i rygsøjlen ændrer led-bevægelserne, reducerer tolerancen for kompressions-kræfter, samt øger stress på led og sener. Herudover øger fleksion samt foroverbøjning shear-stress på rygsøjlen.

Praktiske guidelines

  • Squat-dybde bør bestemmes ud fra individuelle mål. Individer med forudgående skader (især patellofemoral og PCL) bør være varsom med fuld squat. Andre bør jævnligt køre fuld ROM.
  • En smal fodposition er at foretrække hvis man ønsker at mindske shear-kræfter over knæet, . fx i genoptrænings-sammenhæng.
  • Balle-muskulaturen er mest aktiv ved en bredere fodposition, mens underbenet er mest aktiv ved en smal fodposition.
  • Der ses en korrelation mellem squatting-hastighed og led-kræfter.  - desto højere hastighed, desto større shear- og kompressions-kræfter i knæled og rygsøjle. I lighed med dybden bør hastigheden derfor køres efter mål. Især i den descenderende del af bevægelsen er knæet udsat ved høj hastighed.
  • Træthed ændrer bevægelsesmønstret under squat, og nedsætter det sensoriske feedback fra aktive muskler og led. Resultatet er ustabilitet i led (især knæ og rygsøjle) og signifikant øget risiko for skader.
  • Både “low bar” og “high bar” (hhv. lige under og over acromion) positionering af vægtstangen i backsquat er passende for de fleste løftere. Dog anbefales “low bar” ved forudgående knæskade, grundet mindsket stress på ACL.
  • Front squat er sandsynligvis et bedre alternativ end den traditionelle back squat ved ligament- eller meniskskader, pga. reduceret kompressions-kræfter i rygsøjle og knæ.

 

Opsummering: Med lidt omtanke, kan og bør squat køres af alle med ønsket om gode stænger.

 

 

 

[1] Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Review. 2010

Science Update – fatigue and mouthpieces

 

Foregår muskeltræthed i hjernen?

Langt størstedelen af forskningen inden for muskeltræthed (fatigue) har fokuseret på lokale faktorer; dvs. diverse stoffer i de arbejdende muskler. Nu ses der mere og mere på betydningen af hjernen som en “central governor”.

En forskningsgruppe fra Zurich viste i en række forsøg hvordan arbejdende muskler sender sensorisk feedback til områder i hjernen (thalamus + insular cortex), som inhiberer den primære motor cortex og dermed muskelarbejde. Thalamus og insular cortex analyserer bl.a. informationer som kan udgøre en trussel for organismen, såsom sult og smerte.

Ideen er kort sagt at hjernen får dig til at føle dig træt/udmattet, for at beskytte dig mod farerne ved overanstrengelse.
Det er ligeledes derfor det populære mantra “no pain no gain” er ganske counter-produktivt, eftersom hjernen lukker ned for bl.a. kraftudviklingen (og dermed præstation) ved registreringen af en eller anden form for trussel, – i denne situation træthed eller smerte [1].

Derimod kan én af ideerne bag Z-Health med fordel inkorporeres i træningen: “If you want to increase performance, work to reduce threat”.

 

Tandbeskytter for hurtigere restitution

28 forsøgspersoner udførte 2 identiske træningspas af 1 times varighed; det ene med brug af tandbeskytter og det andet uden. De fungerede derfor som deres egen kontrol (within subjects study design). Koncentrationen af kortisol var målt før træning (pre), efter 25, 45, 60 minutters træning samt 10 min. efter træning (post).
Tandbeskytter-gruppen havde en signifikant lavere koncentration af kortisol pre vs. post træning, end gruppen uden tandbeskytter. Forskellen skyldes et større fald af kortisol fra endt træning til 10 min. post.

Der berettes ikke om mekanismerne bag, men alt andet lige ser det ud til at træning med tandbeskytter mindsker den katabolske (nedbrydende) fase efter styrketræning [2].


[1] How muscle fatigue originates in the head. 2011

[2] The effects of mouthpiece use on cortisol levels during an intense bout of resistance exercise. 2011