Monthly Archives: October 2011

Forfods-løb. To do!

De første moderne løbesko kom på markedet i 1970érne. `Nough said.

Siden da er hæl, svang- og pronations-støtte samt gips-lignende materiale blevet obligatorisk ved køb af løbesko. Hvorfor er der ingen der rigtig ved. Et review fra 2009 belyser, at der ikke ligger nogle videnskabelig overvejelser til grund for at moderne løbesko ser ud som de gør [1].

Sagt på en anden måde: Foruden at føle dig ganske speciel og nyde den tiltrængte opmærksomhed, er der intet belæg for at hoppe op på løbebåndet, svede dit fine tøj til mens ekspedienten/praktikanten fraværende tæller minutterne til han/hun har fri, for til sidst at gå fra butikken 1200+ kr. fattigere.

 

 

Den”nye” trend er derfor forfods-løb i minimalistiske løbesko, med hensigten at være så nær barfodet som overhovedet muligt. Diverse løbesko er kommet på markedet de sidste par år, og nogle løber sågar helt barfodet. Sidstnævnte er sjovt og man får en truckload af sensorisk stimuli fra fødderne, men viser sig ofte upraktisk i byerne. De fleste gør det fordi det er nyt og er bange for ikke at være med på moden, mens nogen gør det fordi ordet-på-gaden er at det er det bedre alternativ. Men hvorfor skulle du udskifte dine pude-belagte, dyre, tunge løbesko?

 

Update 14/01 2012:

2 studier netop publiceret i The American College of Sports Medicine (ACSM):

[8]: Conclusions: Competitive cross country runners on a college team incur high injury rates, but runners who habitually rearfoot strike have significantly higher rates of repetitive stress injury than those who mostly forefoot strike. This study does not test the causal bases for this general difference. One hypothesis, which requires further research, is that the absence of a marked impact peak in the ground reaction force during a forefoot strike compared to a rearfoot strike may contribute to lower rates of injuries in habitual forefoot strikers.

[9]: Conclusions: Minimally shod runners are modestly but significantly more economical than traditionally shod runners regardless of strike type, after controlling for shoe mass and stride frequency. The likely cause of this difference is more elastic energy storage and release in the lower extremity during minimal shoe running.

 

Fordelene ser ud til at være der:

 

  • Iltoptagelsen ved en given løbehastighed er lavere ved forfods-løb end ved hæl-tå løb [2].
    Allerede her burde man tænke noget i retning af: “Hvis min sædvanlige tur rundt om søerne gentagne gange føles lettere i mine nye minimalistiske løbesko, må jeg gøre etellerandet rigtigt.” På sigt vil det betyde at du kan løbe længere, hurtigere (og mere oprejst) end du plejer. Tænk desuden over hvordan du, pr. automatik, løber så snart du sætter i spurt. Se 100 m. finalen. Det er næppe et tilfælde.
  • Desto mindre støtte, desto mere fod-kontrol. Manglende kontrol menes at udgøre ca. halvdelen af alle sko-relaterede løbeskader [3].
    Problemet ligger netop i den dejlige hæl-pude og det gips-agtige materiale. Hvornår har du sidst indsvøbt dine hænder i hårdt materiale før du skulle arbejde med dem? – Put din fod i en moderne løbesko, og du fjerner enhver mulighed for sensorisk feedback. Herved mistes kontrollen over hvad der foregår i foden og ankelledet, hvilket øger risikoen for skader.
    Af samme årsag er det ikke unormalt, at du føler dig bedre tilpas i dine gamle og nedslidte løbesko end du gør i de nye. Der findes et utal af “cushioning-technologies”, men ingen af dem ser ud til at være fordelagtige [4].
  • Nedsat skridt-længde ser ud til at mindske risikoen for stress-relaterede skader [5].
    Det er typisk at forfods-løb automatisk medfører en øget skridt-frekvens og en mindsket skridt-længde. Stress-frakturer på underbenet er en reel bekymring for langdistance-løbere, da man ved at risikoen er propertionel med distancen. Et studie fra 2009 viser at foruden at mindske træningsvolumen, vil en 10% reduktion af skridt-længden signifikant mindske risikoen for “tibial stress fracture”.
    Samme effekt fås ikke ved diverse ortopædiske indlæg, da disse tilsyneladende ikke har den fjerneste effekt [6].

 

Karakteristisk ved de moderne løbesko er den høje hæl, hvilket lokker til hæl-landing og gør forfods-landing svært. På denne måde sættes fodens naturlige støddæmpnings-funktion ud af spil, som ellers ville have resulteret i mildere stød ved landing.
Et studie fra Harvard University påpeger de biomekaniske forskelle ved at lande på hhv. hælen og forfoden under løb [7].

Som det fremgår af nedenstående billede ses en langt hurtigere stigning samt svingninger (“impact transient”) i reaktionskraften ved at lande på hælen, hvorimod et forfods-isæt giver en blødere kurve og dermed et bredere fordelt kraft-respons.

 


“Therefore, quite simply, a runner can avoid experiencing the large impact force by forefoot striking properly. [7]“

 

Den mindskede kollisionskraft ved forfods-landing menes delvist at skyldes øget plantar fleksion samt compliance i anklen. På denne måde vil forfods-løb sandsynligvis beskytte underekstremiteterne fra “impact-related injuries”, som flere erfarne løbere – som nævnt – lider under. Den fordelagtige landings-kinematik har desuden vist sig at være reproducerbar i Fivefingers [2], som tillader barfods-like løb og samtidig beskytter mod glasskår mm.

Et andet aspekt ved kollisionskraften er retningen: Under hæl-landing, ses en kraftvektor (vinkel i underbenet) som er pegende bagud og dermed bremsende. Kort sagt: Hæl-tå løb har et stort bremsende element i hver landingsfase. Det er ikke rocket science, at det vil være en fordel ikke at have kraften pegende i modsat retning end den du er interesseret i at bevæge dig.

 

 

Studierne peger i retning af, at det kan betale sig at give forfods-løb en chance. Om ikke andet, fremgår det at evidensen bag moderne løbesko er ikke-eksisterende. I stort set alle aspekter af vores hverdag søger vi et bevis på at tingene virker. Hvorfor bruge tid, penge og energi på noget der ikke virker? Køb af løbesko ser ud til at være en undtagelse, eftersom de fleste ser ud til at stole blindt på personen bag firma-tshirten.

Som ved alt nyt, er der  en tilvænningsfase ved overgangen fra hæl-tå – til forfods-løb. Sko som Evo fra Terra Plana, Minumus fra New Balance og Fivefingers fra Vibram er alle gode forslag til minimalistiske løbesko. Som ivrig distance-løber vil den mindskede træningsmængde i tilvænningsfasen måske lige netop fjerne den stress-faktor, som har betydet at du ikke har kunne tabe de sidste kg. Hvis målet stadig er at se godt ud nøgen, hvorfor så ikke give en mere-evidensbaseret løbestil en chance?

 

 

 


[1] Is your prescription of distance running shoes evicence-based? 2009

[2] Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. 2009

[3] A kinetic evaluation of the effects of in vivo loading on running shoes. 1988

[4] Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. 2009

[5] Effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model. 2009

[6] Can orthotic insoles prevent lower limb overuse injuries? A randomized-controlled trial of 228 subjects. 2010

[7] Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. 2010

[8] Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. 2012

[9] Effects of footwear and strike type on running economy. 2012