Monthly Archives: April 2011

Breakfast – If you want to look good naked!

De fleste er blevet fortalt at det er sundt at spise morgenmad, men de færreste ved hvorfor. Endnu færre ved hvad der er mest hensigtsmæssigt at spise om morgenen for at optimere mæthedsfornemmelsen samt den fysiske- og mentale præstation.

Overordnet set er “breakfast-skipping” blevet associeret med overspisning senere på dagen, samt overvægt 0g fedme.  Det gavner altså ikke vægttabet at droppe morgenmaden. Selvom (næsten) enhver slags morgenmad er bedre end ingen morgenmad overhovedet, er der ydermere fordele ved at vælge én type morgenmad fremfor en anden:

En lang række studier har påvist sammenhængen mellem en “low-carbodydrate high-protein” kost og vægttab. For nyligt blev den hidtil største kostundersøgelse offentliggjort, hvor gruppen som fulgte en kost med højt indhold af protein gennemsnitligt tabte sig, mens gruppen som fulgte en kost ifølge retningslinjerne for de nuværende 8 kostråd, gennemsnitligt tog på. Hovedårsagen menes at være den øgede mæthedsfornemmelse, som fås ved et højt proteinindtag. Endvidere er denne type kost sandsynligvis forebyggende mod en række metabolske livsstilssygdomme. Et studie fra 2010 påviste en uændret koncentration af mættede fedtsyrer (SFA) i blodet efter indtagelse af mættet fedt (86g/dag i 6 uger), hos folk som indtager en kulhydrat-fattig kost. SFA metaboliseres altså effektivt i kroppen ved samtidig indtagelse af en lav-kulhydrat kost.

Fordelene ved denne overordnede kostprofil gør sig også gældende ved morgenmaden: Et morgenmåltid bestående af et højt indhold af protein medfører en øget mæthedsfornemmelse i længere tid, som resulterer i et mindsket energiindtag i løbet af dagen. Et konkret eksempel er udført med “egg-breakfast  vs. bagel-based breakfast”: Det samlede energiindtag til morgenmaden var det samme, men en morgenmad baseret på æg medførte større mæthed, et efterfølgende mindre energiindtag 3 & 24 timer efter, og et mindsket insulin samt ghrelin respons (ghrelin stimulerer appetitten). Andre studier indikerer at en morgenmad med lav glykæmisk load har samme effekt; – sandsynligvis pga. det høje indtag af protein og fedt. Herudover er der muligvis en forskel på om den proteinholdige morgenmad indtages i fast eller flydende form, hvor den faste form kan medføre en lidt større mæthedsfornemmelse.

Morgenmad har sandsynligvis også en effekt på den kognitive funktion, og er i denne sammenhæng blevet relateret til efterfølende optimeret kognitiv præstation på flere områder, højere karakterer og større skole-tilgang hos studerende. Mens en fornuftig morgenmad alene sandsynligvis har effekt på “free recall- and recognition memory tasks”, kan tilføjelsen af koffein øge præstationen indenfor områder relateret til “semantic memory and logical reasoning”, – sandsynligvis indirekte via effekten på humør, arousal og koncentration.

Så spis din morgenmad, drik det sorte guld, og vold-høst fordelene ved at se godt ud nøgen!

Kilder:

  • Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. 2009
  • Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet. 2010
  • Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. 2005
  • Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. 2010
  • The role of protein in weight management. 2008
  • Low-carbohydrate, high-protein diets revisited. 2008 
  • The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. 2010 
  • Influence of two brekfast meals differing in glycemic load on satiety, hunger and energy intake in preschool children. 2010
  • A protein-rich beverage consumed as a breakfast meal leads to weaker appetitive and dietary responses v. a protein-rich solid breakfast meal in adolescents. 2011
  • A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. 2009 
  • Effects of breakfast and caffeine on cognetive performance, mood and cardiovascular functioning. 1994
  • Is caffeine a cognetive enhancer? 2010
  • Breakfast habits, nutritional status, body weight and academic performance in children and adolescents. 2005
  • The relationship of breakfat skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: The National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. 2010

Spis mindre, frys mere… – og lev længere

 

Mens der fremkommer mere og mere evidens for fordelene ved at mindske indtaget af kulhydrater som pasta, ris, brød osv., lader der ligeledes til at være en sammenhæng mellem kalorie-restriktion og levetid.
I et review fra 2010 i journalen “Ageing Research Reviews” søgte man litteraturen for sammenhænge mellem individuelle og
synergistiske effekter af kalorie-restriktion og kropstemperatur, på levetiden. Figuren nederst på siden illustrerer processen.

Én af konklusionerne var at kalorie-restriktion øger levetiden. Mekanismerne bag er endnu ikke helt fastlagte, men forskerne påpeger en mulig sammenhæng mellem længerevarende kalorie-restriktion og effektivisering af kroppens energiprocesser (Krebs cyklus, elektrontransport og oxidativ fosforylering). Herudover vil kalorie-restriktion mindske fedtmassen; dels via det nedsatte energiindtag og dels via kulhydrat-besparende funktioner. Resultatet er øget levetid via. mindsket risiko for diverse livsstilssygdomme.

En anden interessant ting som der påpeges i det omtalte review, er sammenhængen mellem lav kropstemperatur og øget levetid. Kalorie-restriktion sænker kropstemperaturen som resultat af at kroppen forsøger at spare energi, men der er også påvist en sammenhæng mellem lav kropstemperatur og øget levetid, – uafhængig af kalorieindtag. I denne forbindelse nævnes der et link mellem høj hverdags-temperatur og den voksende tendens til overvægt & fedme. Især de første leveår med tilhørende kritiske perioder ser ud til at være vigtige, da der er påvist øget levetid hos mennesker født i kolde måneder.

…. Dermed ikke sagt man skal kaste sig ud i den første og bedste Woman-diæt man kan finde.  Et andet review fra 2010 viste at størstedelen af vægttabs-protokoller ikke opfylder kravene for vitaminer & mineraler, og dermed  kan medføre fejlernæring.
Den lette løsning er at skære ned på førstnævnte type kulhydrater samt måske ligefrem at sætte pris på, at Danmark leverer dejlige, lange og kolde livsforlængende vintre :)

 

 

Kilde:

Caloric restriction and longevity: Effects of reduced body temperature. Review 2010

Commonly adopted caloric restriction protocols often involve malnutrition. Review 2010

Ny verdensrekord i dødløft – 1015 pounds!

 

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=5M13EBl_jF0&feature=player_embedded]

 

Benedickt Magnusson slog for et par dage siden Andy Bolton´s rekord i dødløft, med et maxløft på 460 kg.

Ikke nok med at han løfter en helvedes masse kilo; han får det til at se relativt let ud. Et af kendetegnene ved al atletisk præstation er at atleten får den pågældende øvelse, disciplin eller anden sportslig udførsel til at se let, elegant og effektiv ud. I ovenstående tilfælde kan “elegant”-delen måske diskuteres, men læg mærke til måden han bevæger sig på: Inden løftet vandrer han stor og klodset rundt, og i øjeblikket han nærmer sig vægtstangen og påbegynder løftet, er bevægelsen perfekt synkroniseret og virker flydende. – et godt eksempel på SAID*-princippet i spil.

 

 

* Specific Adaptations to Imposed Demands