Monthly Archives: November 2011

Fordelene ved intermittent fasting

I forlængelse af “Spis mindre, frys mere… – og lev længere” fra April måned, følger her lidt nyt og uddybende information omkring fordelene ved bl.a. kalorie-restriktion.

I litteraturen er der undersøgt fordelene ved forskellige måder at manipulere og/eller nedsætte sit energiindtag. Der skelnes bl.a. mellem intermittent fasting, kalorierestriktion og alternate-day fasting.

Resultater og fordele opsummeres kort i det følgende:

 

 

Intermittent fastingprincippet består i at indføre perioder med fasting. Der findes flere forskellige protokoller med kortere og længere varighed af faste-perioden,  men idéen til at starte med er at spise færre måltider pr. dag. Hvis man kunne tænke sig at prøve de mere hardcore versioner af princippet, har Precision Nutrition lavet en pdf-bog med forskellige fremgangsmåder.
Fordelene berettes i form af øget levetid, øget insulin-følsomhed og nedsat blodtryk, samt en beskyttende effekt på hjernen. Effekterne menes at dele molekylære signaleringsveje med de fra fysisk aktivitet, og ydermere at være et resultat af brain-derived neurotrophic factor (BDNF) – signalering [1].

Det mest interessante er, at fremgangsmåden strider imod den almene tommelfingerregel om at spise 5-6 gange dagligt, og gerne hver 2-3 time.

 

Kalorierestriktion er som nævnt omtalt i tidligere skrivelse. Som ved intermittent fasting ses forskellige fordele ved en generel kalorierestriktion, i form af nedsat risiko for livsstilssygdomme og øget levetid.

 

Alternate-day fasting - princippet består i variere energiindtaget fra dag til dag. Det første troværdige studie inden for området menes at være et spansk studie fra 1957, hvor forsøgsdeltagerne spiste skiftevis 56% og 144% af deres daglige energibehov [2]. Forsøget foregik over 3 år, hvor interventionsgruppen havde signifikant færre dage på hospital end kontrolgruppen (123 vs. 219). En hurtig hovedregning fortæller at de over en given periode i gennemsnit spiste 100% af deres daglige energibehov. Resultaterne herfra skyldes derfor ikke en kalorierestriktion, men derimod en manipulering af det daglige energiindtag.

Nyere forsøgs-metoder består i at spise 20-50% af det daglige energibehov og ad libitum, på adskilte dage. Sundhedsfremmende effekter er reporteret efter så kort tid som 2 uger inden for områder såsom insulin resistens, astma, infektions-sygdomme samt diverse neurologiske sygdomme [2].
Et andet studie beretter ligeledes om øget insulin-medieret glukoseoptag samt forbedret HDL:LDL ratio, og sammenligner ligeledes effekterne med de af kalorierestriktion [3].

 

Spis derfor kun én bid af flødebollen den ene dag, put den artigt i køleskabet, og grådigt indtag de resterende 9/10 den næste dag. – med go/bedre samvittighed!

 

[1] Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. 2005

[2] The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life. 2006

[3] Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. 2007